Кето-навигатор - [45]

Избегайте таких вкусов, как плесневелый, вареный, жирный, мясистый и металлический (и тем более – похожий на картон).

• Бутылки. Покупая масло в бутылках, выбирайте такие, которые защищают от света – из темного стекла, нержавеющей стали или даже прозрачного стекла, но в картонной упаковке. В идеале покупайте не больше масла, чем вы можете израсходовать за шесть недель.

• Надписи на упаковке. Обязательно смотрите, чтобы на упаковке было написано extra virgin, потому что другие категории – «чистое» или «легкое» масло, «оливковое масло» и «масло оливкового жмыха» – это масла, которые прошли химическую обработку.

Некоторые термины, часто используемые на этикетках оливкового масла, совершенно бессмысленны: например, «первый отжим» или «холодный отжим». Сейчас почти все оливковое масло extra virgin делается на центрифуге, так что его вообще не «отжимают». Настоящее масло extra virgin получается после первой переработки оливковой пасты.

• Знаки качества. Организации производителей вроде California Olive Oil Council и Australian Olive Association устанавливают более строгие стандарты качества, чем USDA.

Другие знаки качества уже не так надежны. Конечно, найти надпись «Органическое, сертифицированное USDA» – приятный бонус, но это не единственное соображение.

Защищенное наименование места происхождения (PDO) и защищенное географическое указание (PGI) не являются гарантиями качества, но придают определенную уверенность.

• Хранение и использование. Держите оливковое масло в прохладном и темном месте и закрывайте крышкой или пробкой сразу после использования. Не оставляйте его открытым на воздухе.

• Продление свежести. Чтобы замедлить окисление, попробуйте добавить в бутылку каплю астаксантина. Астаксантин красного цвета, так что масло тоже окрасится.

Когда оливковое масло начнет бледнеть, это верный знак, что его пора выбрасывать.

Другой вариант – добавьте каплю лютеина, это вещество оранжевого цвета. Масло с витамином E – еще один возможный вариант, но, поскольку оно бесцветное, оно не даст вам визуальной индикации свежести.

Как повернуть корабль питания в нужную сторону

Когда речь заходит о пищевых жирах, мы все еще живем в перевернутом мире, где верх – это низ, низ – это верх, а масла, которые вам расписывали как полезные для сердца, имеют прямо противоположный эффект.

Избыточное употребление в пищу линолевой кислоты вызывает оксидативный стресс (в том числе окисление ЛПНП), хроническое слабое воспаление, гипертонию, атеросклероз и сердечную аритмию. Она, несомненно, вносит большой вклад в болезни сердца и сосудов, особенно в сочетании с рационом, в котором много сахара и других рафинированных углеводов. Цельная пища, содержащая линолевую кислоту, редко связана с такими проблемами, а в некоторых случаях даже полезна для здоровья благодаря антиоксидантам, витаминам, минералам, полезным кислотам омега-3 и другим составляющим, которые защищают ЛК от окисления. Например, большинство орехов и семян – хорошие источники витамина E, сильного антиоксиданта, который защищает хрупкие кислоты омега-6 от повреждений.

Однако в большинстве индустриальных стран кислоты омега-6 в основном получают не из цельной пищи – рыбы и морепродуктов, орехов, семян и яиц. Теперь их основной источник – химически нестабильные и легко повреждающиеся промышленные растительные масла. Поскольку средний уровень потребления промышленных растительных масел составляет в этих странах от 40 до 55 граммов в день (в сравнении с совершенно мизерным уровнем употребления ЭПК и ДГК – от 0,1 до 0,3 грамма в день), пропорция омега-6/омега-3 уже вовсе не такая, какая поддерживала в нас здоровье тысячелетиями: она стимулирует воспаление, атеросклероз и гипертонию. Снижение потребления промышленных растительных масел и увеличение потребления морских и растительных источников кислот омега-3 может быть одной из самых эффективных и простых стратегий борьбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Е – сильный антиоксидант, защищающий кислоты омега-6 в цельных орехах и семенах от окисления.

Подведем итог

• Многие так называемые «факты», которые вам рассказывали о вашей еде и о том, как она связана с заболеваниями сердца, неверны. Жиры не засоряют ваших артерий, соль не вызывает гипертонию, жирные кислоты омега-3 повышают холестерин, но это не всегда плохо, потому что низкий холестерин не обязательно обеспечивает хорошее здоровье.

• Кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая и эйкозапентаеновая, снижают накопление тромбоцитов, а также количество малых и плотных частиц ЛПНП в крови.

• ДГК и ЭПК имеют доказанное положительное влияние на здоровье, но если вы хотите обеспечить здоровье именно сердца, то ДГК будет эффективнее. Это не значит, что вам нужно искать препараты, в которых есть только ДГК, но вам подойдут средства, в которых ДГК больше, чем ЭПК.

• Оливковое масло, особенно высококачественное масло extra virgin, содержит олеиновую кислоту и полифенолы, которые могут значительно снижать уязвимость ЛПНП к окислению и способствуют нормализации уровней липидов в крови.

Глава шестая