Книга ЗОЖника - [28]
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Ниже — пример сбалансированного суточного рациона из четырех приемов пищи с посчитанными КБЖУ.
Итого за день (примерно):
• ккал — 1685,
• белков — 98 г,
• жиров — 60 г,
• углеводов — 195 г.
Завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Не стоит зацикливаться на килограммах: люди одинакового возраста, роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек в зависимости от количества в нем мышечной и жировой тканей тоже будет выглядеть совершенно по-разному при примерно одинаковом весе.
Мы считаем, что если по какой-то причине вы хотите уменьшиться в размерах, то ориентироваться стоит не на вес, а на то, как вы себя чувствуете и как выглядите, а также на окружности талии, груди, бедер и ног, если уж вам так необходимы более объективные показатели. Их вам предоставит портновский сантиметр.
Эксперт в области питания Лайл Макдоналд рекомендует делать фотоотчеты раз в четыре-шесть недель. Необходимо сохранять максимально одинаковые условия: фотокамера должна располагаться на одном и том же расстоянии, теми же должны быть освещение и даже нижнее белье. Это позволит оценивать изменения максимально объективно.
Цифры на весах вводят людей в заблуждение — масса тела может колебаться даже в течение одного дня. Она может меняться по множеству причин: в зависимости от того, насколько заполнены запасы гликогена, сколько вы выпили жидкости, сколько раз сходили в туалет и так далее.
Все тот же Макдоналд говорит, что одна из главных проблем кратковременных колебаний веса — задержка воды, которая может маскировать происходящие в нашем организме изменения. Особенно ярко это проявляется у женщин: водный баланс в течение месяца подвергается значительным изменениям из-за менструального цикла. Поэтому рекомендуется проводить мониторинг еженедельно, но сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.
Можно успешно избавляться от жира, но из-за задержки воды весы покажут, что масса тела не изменилась или даже увеличилась. Как правило, это кратковременный эффект, не форсируйте процесс, а лучше подождите. Вносите изменения в рацион и/или уровень двигательной активности, только если динамики нет в течение трех-четырех недель.
Самый показательный пример, как весы могут запутать неопытного зожника, связан с изменениями запасов углеводов в теле. Как вы помните, в среднестатистическом человеке около 0,5 кг оперативной углеводной энергии — запасов в виде гликогена.
Каждый грамм гликогена задерживает в теле около 3 г воды, при этом запасы углеводов могут легко меняться. Например, вы резко уменьшили потребление углеводов (или пробежали марафон), и вот уже запасы гликогена истощены и с каждым потерянным граммом гликогена вы потеряли еще и 3 г воды.
Именно на этом основан быстрый эффект низкоуглеводных диет: вместе с запасами углеводов вы теряете воду. Среднестатистический человек за первые дни резкого сокращения углеводов в рационе может легко потерять 2 кг, особенно если он активно тренируется. Это можно ошибочно принять за избавление от двух килограммов жира, хотя на самом деле вместе с каким-то количеством жира человек теряет значительную часть гликогена, а также связанную с ним воду.
