Кардио или силовая? - [49]
1. Низкоинтенсивная ритмическая активность для повышения частоты пульса и температуры тела. Например, как минимум пять минут бега, плавания или езды на велосипеде.
2. Несколько минут динамических упражнений заставят ваши мускулы делать различные движения, которые пригодятся вам впоследствии: например, приседания, вращения руками, прыжки через скакалку. Каждое упражнение следует повторить 10 раз.
3. Закончить разминку необходимо специфическими упражнениями, которые уже непосредственно готовят вас к конкретной тренировке. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, сделайте несколько повторений с подъемом легкого груза; перед игрой в теннис выполните несколько легких ударов с отскока, а перед серьезным забегом совершите серию спринтов.
Эти основные принципы можно адаптировать для любого вида спорта или физической активности, концентрируясь на движениях, которые готовят ваши мышцы к предстоящим испытаниям. Чем интенсивнее предстоящая вам деятельность и чем больше для нее требуется взрывной силы, тем более интенсивной и тщательной должна быть разминка.
Поможет ли растяжка после тренировки избежать боли в мышцах на следующий день?
В 1986 году исследователи из Амстердамского свободного университета попросили группу добровольцев выполнить серию интенсивных физических упражнений, при которых была задействована только одна нога, а вторая оставалась в состоянии покоя. В течение следующих трех дней ученые измеряли всевозможные параметры обеих ног, щупали и кололи их, пытаясь понять, почему определенные виды физической нагрузки вызывают боль, но не сразу, а как правило, лишь на следующие сутки, причем пика она достигает спустя два дня. В одном из этих тестов даже использовали электроды для отслеживания электрической активности, однако никакой разницы между двумя ногами так и не обнаружили. В результате физиологам пришлось отказаться от господствующей теории СОМБ, которую впервые предложили еще в 1960-е годы. Теория эта утверждала, что после интенсивной тренировки поврежденные мышцы испытывают спазм, блокируя приток крови и тем самым вызывая болезненные ощущения. Однако эксперимент голландских ученых опровергает подобную идею.
Как это часто бывает, практический совет, порожденный дискредитированной впоследствии теорией, живет дольше нее самой. В 1960-е годы исследователи предположили, что лучший способ бороться с гипотетическими спазмами — растягивать пораженную мышцу, чтобы нормализировать кровообращение. Спортсмены начали послушно растягиваться после тренировок в надежде избежать боли на следующий день. Так с тех пор и повелось, и практика сия жива и по сей день.
Учитывая, что теория спазмов не выдержала критики, вас не должно удивлять, что наблюдения за спортсменами, которые растягиваются после тренировок, также показали, что растяжки эти практически никак не влияют на возникновение болезненных ощущений. В 2009 году австралийские ученые провели эксперимент, в котором участвовали 20 гребцов. На тренировках они интенсивно двигались вверх-вниз по ступенькам (мышечные сокращения, возникающие во время спуска по лестнице или по склону, особенно эффективны для создания мышечной боли на следующий день). По окончании тренировки некоторое количество испытуемых на протяжении 15 минут после выполняли статические упражнения на растяжку, тогда как остальные в это время просто отдыхали. В течение следующих трех дней после занятий исследователи не обнаружили никакой разницы между участниками обеих групп по таким параметрам, как мышечная сила, субъективно ощущаемая боль или уровень креатинкиназы в крови (этот показатель отражает степень повреждения мышц). Через неделю члены двух групп поменялись ролями, однако результаты остались прежними.
Затем австралийские ученые расширили сферу исследований, подключив к эксперименту футболистов. На протяжении 12 недель две группы спортсменов чередовали после тренировки отдых и растяжку. Однако и здесь между участниками обеих групп по всем параметрам, включая мышечную боль и спортивные показатели (тесты на прыжки в высоту, максимальную мощность во время занятий на велотренажере и гибкость), не обнаружилось абсолютно никакой разницы.
То есть тенденция везде прослеживается одна и та же. Обзор 25 исследований по этой теме, опубликованный в 2008 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, обнаружил «стабильные доказательства того, что в предотвращении мышечной боли, ощущаемой через один — три дня после тренировки, растяжка играет минимальную роль, а то и вообще никак не оказывает влияния». Конечно, у вас могут быть и другие причины растягиваться после занятий. Если вы надеетесь повысить гибкость, то лучше времени просто не найти: ваши мышцы все еще разогреты, а эффект растяжки, занижающий спортивные показатели, теперь уже после тренировки не важен. Но, к сожалению, от боли растяжка вас не спасет.
Где у меня корпус и нужно ли его укреплять?
Сегодня все вокруг говорят о корпусе. Будь то йога или пилатес, фитбол или диск «Здоровье», а также десятки других фитнес-программ и аксессуаров, ничто так не повышает продажи, как обещание добиться устойчивости корпуса. «И большинство современных ученых соглашается с тем, что слабые мышцы корпуса действительно могут причинить множество неприятностей, начиная от боли в пояснице и заканчивая спортивными травмами, — говорит Рид Фербер, профессор прикладной кинезиологии, возглавляющий Клинику беговых травм при Университете Калгари. — Однако до сих пор не существует единого мнения относительно того, что же такое корпус», — добавляет он.
