Как преодолеть панику - [34]

1. Необходимо составить иерархический список: записать пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно крайнему уровню вызываемого страха.

2. Систематическую "проработку" по списку лучше начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному). Возможно, каждую задачу придется разбить на несколько мелких, чтобы преодолевать страх постепенно, шаг за шагом. Возможно, первый (а то и каждый предыдущий) шаг придется повторять по нескольку раз, чтобы страх ослабел достаточно для перехода к следующему. Полезно будет также какое-то время "почить на лаврах", то есть задержаться на достигнутом, дабы прочно ввести страх в приемлемые рамки.

3. Не пытайтесь перескакивать через "ступеньку "вашего иерархического списка, не "гоните лошадей". Крайне важно продвигаться вперед с приемлемой лично для вас скоростью, чтобы на каждой стадии страх не превышал среднего уровня и был более "податлив". Лучше двигаться вперед медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом в отчаянии топтаться перед препятствием.

4. Существует несколько тактических приемов, облегчающих процесс погружения на ранней стадии этой программы. Из всех знакомых вам видов стратегии борьбы со страхом выберите для себя наиболее подходящий. Ведь для каждой ситуации может потребоваться своя стратегия, так что постарайтесь составить план действий заранее, учитывая максимальное соответствие одного другому (стратегии и ситуации).

5. Очень неплохо было бы также на ранних стадиях иметь рядом доверенное лицо (партнера) - близкого друга или родственника. Однако при этом важно, чтобы это лицо не только было вашим полным единомышленником, но и согласилось пройти бок о бок с вами всю программу, всячески поддерживая и помогая вам "погружением" обрести окончательную независимость от прежде пугающих ситуаций. Кроме того, необходимо, чтобы оба вы были в равной степени готовы понять и принять все неожиданности на этом пути выздоровления; чтобы партнер не принялся бы понукать и подгонять вас в надежде заставить прыгнуть выше головы и побыстрее добиться успеха, или вас не одолело бы искушение переложить всю "ответственность" на плечи надежного товарища.

6. И, самое главное, помните: работать нужно систематически. То есть на этом этапе своей жизни вы должны во главу угла поставить выполнение программы, все задания делать не спеша, постепенно, шаг за шагом, тренироваться регулярно и не впадать в отчаяние при малейшей заминке, а при необходимости с готовностью и спокойно возвращаться к предыдущему шагу. Если тренироваться бессистемно, от случая к случаю, делать многодневные перерывы лишь потому, что у вас случился "неудачный выход", то дело, конечно, двигаться будет все равно, но куда медленнее. Ведя таблицы отслеживания (по приложенным формам) и составляя собственные еженедельные графики достижений, вы и сами увидите, как постепенно совершенствуетесь и даже мелкие задержки вовсе не означают, что вы топчетесь на месте.

Составление иерархического списка стрессовых ситуаций

Составление такого перечня грозных ситуаций - первый шаг на пути преодоления страха перед ними. Это - как шпаргалка на экзамен: просто написав ее, вы уже помогли себе систематизировать и лучше запомнить материал. Так и с этим списком, просто составив который, вы будете гораздо четче представлять себе, в какой ситуации какой страх испытываете. Учтите, что все перечисленное в списке - только ваше: ситуации, вызывающие содрогание у вас, другим могут казаться совершенно иными. Перечисление этих ситуаций поможет вам и точнее определить, когда и как применять вновь обретенные навыки по преодолению страхов. И кстати, начинать применять их на практике лучше с более легкой, или менее стрессовой позиции вашего списка. Для него далее приводится форма. Заполните пустые строчки, оценив степень устрашаемости каждой ситуации, как обычно, от 0 до 10, где 0 - полное отсутствие страха, спокойствие, а 10 - крайняя степень, граничащая с ужасом. В качестве примеров можно привести, как вы:

• сидели дома в одиночестве;

• шли по дороге;

• были в супермаркете;

• стояли (или медленно ехали) в пробке на мосту

• велели детям убрать в комнате

Эту же форму вы можете потом использовать и для того, чтобы фиксировать свои достижения: по Мере ослабления страха будете проставлять в соответствующих графах уже меньшие оценки.

Перечень ситуаций, провоцирующих страх

Ситуация

Оценка от 0 до 10

Изменения в оценке

на первой неделе

на второй неделе

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Проехать в автобусе: пример постепенного погружения

Агорафобам зачастую крайне трудно ездить в автобусе, даже если когда-то это не составляло никакой проблемы. Такая ситуация - хороший пример проведения постепенного погружения. В вашем списке она может иметь оценку 4-5, по степени вызываемого страха, поэтому вполне можно начать и с нее. Возможно, лучше разбить задание на три части: дойти до автобусной остановки; проехать на автобусе одну остановку; затем проехать еще и через мост, до торгового центра. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает вас до остановки, и вы сидите там вместе на скамеечке, дожидаясь, пока ваш страх утихнет. (Неплохо за это время сделать какое-нибудь мини-упражнение по релаксации из тех, что описаны в этапе 2.) Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а шагах в пятидесяти и присоединяется к вам на остановке. Через несколько дней вы сможете дойти до остановки и вернуться обратно сами. Затем всю процедуру повторяют с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с вами, сперва сидя рядом, потом - за несколько рядов от вас, а затем едет самостоятельно и просто встречает вас на следующей остановке. Так, постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, вы дойдете до того, что сможете сами проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми модификациями ту же схему можно применить и к поездке на машине или поезде, и к походу в ресторан или на шумную ярмарку.