Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [78]

Итак, вы познакомились с несколькими эмотивными методами, которые могут помочь вам изменить свои закоренелые, вредоносные поведенческие шаблоны. Вы увидели, каким образом ролевые игры и обмен ролями могут облегчить вам задачу противостояния абьюзивному партнеру. Вы узнали, как записывание своего оспаривания на магнитофон и прослушивание записей помогают закрепить ваши новые рациональные убеждения. И также вы были свидетелем эффективности метода рационально-эмоциональной визуализации. В следующей главе мы постараемся обучить вас нескольким бесценным поведенческим методам, которые дополняют и поддерживают уже известные вам когнитивные и эмоциональные методы.

15. Принять меры против плохого самочувствия

Вы сами убедитесь, что изученные вами эмоциональные методы – могучее оружие в вашей войне против абьюза. Поведенческие техники также могут быть сильными союзниками. В этой главе мы покажем, что вы можете сделать относительно поведения – в смысле, какие действия вы можете предпринять, чтобы справиться со своими расстроенными чувствами и заменить некоторые из них здоровыми и уместными эмоциями.

Восстановление психического равновесия в реальной жизни № 1: вербально-абьюзивные ситуации с людьми, играющими в вашей жизни случайную роль

Из последней главы вы узнали о ролевых играх, смогли попрактиковаться в оспаривании и получили опыт работы с абьюзивными ситуациями в «безопасной» обстановке. Но разве не было бы замечательно найти безопасный способ поработать с абьюзивными ситуациями, случающимися в вашей настоящей жизни? Именно это является целью метода, называемого «восстановление психического равновесия в реальной жизни». Он позволяет вам тренироваться в преодолении своих страхов в неугрожающей обстановке. В случае вербального абьюза это означает, что вы используете свои взаимодействия с другими абьюзерами, помимо вашего партнера, чтобы развить свои способности преодоления абьюзивных ситуаций.

Преимущество использования этого метода состоит в том, что развить эти способности гораздо легче, когда человек, служащий источником абьюза, не настолько важен для вас, как ваш партнер. Меньше поставлено на кон, их замечания и дурное обращение с вами не задевают так глубоко, и вы не вынуждены проводить с ними так много времени. Впоследствии вы сможете перенести развитые способности на ваши отношения с партнером.

Мы не пытаемся заставить вас полюбить или принять абьюзивное поведение этих людей, как не имели в виду ничего подобного в отношении вашего партнера. Однако взаимодействие с абьюзивными личностями, вместо того чтобы избегать их, предлагает вам хорошую возможность научиться лучше справляться с такими людьми и с собственным поведением.

Применяя метод восстановления психического равновесия в реальной жизни, вы работаете над тем, чтобы не придавать абьюзивному поведению людей чрезмерного значения и не катастрофизировать его, но продолжать смотреть на него как на чрезвычайно нежелательное. Со временем вам станет проще распознавать, когда вы подвергаетесь абьюзу, и оставаться относительно незатронутой такими ситуациями. В конечном счете, разумеется, вы сможете избегать таких нежелательных людей или стараться иметь с ними как можно меньше контактов. Однако когда избежать контакта все же невозможно, вы по крайней мере не будете им чрезмерно возбуждены – приятный побочный эффект.

Цель состоит в том, чтобы научиться сохранять спокойствие и эффективно переносить абьюзивное поведение других людей. Спустя непродолжительное время вы будете способны чувствовать по этому поводу сожаление и разочарование, то есть здоровые негативные эмоции, вместо того чтобы поддаваться нездоровым эмоциям – тревожности, панике, депрессии и ярости.

Вот как использовать метод восстановления психического равновесия в реальности. В вашей повседневной жизни вы, несомненно, сталкиваетесь со множеством людей – продавцами, работниками сферы услуг и пр., – ведущих себя грубо, оскорбительно или пренебрежительно. Когда вы начинаете испытывать знакомое чувство «отдаленного дискомфорта», обратите на него внимание. Немедленно спросите себя: чем оно вызвано? Признайте, что вы подвергаетесь абьюзу. Это очень важно, поскольку вы, скорее всего, настолько привыкли к неуважительному обращению, что зачастую осознаете, что подверглись абьюзу, только задним числом – когда уже чувствуете себя чрезвычайно расстроенной и эмоционально истощенной, – и расстраиваетесь еще больше из-за того, что допустили к себе такое отношение.

После того как вы поймете, что подвергаетесь абьюзу, практикуйте оспаривание своих иррациональных убеждений относительно данной ситуации и заменяйте их рациональными. Когда вы окажетесь в состоянии помогать себе, вы сможете принять рациональное решение относительно того, требует ли ситуация какого-либо противодействия дурному обращению, которому вы подверглись. Вот пример того, как метод восстановления психического равновесия в реальной жизни помог одному из клиентов РЭПТ.

Келли пришла ко мне (А. Эллису), поскольку находилась в вербально-абьюзивном браке и хотела научиться лучше контролировать свои эмоции. Когда ее муж разражался очередной гневной тирадой, она настолько расстраивалась, что не могла придумать, что сказать или сделать. После того как Келли овладела основами оспаривания согласно РЭПТ, я объяснил ей метод восстановления психического равновесия в реальной жизни и предложил начать им пользоваться.