Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [17]

Полезный совет: пусть обезьяна сама о себе позаботится

Психотерапевт из Атланты, писатель и скульптор Эд Гарсия предлагает креативный способ найти место для обезьяны тревоги, сидящей на вашей спине.

«У меня был клиент с тревогой, вызванной страхом перед полетами. Ему казалось, что тревога – это обезьяна, сидящая у него на спине, и он никак не мог от нее избавиться. Каждый раз, когда он пытался забронировать билет на самолет, эта обезьяна удерживала его изо всех сил. Ему никогда не удавалось купить билет.

Я посоветовал ему в следующий раз, когда он будет заказывать билет, купить два билета. Один для себя и один для обезьяны. Когда он выздоровел после моего совета, я объяснил это тем, что всякий раз, когда человек принимает страх и сосредоточивается на том, что он хочет делать, несмотря на то, как он себя чувствует, тревога обычно становится управляемой. Что будет делать обезьяна, когда вы возьмете ее с собой? Ничего! В следующий раз, когда ему нужно было лететь на самолете, он не купил билет для обезьяны. Он незаметно пронес ее на борт».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 5 Нейтрализация двойных проблем

Вы когда-нибудь чувствовали, что попали в крутящуюся дверь тревоги, которая усиливается? Если это так, то у вас могут быть двойные проблемы, когда вы из одной проблемы делаете две или больше.

Вот как работают двойные проблемы. У вас есть проблема, например, новые и неясные физические симптомы. У вас серьезные основания для тревоги, и вы должны пойти на прием к врачу. Это достаточно плохо. Первый слой дополнительных проблем возникает, когда вы слишком много читаете о разных симптомах и приходите к выводу, что у вас страшная болезнь. Затем вас начинает беспокоить то, что вы слишком много беспокоитесь. Вы обвиняете себя в том, что беспокоитесь. Поскольку вы обвиняете себя, вы сердитесь на себя. Вы начинаете думать: «Я должен избавиться от этого чувства, я должен избавиться от этого чувства», – и можете усилить те чувства, которых хотите избежать. Как несложно догадаться, это преувеличение проблемы может перерасти в катастрофизацию.

Осознание мыслей, создающих двойные проблемы

Двойные проблемы принимают различные формы, включая боязнь страха, чувство беспомощности перед чувством беспомощности и панику из-за перспективы запаниковать. Альберт Эллис (Ellis, 2000) описывает это как вторичное беспокойство, когда вы наслаиваете одну проблему на другую.

Вот примеры мыслей, создающих людям двойные проблемы.

Я убиваю себя своими страхами.

Я должен сейчас же прекратить чувствовать тревогу.

Я больше не могу выдержать страх.

Это чувство ужасно. Я больше не могу его терпеть.

Я не могу измениться.

Я живу в аду.

Я схожу с ума.

Разрыв порочного круга двойных проблем

Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление. Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.

Преувеличение проблемы

При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?

Неотложность

Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.

Беспомощность

Беспомощность – это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией. Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны, убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеждения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту. Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?