Кардио или силовая? - [42]
Так или иначе у тренажеров все равно есть свои преимущества, даже с точки зрения профессионалов. Во-первых, они позволяют прорабатывать слабые места, изолируя определенную группу мышц; а во-вторых, сконструированы таким образом, чтобы с помощью целого ряда движений во время каждого поднятия веса обеспечивать постоянное сопротивление. Силовые тренажеры экономят ваше время, и поэтому заниматься на них в спортзале куда более привлекательно, чем возиться с гантелями.
Подведем итоги: силовые тренажеры, сочетающие безопасность с простотой использования, идеально подойдут большинству новичков. Однако, когда вы приобретете опыт, имеет смысл попробовать что-то новое. По словам Салема, «свободные веса значительно больше приближены к реальности».
Могут ли упражнения с собственным весом (отжимания или качание пресса) быть такими же эффективными, как поднятие тяжестей?
Посещение спортивно-оздоровительного клуба всегда кажется отличной идеей, особенно в начале января. Поэтому 41,5 млн американцев платят в общей сложности $18,7 млрд в год за членство в спортивных клубах. Но к февралю многие из новичков обнаруживают, что посещение спортзала сопряжено с рядом неудобств и отнимает много времени, а покупать домой спортивное оборудование слишком дорого. Решением проблемы может стать тренировка у себя дома (в номере отеля, в парке или где-нибудь еще) с использованием вместо гантелей или силовых тренажеров исключительно собственный вес.
Ясно, что удобство может сыграть решающую роль в том, насколько аккуратно человек будет придерживаться плана тренировок. Обзор исследований, проведенный в 2005 году международной независимой организацией Кокрановское сотрудничество, показал, что большинство пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которым были прописаны физические нагрузки, считают более предпочтительным заниматься дома, чем посещать ближайший спортзал или поликлинику, где имеется специальное оборудование. Через два года 68 % «домашних» спортсменов все еще выполняли свою программу, тогда как тех, кто занимался в спортивных центрах, осталось всего 36 %.
Эффективность силовых упражнений зависит от первоначальной физической подготовки и целей, которые вы перед собой ставите. В 2009 году японские ученые протестировали программу силовых тренировок на группе добровольцев, средний возраст которых был 66 лет. Программа состояла из упражнений для ног, таких как приседания, выпады, подъем на носки и сгибание-разгибание голени. Испытуемые тренировались два раза в неделю, и через 10 месяцев у них на 15 % увеличилась максимальная сила ног и на 13 % — максимальная мощность. Но при более тщательном изучении данных выяснилось, что максимальную пользу получили те участники эксперимента, которые изначально были самыми слабыми: им приходилось сложнее всего, когда следовало поднимать вес собственного тела.
Это открытие проливает свет на ключевой недостаток тренировок с собственным весом: вы становитесь сильнее, а вес, который вы поднимаете, не меняется (а может быть, если повезет, еще и уменьшается!), из-за чего достичь прогресса становится почти невозможно. Конечно, существуют способы повысить трудность классических упражнений вроде отжиманий. Можно, к примеру, усложнить себе задачу, положив ноги на стул или используя только одну руку. Изменение расстояния между руками тоже смещает центр нагрузки на мышцы: когда руки находятся в положении узкого хвата, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы; а если расставить их шире, то она переходит на грудную клетку.
Если вы бодибилдер и задались целью стать вторым Шварценеггером, то, разумеется, всех этих усилий будет недостаточно: они не сумеют заменить специализированные упражнения, которые можно выполнять в спортзале. Точно так же, если вы в самом деле стараетесь максимально увеличить свою силу и мощность, свободные веса и тренажеры в спортклубе позволят вам выполнять огромное количество всевозможных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, да еще с контролем точного веса, чего вы точно не сможете воспроизвести у себя дома. Но если вы заинтересованы только в общем укреплении мышц, поддержании физической формы или просто хотите чем-то дополнить тренировки по теннису или баскетболу, то вполне можно обойтись своими силами и получить все необходимое, сочетая отжимания (на полу и на стульях), подтягивания, скручивания на пресс, приседания и другие упражнения с собственным весом. А заодно и деньги сэкономите!
Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?
Ну просто классический случай: вы переезжаете на новую квартиру, поднимаете шкаф или беретесь за один конец дивана и — бац! — так потянули спину, что потом целую неделю не можете распрямиться. Поэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что после серии недавних экспериментов ученые из Альбертского университета пришли к довольно обнадеживающим выводам: поднятие тяжестей может стать весьма эффективным решением проблемы хронической боли в пояснице. Для тех, кого месяцами мучает ноющая боль, профилактические силовые упражнения гораздо предпочтительнее аэробных. А самое удивительное тут, пожалуй, то, что, согласно новейшим исследованиям, чем больший вес вы поднимаете, тем лучше для спины.
