Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [4]
Я разделил эту рабочую тетрадь на четыре части. В первой представлен мир тревог и страхов. Я покажу вам, как отделить реальные страхи от воображаемых и как использовать основные когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления этих состояний. Я также научу вас, как разорвать порочный круг тревоги, используя навыки объективного самонаблюдения, как прекратить усугублять тревогу, как добиться успеха, развивая управление собой, и как преодолеть барьеры прокрастинации, которые могут мешать позитивным изменениям.
Во второй части показано, как можно обращаться к окружающей природе для достижения спокойствия, расслабляться, регулировать эмоции, вызванные мыслями, применять классическую модель ABCDE для борьбы с тревогой и использовать основные поведенческие методы для преодоления страха.
В третьей части вы узнаете, как сломать паттерны беспокойства, управлять тревогой, вызванной неуверенностью, избавляться от неприятных физических ощущений, преодолевать панику, бороться с фобиями и предпринимать мультимодальную атаку на тревогу и страх.
В четвертой части мы рассмотрим, как ослабить ожидания, вызывающие тревогу, преодолеть пагубные запреты, тревогу о себе самом, освободиться от болезненных социальных тревог и избавиться от тревоги, которая идет рука об руку с депрессией. Последняя глава поможет вам узнать, как сохранить достигнутые позитивные изменения.
Как быстро вы можете реализовать программу борьбы с тревогой? Ваш темп отчасти будет зависеть от того, где вы находитесь на пути к исцелению. Возможно, вы уже начали работать с тревогой. Это также будет зависеть от имеющихся у вас сложностей (они есть у всех); эти сложности возникают из глубинных проблем, таких как склонность к тревоге, которая выражается в негативных мыслях и беспокойстве. Ваш темп также будет зависеть от того, склонны ли вы к прокрастинации. Например, вы можете ждать, что у вас вдруг появится мотивация. Если это так, то вы будете ждать очень долго.
К счастью, даже у самых сложных и мучительно повторяющихся тревог и страхов есть простые и управляемые особенности. Начните с того, чем вы можете управлять. Это будет основой. Но начинайте без промедления.
Китайский философ Лао-цзы мудро сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага». В качестве первого шага для перехода к действиям запишите, что вас больше всего тревожит.
Нет такого психологического вмешательства, снимающего тревогу, которое было бы эффективно для всех людей при любых условиях. Читая эту книгу, вы найдете много способов решения проблемы тревоги. Выберите и применяйте те из них, которые подходят вам больше всего, чтобы научиться управлять собой, и это может стать вашим главным результатом.
Часть I
Основные техники преодоления тревоги и страха
• Пройдите тест и выясните, что вас тревожит (и в каком направлении нужно двигаться, чтобы прийти к решению проблемы).
• Научитесь отделять реальные тревоги и страхи от вымышленных или преувеличенных.
• Узнайте, как управлять ситуацией, если налицо как реальная, так и предполагаемая угроза.
• Начните уменьшать тревогу с помощью когнитивного, эмоционального и поведенческого способов.
• Разорвите порочный круг тревоги, прежде чем она выйдет из-под контроля.
• Замените катастрофическое мышление навыками позитивного самонаблюдения.
• Выясните, как развить самообладание.
• Сделайте семь шагов, чтобы прекратить вызывать у себя неприятные эмоции.
• Применяйте подход из шести этапов, чтобы обрести контроль над тревогой и страхом.
• Оцените свои успехи с помощью простого трехшагового метода.
• Используйте технологию прокрастинации, чтобы преодолеть тревогу и страх.
• Освободитесь от ненужной тревоги, решая непростую дилемму двойной задачи.
Глава 1
Добро пожаловать в мир тревог и страхов
Когда страх заставляет вас избегать ситуации, опасной для жизни, он ваш друг. Но от некоторых страхов вы можете услышать следующие неприятные слова.
Я – страх. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю твое тело. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад. Я стою за твоей спиной. Посмотри вперед. Моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой.
Преувеличенные тревоги и страхи отнимают у вас время и ресурсы и не предлагают взамен ничего позитивного, поэтому в этой книге я называю их паразитическими. Как сказал однажды Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».
Когда вы страдаете от страха и тревоги, вам трудно представить себе другую жизнь. Но вы можете постепенно устранить страх и тревогу. Возможно, полезно начать это путешествие, взглянув на него глазами людей, которые превратили свои тревоги и страхи в тусклые воспоминания.
Вы не одиноки
Вы не уникальны в том, что испытываете тревогу и страх.
За всю жизнь у 28,8 процента людей, живущих в Соединенных Штатах, хотя бы раз отмечается та или иная тяжелая форма тревоги (Kessler et al., 2005). Число людей, страдающих от тревоги и страха, значительно и в других частях западного мира (Baumeister & Härter, 2007).
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!
Арнольд и Эми Минделл — создатели одной из самых многообещающих на Западе школ психологии и психотерарапии — школы процессуальной работы. Это книга — подробное описание одного из практических семинаров, который они провели в институте Эсален в Калифорнии, является лучшим из имеющихся руководств по всему набору методов процессуальной работы."Жил в одном древнем американском племени дурак, наделенный дурацкой мудростью, которого прозвали «перевернутый». И все он делал не так. К примеру, конь его скакал правильно, а он сидел на нем задом наперед.
«Деньги — это энергия, которая движет миром…» Известный американский семейный терапевт Клу Маданес и ее брат — экономист Клаудио Маданес — заставляют нас задуматься о том, какую роль в семейных конфликтах могут играть деньги.Кто из нас не сталкивался с денежными проблемами? Но они — лишь верхушка айсберга, под которой скрыты иные, глубинные процессы. Эта книга о любви и зависти, о жалости и злобе, о доброте и власти.Ярко, увлекательно и открыто в ней идет разговор на тему, затрагивать которую по традиции считалось неприличным.