Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - [38]
3. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 60–90°, вернуться в и. п.
4. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги (вдох), на выдохе разогнуть до угла в 90°, опустить. Диафрагмальное дыхание 10–15 с. Повторить 8—10 раз.
5. То же, но с удержанием мяча между лодыжками.
6. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 20–25 с.
7. Приподнимание и скрещивание прямых ног. 25–30 с.
8. Медитативное дыхание 30–40 с.
9. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя, сохраняя правильную осанку, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. Выполнять потягивающие (стретчинговые) упражнения для мышц плеча, спины, ягодиц, задней поверхности бедра и голени по 10–15 с с последующей релаксацией 5–7 с. Повторить 5–7 раза для каждой стороны.
11. Выполнять в изометрическом режиме сокращения мышц живота, бедра, голени, верхних конечностей в течение 25–30 с.
12. Руки в стороны. Чередовать сокращение и расслабление мышц верхних конечностей и брюшного пресса. 30–35 с.
13. То же, ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя. 10–12 раз.
14. То же, с различными движениями рук либо с использованием предметов.
15. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
Дыхание свободное.
1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Удерживая туловище в таком положении, поднимать и опускать левую ногу. Повторить 12–15 раз.
2. То же на левом боку.
3. И. п. – лежа на правом боку, правая вверх, левая рука согнута и опирается ладонью в пол. Приподнять обе прямые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
4. То же на левом боку.
5. И. п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую. Вернуться в и. п.
6. То же на другом боку.
Инновационные корригирующие упражнения
Симметричные упражнения
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны. Чередуя положение рук вверх, вперед, потянуться головой в направлении рук, не поднимая подбородка, плеч и туловища (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз для каждой позиции.
2. И. п. – то же. Приподнять обе ноги, руки вверх, тянуться головой в направлении рук (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
3. И. п. – то же. Отвести назад руки и приподнять их и ноги, фиксируя данное положение на вдохе 1–2 с, и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – то же. Приподнять голову, грудь вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться на (6–8 раз). Дыхание произвольное.
5. И. п. – лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч (вдох, задержка дыхания 2–3 с), и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
6. И. п. – то же. Руки вверх, одновременно и поочередно приподнимать прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясницу от опоры. Повторить 8—10 раз для каждой позиции.
7. То же, что и в упражнении 6, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
8. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Ассиметричные упражнения
Дыхание свободное.
1. И. п. – о. с. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приведя лопатку к средней линии, другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку. 50–60 с.
2. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
3. И. п. – о. с. Упражнение «ласточка». Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза по возможности до 1 мин.
4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги. 30–40 с.
6. И. п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза. 30–40 с.
7. То же упражнение, но наклонной плоскости. 30–40 с.
8. И. п. – упор стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза. 30–40 с.
Инновационная лечебная гимнастика при поясничном гиперлордозе
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклон, достать руками стопы – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
2. И. п. – основная стойка. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, наклониться, стараясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8—10 раз. В среднем темпе.
3. И. п. – то же. Не сгибая коленей, наклониться, на вдохе обхватить голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей. Вернуться в и. п. – выдох. 5–6 раз.
4. И. п. – то же. Присед, руки вперед – выдох; вернуться в и. п. – вдох. 8—10 раз. Темп медленный.
5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. 8—10 раз.
6. Дыхание медитативное 35–40 с.
7. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладонями к полу, опираясь руками о пол. На вдохе поднять прямые ноги вверх, задержать дыхание на 1–2 с, на выдохе, опустить ноги за голову, стараясь достать носками пол. Вернуться в
Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных.
Книга рассказывает о популярном аргентинском футболисте, чемпионе мира 1986 года Диего Армандо Марадоне, его юности, становлении как одного из ведущих игроков аргентинского футбола, о его выступлениях за зарубежные клубы.Для широкого круга читателей.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Летопись столичного футбола хранит немало замечательных имен. В их числе такие, как братья Сысоевы, Чесноковы, Канунниковы, Старостины. За этими именами — удивительные судьбы, романтика незабываемых спортивных баталий, упоительных побед. Обо всем этом увлекательно рассказывает настоящая книга, написанная известным спортивным журналистом.
Книга знакомит читателя с историей, техникой и тактикой русского кулачного боя, представляет основы традиционной и современной русской школы кулачного боя. Автор рассматривает вопросы психологии этого вида состязаний и воинской этики.
Первая в мире книга подобного рода, которая столь полно и достоверно освещает традиции и тайные методы внутренних школ китайского ушу. Эта книга — шаг из царства мифов в мир истинных ценностей и восточных реалий, которая удовлетворит самые взыскательные требования тех, кто интересуется духовной традицией, историей и тайнами боевых искусств. Зачем следует заниматься изучением внутренних стилей ушу? Как древнейшие принципы трансформаций реализуются в боевой практике? Почему методам психических и энергетических способностей человека уделяется основное внимание во внутренних школах ушу? Как развивают мастерство проникать в мысли противника и выигрывать поединок еще до его начала? Что такое «искусство отравленного взгляда»? Как выполнять полноценный выброс внутреннего усилия при ударе и научиться понимать символическое значение каждого приема? Все это и многое другое в новом бестселлере А.А.Маслова.