Контроль мозга над весом - [29]
ГЛАВА ОДИННАДЦАТАЯ: Избавляйтесь от лишних килограммов… во сне
Спят все звери, и есть четкие пределы того, как мало мы можем спать и все равно функционировать. Крыса, которой не дают спать, умирает через несколько недель. Не давать людям спать — хорошо известный прием, который давно используют при пытках.
Проблемы со сном становятся все более обычным явлением. 25 лет назад на плохой сон жаловались 15 % шведов. Сегодня этот показатель возрос в два раза.
Плохой сон — большой стрессовый фактор для многих людей, который таким образом может способствовать набору веса. Однако самое главное в этой связи — отрицательное влияние на обмен веществ.
Нашим суточным ритмом управляют очень сильные внутренние механизмы. Это знают все, кто менял часовые пояса или работал в ночную смену. Так жить можно, но это дается нам нелегко и с годами становится все труднее. Наши внутренние часы мы получили в процессе эволюции как некое преимущество. От этого выиграли люди каменного века, которые регулярно чередовали отдых с работой. У них были лучшие возможности беречь свои ресурсы. Организму давали время на восстановление и самолечение, а мозг мог провести уборку и сортировку среди различных хаотичных впечатлений, полученных извне.
Во время ночного сна вы переходите из одной фазы в другую, от поверхностного до глубокого сна.
Самый глубокий сон происходит в начале ночи.
Чем ближе к утру, тем более поверхностным становится ваш сон. Примерно 4–5 раз за ночь вы погружаетесь в другой тип сна, который называется фазой быстрого сна (БГД-фаза). Явные признаки этой фазы — глаза вращаются взад-вперед под веками, тогда как большинство других мускулов тела полностью расслаблены. Фаза быстрого сна имеет значение для некоторых функций мозга, связанных с памятью. В эту фазу вы можете войти снова, вздремнув днем. Короткий дневной сон может улучшить хорошее самочувствие и усилить результат хорошего ночного сна (Mednick et al., 2003). Недостаток заключается в том, что одновременно может нарушиться суточный ритм. А если у вас уже есть проблемы со сном, дневной сон может их только усугубить.
Глубокий сон — та фаза сна, от которой возникает чувство, что вы выспались. С помощью ЭЭГ (электроэнцефалограмма) можно зафиксировать продолжительность глубокого сна и получить показатель качества сна. Выяснилось, что дневной стресс, который влияет на ночной сон, оказывает воздействие именно на фазу глубокого сна.
Суточный ритм особенно важен для грудных детей. Регулярная еда и регулярный сон взаимодействуют для того, чтобы гормоны спокойной ночи («не писай ночью») и гормоны доброго утра функционировали вместе.
Это интересно
Если спросить исследователей-сомнологов, почему мы спим, часто можно получить довольно неопределенный ответ. Это зависит оттого, что мы спим не по одной, а по очень многим причинам, и все они важны; например, мы спим для того, чтобы память и наша способность учиться функционировали. Обучение в этом смысле не означает только то, что вы в состоянии выучить что-то новое в школе или на работе. Вы также должны на протяжении всей жизни уметь приспосабливаться к различным обстоятельствам. Ночной сон дает вам время стереть, зарегистрировать и упорядочить воспоминания.
Благодаря этой переработке во время сна вы не только лучше запоминаете различные вещи, но и совершенствуете навыки, такие, как, например, подача на теннисном корте. Это показывает оригинальный эксперимент Чарльза Стикголда: два урока с заданием что-то сделать руками с перерывом на сон дали значительно лучший результат, чем два урока в один и тот же день (Stickgold et al., 2001). Улучшение у испытуемых было связано с продолжительностью глубокого сна на ранней ночной стадии и в определенной степени — с продолжительностью быстрого сна в последующую часть ночи. Отказ от ночного сна после периода обучения на следующий день свел улучшение на нет. Улучшение также не наступало, если испытуемым приходилось откладывать сон на потом.
Результат показывает важность именно суточного ритма для наших основополагающих функций (Walker & Stickgold, 2005).
Проблемы со сном порождают проблемы с весом
Нехватка сна так же плохо сказывается на объеме талии, как и продолжительный негативный стресс. Новое исследование показывает, что недостаток сна фактически способствует набору веса (Patel & Hu, 2008). Нехватка сна просто-напросто тормозит обмен веществ. Обмен веществ у молодых здоровых испытуемых, которым ночью дают спать только четыре часа, становится таким же, как у стариков и диабетиков. Содержание вредных жиров в крови растет наряду с тем, что нехватка сна нарушает регулирующие аппетит гормоны. Тяга к сладостям, таким закускам, как чипсы, и прохладительным напиткам возрастает, и вскоре вокруг живота оседают лишние жиры.
Важная информация
Можно сказать, что ночной сон дает организму шанс стабилизировать содержание сахара в крови, но это легко сходит на нет, если на завтрак вы выпиваете эспрессо и выкуриваете сигарету. Кофе и никотин повышают уровень гормонов стресса, отчего чувство голода притупляется, несмотря на низкое содержание сахара. От сильной тяги, которая возникает позже, можно легко попасть в сахарную западню. Поэтому вы должны хорошо позавтракать, чтобы в течение дня быть в состоянии следить за вашей сахарной кривой. Как говорится, один раз не считается, но после одного дня во власти простых углеводов вы можете легко попасться еще много раз.
Не всегда путь к стройности лежит через диеты, иногда достаточно немного подумать и изменить какие-то привычки или заменить одни продукты на более легкие, да просто перестать заходить в какие-то отделы супермаркета. Эта книга научит вас использовать резервы мозга и различные инструменты, помогающие ему выбирать правильные продукты, а не хватать бездумно чипсы и горы сладостей. Авторы опросили знаменитых рестораторов и попросили поделиться рецептами своих любимых блюд: «Нам было любопытно, как им удается держать себя в хорошей форме, несмотря на то что их каждый день окружает вкусная еда».
Большинство людей всю жизнь борются с лишним весом, проигрывая одну битву за другой. Почему же все попытки похудеть оборачиваются неудачей, невзирая на то, сколько слез и пота мы проливаем и сколько денег тратим на весы и личного тренера? Мы так часто слышим фразу «Единственное средство – это меньше есть и больше двигаться» из телевизора, социальных сетей и журналов. Но, к сожалению, все не так очевидно. Последние исследования показали, что при похудении нужно учитывать не только калории и физическую нагрузку, но и другие факторы.
Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.
Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.