Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [83]

Прогрессивная релаксация

Возможно, вы уже знакомы с широко известным методом «прогрессивной релаксации», разработанным Эдмундом Джейкобсеном в Чикагском университете в 1930-х гг. По существу этот метод заключается в напряжении, а затем расслаблении различных мышечных групп по всему телу в определенном порядке.

Прогрессивная релаксация позволяет распознавать, какие именно мышцы напряжены, и подсказать, как их расслабить. Этот метод также оказывает успокаивающее воздействие на мозг, поскольку вы фокусируетесь на теле, а не на своих беспокойных мыслях. В особенности он может быть полезен, если вы находитесь в состоянии хронического стресса и напряженность стала для вас настолько «нормой», что вы уже забыли, что значит чувствовать себя расслабленно, – состояние, часто встречающееся у жертв абьюза.

При выполнении упражнения не беспокойтесь о том, чтобы в точности следовать тому порядку сокращения и расслабления мышц, который мы здесь приводим. Главное, помните, что начинать следует с ладоней, подниматься вдоль предплечий к голове, а затем опускаться вдоль всего тела к стопам, напрягая, удерживая, а затем отпуская мышечные группы. Тогда упражнение будет эффективным.

Для начала займите удобное положение – сидя или лежа – и закройте глаза. Думайте о чем угодно, не следите за мыслями.

Постепенно начните крепко сжимать кулаки. Задержите руки в таком положении на десять секунд, обращая внимание на то, как нарастает напряжение в предплечьях, ладонях и пальцах. Сосредоточьтесь на этом напряжении и опишите себе, что вы чувствуете: например, это может быть неприятное тянущее чувство, жжение или скованность.

Затем отпустите напряжение и позвольте вашим ладоням и предплечьям расслабиться приблизительно на тридцать секунд. Сосредоточьтесь на теплом, тяжелом, расслабленном ощущении в ваших ладонях. Опишите себе то, что чувствуете, и запомните, как эти чувства отличаются от тех, когда ваши кулаки были сжаты. Обратите внимание на то, как мышечное расслабление прогрессирует на протяжении тридцати секунд после того, как вы сняли напряжение. Возможно, вам захочется медленно вдохнуть на протяжении стадии напряжения и выдохнуть с началом расслабления мышц.

Сделав упражнение для ладоней и предплечий, продолжайте последовательно сокращать и расслаблять каждую из перечисленных мышечных групп в следующем порядке: верхние части рук, лоб, глаза, нос, щеки, рот и нижняя челюсть, шея, плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, бедра, икры, лодыжки, стопы. (Некоторые люди предпочитают проделывать эту последовательность сперва с одной стороны тела, а затем с другой, чтобы можно было сравнить ощущения в напряженной стороне с ощущениями в расслабленной.)

По мере последовательного прохождения мышечных групп вы почувствуете, как по всему вашему телу распространяется удивительное спокойствие. Ваш ум утихомирится, мысли замедлятся. Повторите этот процесс несколько раз или до тех пор, пока все ваше тело не почувствует себя теплым и расслабленным. Не забывайте обращать внимание на ощущения скованности и натянутости в сокращенных мышцах, а также на теплое, тяжелое, расслабленное чувство, когда напряжение снято.

Закончив, глубоко вдохните и пошевелите пальцами рук и ног. Вдохните еще раз и потянитесь всем телом. Сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.

Вначале, пока вы учитесь, рекомендуется тренировать каждую из мышечных групп отдельно, как было описано выше. Позднее, когда вы уже хорошо овладеете методом, вы сможете тренировать некоторые мышечные группы одновременно (например, ладони, предплечья и верхние части рук). Со временем вы будете способны расслабить все мышцы тела одновременно.

Медитация

Медитация – это древняя техника, которая используется миллионами людей по всему миру. Если вам еще не довелось с ней познакомиться на собственном опыте, возможно, вам стоит начать с прослушивания аудиозаписей с инструкциями по созданию мысленных образов, которые проведут вас через расслабляющие мысленные и эмоциональные переживания. Они могут перенести вас в прекрасное воображаемое место, где ваши проблемы как бы растворятся. Существует также множество других видов записей, включая такие, которые облегчают боль, помогают заснуть, исцеляют тело и наполняют ум позитивными мыслями.

Большинство медитативных техник, однако, не предполагают записей. С виду они кажутся простыми, но не обманывайтесь: они способны кардинально изменить вас. Медитация – это путешествие вглубь себя, которое может сделать вас более уравновешенной и изменить ваш взгляд на мир. Также она может многому научить вас относительно вас самой и раскрыть новые направления для вашего личностного роста.

Одной из широко известных форм медитации является трансцендентальная медитация (ТМ). Эксперименты показали, что она вызывает ощущение расслабленности и в конечном счете помогает снизить кровяное давление, избавиться от физической напряженности и боли, уменьшить проблемы в работе сердечной мышцы.

ТМ предполагает использование мантры – например, хорошо известного слога «ОМ». Это слово, не имеющее прямого значения, но обладающее вибрационным воздействием. Рекомендуется, чтобы опытный учитель выбирал для новых практикующих персональную мантру и обучал их медитативной технике. Тем не менее множество людей после прочтения популярных книг по ТМ сами изучают технику и выбирают для себя мантру. После того как мантра выбрана, она повторяется снова и снова, пресекая мысленную болтовню и вызывая ощущение покоя. Если вы хотите узнать больше о ТМ, прочитайте одну из книг по этой теме или найдите обучающий центр в вашем регионе.