Кардио или силовая? - [52]

Закрепляем пройденное. Гибкость и сила корпуса

• Растяжка увеличивает диапазон движений, однако в ходе исследований ученым не удалось подтвердить, что она действительно снижает риск травм. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку и гибкость после тренировки, а не до нее.

• В течение как минимум одного часа после статической растяжки у спортсмена снижены такие важные параметры, как сила, мощность и скорость. Это обусловлено сочетанием нервно-мышечных эффектов и низкой передачей силы в «растянутых» мышцах и сухожилиях.

• Наиболее гибкие легкоатлеты демонстрируют при беге самую низкую экономию сил, а статическая растяжка перед забегом ухудшает спортивные показатели.

• Разминка с помощью динамических упражнений на растяжку повышает температуру мышц и подготавливает их к нагрузке, не снижая при этом силу, мощность, скорость и выносливость.

• Растяжка после тренировки никак не влияет на боль, которую вы чувствуете на следующий день.

• Тренировка мышц бедер и глубоких мышц пресса более важна для устойчивости корпуса и предотвращения травм, чем прокачка поверхностных мышц, которая дает лишь красивые «кубики».

• Польза йоги зависит от выбранного направления и уровня вашей подготовки. В целом занятия йогой хороши для развития гибкости и силы, но их недостаточно для того, чтобы полностью заменить аэробные упражнения.

• Как и другие виды физических упражнений, йога снижает уровень гормона стресса и улучшает настроение.

7. Травмы и восстановление

Когда Геродик из Селимбрии, древнегреческий ученый и врач, которого иногда называют отцом спортивной медицины, заболел туберкулезом, он лечил его интенсивным массажем, паровыми банями и борьбой. За 2500 лет мы прошли долгий путь (сегодня борьба в медицине больше не применяется, массаж сохранился до сих пор, а бани… ну, это смотря что лечить); но один принцип не изменился со времен Геродика: лучше предотвратить травму или хотя бы подавить ее в зародыше, чем лечить уже резко выраженную болезнь.

Неудивительно, что больше всего травм происходит в контактных видах спорта: среди подростков лидируют хоккей и регби у мальчиков и футбол и баскетбол — у девочек. Но и неконтактные виды спорта тоже могут вызвать чрезмерную нагрузку: там к самым распространенным повреждениям относятся «теннисный локоть» и «колено бегуна». По некоторым оценкам, в среднем примерно 70 % любителей бега ежегодно получают травмы. Таким образом, от случайных травм никто не застрахован, это неизбежная часть тренировок. Однако важно понимать, что, приняв нужные меры, можно быстро и полностью восстановиться.

Ой, кажется, я что-то потянул. Как долго мне теперь нужно беречься?

Когда канадская фигуристка Анабель Ланглуа в результате несчастного случая на тренировке чуть больше чем за год до Олимпиады-2010 сломала малую берцовую кость, врачи перепробовали все возможные способы для скорейшей ее реабилитации, включая две хирургические операции. Однако чего они абсолютно не рекомендовали спортсменке, так это длительный покой для поврежденной ноги.

В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости. После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской. «Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через две недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.

Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации. «Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».

Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили три группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя. По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.