Как стать супер. Только для мальчишек - [2]

Ну, например: нельзя поднимать слишком большие тяжести – можно серьезно травмировать позвоночник или получить паховую грыжу и оказаться вместо спортзала у врача, а то и на операционном столе. Нельзя делать упражнения, сопровождаемые сильным напряжением. Это очень вредно для сердца. Нужно заниматься с тяжестями, составляющими половину от твоей максимальной силы. Перед выполнением упражнений с внешним сопротивлением необходимо разогреться – выполнить комплекс обычной утренней гимнастики, сделать небольшую пробежку, попрыгать со скакалкой. Надо соблюдать правильную последовательность упражнений. Лучше всего прорабатывать мышцы в том порядке, в каком они расположены. Начинать сверху, то есть от мышц шеи, плечевого пояса, груди, и переходить затем к мышцам спины и живота, рук и ног.

После силовых необходимо выполнить упражнения на расслабление и растягивание проработанных мышц. Для расслабления можно выполнить плавные махи, поплавать в бассейне, постоять под теплым душем или принять ванну. Занятия желательно проводить 2–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия и имеющейся тренировочной базы.

А теперь приведем приблизительный комплекс упражнений для различных мышечных групп тела. Он прост, не предусматривает чрезмерных нагрузок и подходит для любого здорового подростка, желающего освоить азы атлетической гимнастики.

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.

Джозеф Аддисон (1672–1719), английский писатель

Число повторов каждого упражнения индивидуально. После нескольких занятий ты определишь его сам. Каждое упражнение поначалу нужно выполнять, оставляя достаточный запас сил для следующих действий «до отказа», то есть до того момента, когда ты почувствуешь, что больше не в состоянии его проделывать. В этом случае проработка мышечной группы будет полной, а тренировка – эффективной.

Начнем с проработки мышечных групп сверху вниз.

Упражнения для мышц шеи

Основными упражнениями здесь являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения в положении «мостик» или в наклоне вперед с упором головой в мат (или коврик, если ты занимаешься дома).

Упражнение 1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна рука упирается основанием ладони в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой руки. Делаем наклоны головы вперед, преодолевая силу сопротивления руки. Руки можно менять, то есть опорной может быть попеременно то правая, то левая рука. Дыхание ритмичное: с наклоном головы назад – вдох, вперед – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – голова наклонена вперед. Медленно поднимаем голову назад, уступая силе давления рук, а затем возвращаемся в исходное положение. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнение 3. Исходное положение – «мостик». Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево, используя в качестве нагрузки вес собственного тела. Если мышцы шеи не держат, можно уменьшить на них нагрузку, опершись руками на пол и сильно согнув ноги в коленях. Выполнять это упражнение следует осторожно, нагрузка на шейные позвонки не должна быть чрезмерной!

Упражнение 4. Исходное положение – наклон вперед лежа лицом вниз с упором головы в мат. Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево. Уменьшить нагрузку можно, уперевшись руками в пол. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на затылке, пальцы рук сцеплены, голова опущена на грудь. Поднимаем голову назад, преодолевая сопротивление своих рук. Дыхание ритмичное: подъем головы назад – вдох, наклон вперед – выдох.

Упражнение 6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад. Наклоняем голову вперед, уступая силе давления своих рук.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя или сидя, ладонь руки упирается в голову ниже уха, вторая рука – на поясе. Наклоняем голову вправо-влево, преодолевая сопротивление руки и уступая ему. Выполнив упражнение 8—12 раз в одну сторону, повторяем его столько же раз в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Широкие, «боксерские» плечи у мужчины – это всегда красиво и внушительно. Без достаточной ширины плеч, развитого плечевого пояса спортивная, атлетическая фигура просто немыслима. Кроме того, именно мышцы плечевого пояса обеспечивают сложные и разнообразные движения рук. Так что тренировка этих мышц – дело первостепенной важности. Вес гантели нужно подбирать, исходя из своих силовых возможностей. Он должен составлять, повторим, примерно половину от твоей максимальной силы. Иначе говоря, если наибольший вес гантели, который ты способен выжать над головой, составляет 10 кг, то выполнять упражнения тебе следует с гантелями весом по 5 кг.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Отводим в стороны до уровня плеч прямые руки с гантелями. Хват гантелей сверху, ладонями вниз. Дыхание ритмичное, руки в стороны – вдох, вниз – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Попеременно поднимаем руки с гантелями вперед – в сторону до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.