Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - [8]

Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать понимание того, как они формируются:

«Мы формируем привычки посредством повторения и вознаграждающих действий, производимых после получения определенных знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».

Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки, побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для меня знаком к появлению желания заняться шопингом.

Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то, как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем. Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызывают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:

«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей, которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент, когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более ощутимые или быстрые награды».

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ЭМОЦИИ

У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достижения одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!

Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказываетесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным образом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демонстрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение принесет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.

Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротивляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключительной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей. Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освоения такого навыка.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЯ?

Многие авторы статей о переменах в поведении опираются на общепринятую статистику, согласно которой для формирования привычки требуется двадцать один день. Психологи из Университетского колледжа Лондона пришли к выводу, что эта цифра неправильная. Полученные ими результаты показывают, что количество времени, необходимое людям для того, чтобы выполнять привычные действия неосознанно, может быть любым, в пределах от 18 до 254 дней. Длительность этого процесса варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек, так что, полагаю, проведенных на данный момент исследований недостаточно, чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам.

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.