Ключи к здоровью - [9]

Но ведь организму необходим холестерин?

Совершенно верно, но нам нет необходимости поглощать его с пищей. Печень производит весь необходимый для жизнедеятельности организма холестерин. Большинство людей в экономически развитых странах употребляет слишком много содержащих холестерин продуктов.

Какие продукты содержат холестерин?

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Продукты растительного происхождения не содержат холестерина.

Содержание холестерина в продуктах

Каков идеальный уровень холестерина в крови?

Основываясь на результатах научных исследований, кардиологи считают, что уровень холестерина менее 160 мг% (4,1 ммоль/л) способствует предотвращению развития атеросклероза.

Как можно снизить уровень холестерина?

Меньше ешьте содержащих холестерин продуктов. Постарайтесь снизить потребление с пищей холестерина до 100 мг в день. Для этого следует избегать употребления мяса, особенно мяса внутренних органов животного, а также колбасы, сосисок, яичных желтков, молочных продуктов, которые содержат много холестерина.

Меньше употребляйте в пищу жиров, содержащих предельные жирные кислоты. Они обладают способностью повышать уровень холестерина у человека даже в большей степени, чем это делает сам поступающий с пищей холестерин. Такое действие обусловлено тем, что предельные жиры стимулируют выработку холестерина печенью. Большинство предельных жиров находится в твердом состоянии при комнатной температуре; они содержатся в основном в продуктах животного происхождения — в мясе, сале, яйцах, молочных продуктах. Кроме того, они есть в пальмовом и кокосовом масле, кулинарном жире, некоторых видах маргарина.

Избавьтесь от лишнего веса. Избегайте рафинированных, содержащих «пустые» калории продуктов, таких как жиры и масла, сахар, алкоголь.

Ешьте больше клетчатки. Содержащие большое количество клетчатки продукты понижают уровень холестерина в крови. Включите в свой рацион побольше овощей, фруктов, бобовых, картофеля, зерновых.

Физические упражнения. Ежедневно совершайте прогулку, желательно быстрым шагом. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень холестерина в крови и привести вес в норму.

Лекарственные препараты. Посоветуйтесь со своим врачом — возможно, он в случае необходимости назначит вам понижающие уровень холестерина препараты.

Запомните, что уровень холестерина непосредственно зависит от того, насколько богата жирами ваша диета. Исследования показали, что содержащая небольшое количество жиров (менее 15 процентов от общей калорийности) диета в сочетании с потреблением достаточного количества клетчатки в большинстве случаев приводила к снижению уровня холестерина на 20–35 процентов менее чем за 4 недели.

Глава 10 Белок. Конец мифа

У одних людей питание построено таким образом, что они получают слишком мало белка, у других — слишком много, но "крайности сходятся" в том, что они неблагоприятно отражаются на здоровье.

Научные исследования показали, что содержащая большое количество белка диета вовсе не способствует выносливости. Атлеты теперь больше «нагружаются» углеводами, чем белками.

Избыток белка ложится дополнительным грузом на почки. Наверное, не в последнюю очередь этим объясняется факт широкой распространенности заболеваний почек в экономически развитых западных странах.

Накоплены свидетельства связи избытка белка в питании и ос-остеопороза(истончения и хрупкости костей). Переработка излишков белка требует дополнительного количества кальция, который начинает покидать те структуры организма, где он содержится.

Большинство белка жители наших с вами стран получают с продуктами животного происхождения. В них содержатся предельные жиры и избыток холестерина и жиров, что способствует развитию атеросклероза.

Почему же люди стараются получить побольше белка с пищей?

Эта проблема имеет давнее происхождение. Еще в 19 веке исследователи пришли к заключению, что раз мышечная ткань состоит почти исключительно из белков, то сила мышц зависит от количества поступившего с пищей белка. Этот ошибочный вывод получил дальнейшее развитие после того, как было установлено, что шахтеры в те времена в день потребляли с пищей в среднем около 118 г белка. Поскольку эти люди были сильными и мускулистыми, ученые посчитали, что следует рекомендовать в качестве нормы потребление 120 г белка в день.

И хотя более поздние исследования убедительно показали, что это значительно больше, чем требуется организму, миф продолжает жить по сей день. Большинство людей находится в неведении о том, что организм человека способен успешно собирать и повторно использовать свои собственные белки. Поступление белка извне требуется для восполнения потерь с выпавшими волосами, с кожей, ногтями на ногах и руках. Дополнительные количества белка требуются во время беременности и в период заживления ран у больных с ожогами и травами.

Сколько белка в действительности требуется человеку?

Научные исследования показали, что большинству взрослых людей требуется всего лишь 30 г высококачественного белка в день. Однако с учетом разницы в качестве белков и для подстраховки Американская Академия Наук рекомендует в качестве дневной нормы для мужчин 56–61 г, а для женщин 44–48 г. Это означает, что, например, мужчине весом 77 кг требуется 60 г белка в день, а женщине весом 54,5 кг — 44 г. Фактически же в среднем жители экономически развитых стран Запада потребляют от 100 до 120 г белка в день. У жителей стран СНГ количество поступающего с пищей белка сильно варьирует в зависимости от принятого стиля питания, особенностей национальной кухни и доступности соответствующих пищевых продуктов.