Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - [24]

Раз в неделю вы можете менять время пробуждения на более удобное.

Чтобы перенести время пробуждения на более раннее, необходимо одно из двух условий: или время засыпания должно стабилизироваться, или среднее время сна должно быть более 8 часов. Например, вы решили просыпаться в 11.00, но по-прежнему считаете, что это слишком поздно, так как засыпаете только в 3–4 ночи. Учитывая, что продолжительность сна стабильно составляет 7–8 часов, вы вполне можете изменить время пробуждения на 10.00. Другой пример: вы просыпаетесь в 11.00, а засыпаете в 00.00–3.00, средняя продолжительность сна за неделю в среднем 9,5 часа. Значит, и в этом случае время пробуждения можно перенести, причем сразу на 9.30, чтобы при прежнем времени засыпания продолжительность сна была около 8 часов. Если же время засыпания не стабилизировалось и продолжительность сна в среднем менее 8 часов, то не следует стремиться просыпаться раньше.

Если вы просыпаетесь слишком рано, например в 4–5 часов, то в качестве времени пробуждения можно выбрать 4.30. В течение ближайшей недели вы должны четко придерживаться этого времени. Это значит, что даже если вы уснули в 1.00 и в 4.30 вы еще хотите и можете поспать, все равно придется просыпаться и вставать. Только так в последующие ночи вы сможете засыпать раньше. Часто мои клиенты задают вопрос: если продолжительность сна и так недостаточная, то зачем запрещать себе иногда поспать подольше? Дело в том, что обязательный подъем в одно и то же время позволяет избежать страха раннего пробуждения. Любой страх неизбежно нарушает сон. Переживания о том, удастся ли поспать на часок подольше, вызывают тревогу, которая ухудшает глубину и продолжительность сна. Но если вы выбрали обязательное время пробуждения, какой смысл бояться осуществления собственного решения? Ведь в любом случае вам придется просыпаться и вставать. А то, что до выбранного времени вы проспите, так это почти наверняка, конечно, если вы правильно выбрали время пробуждения. Исчезновение страха раннего пробуждения в большинстве случаев ведет к улучшению и качества, и продолжительности сна.

Через неделю, если в течение последних 4–5 ночей вы стабильно встаете по будильнику, то время пробуждения можно перенести на 30 минут позже. Обращаю ваше внимание на то, что время пробуждения переносить на более позднее надо очень осторожно, не более чем на полчаса раз в неделю. Как правило, это получается еще медленнее, но после многолетней бессонницы небольшой результат — уже хорошо, главное — не останавливаться и не спешить.

Для пробуждения в выбранное время большинство людей используют будильник. Это логично, ведь не многие могут найти человека, который согласится вас будить в 4.30. Я предлагаю использовать мобильные телефоны или будильники с возможностью смены сигнала. То есть как только вы начинаете ненавидеть сигнал, который вас будит, сразу заменяйте его на другой. Постарайтесь сделать пробуждение приятным, даже если вы явно недоспали.

Четвертый шаг — «Постель только для сна»

Преображенский: И где же я должен принимать пищу?

Швондер: В спальне!

Преображенский: Очень возможно, что Айседора Дункан так и делает…

М. Булгаков. «Собачье сердце»

Многие авторы (Bootzin R. R. & Epstein D. R., Morin C. M. et al.) в своих работах подчеркивают очень важный принцип борьбы с бессонницей — постель только для сна. Из своей практики я знаю, что именно это требование соблюсти особенно трудно. Ведь так хочется просто поваляться в кровати после пробуждения или днем, посмотреть лежа телевизор или почитать книгу. И тем не менее без соблюдения этого правила нормализовать сон вряд ли удастся.

Постель только для сна!

Единственное исключение, которое можно сделать, — это секс.

Если хотите расслабленно почитать книгу, сядьте в кресло. Так же и с телевизором. Даже если вы болеете и у вас постельный режим, постарайтесь проводить время не в той постели, где вы спите, когда здоровы.

Ваша постель должна ассоциироваться со сном. Не с получением информации, не с расслабленным бодрствованием, не со страданием в болезни, а именно со сном!

В 1920 г. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер провели психологический эксперимент, который впоследствии назвали «Маленький Альберт». Участником эксперимента был мальчик девяти месяцев по имени Альберт. Мальчику последовательно показывали белую крысу, белого кролика, маску Санта-Клауса с белой бородой, обезьянку, огонь (поджигали газету). При этом экспериментаторы наблюдали за реакцией ребенка. Альберт признаков страха не проявлял. В дальнейшем, показывая белую крысу, экспериментатор издал резкий звук, ударив молотком по металлической трубе. Альберт заплакал и попытался уползти. Так повторили несколько раз. В дальнейшем мальчику просто показывали белую крысу без всяких звуков, Альберт все равно начинал проявлять признаки страха. Затем экспериментаторы выяснили, что Альберт начал испытывать страх при виде любого объекта, напоминающего белую крысу, например белого кролика и белую бороду маски Санта-Клауса. А на реально опасный огонь реагировал спокойно. Джон Б. Уотсон и Розали Райнер изучали появление фобий, но подобным образом можно вызывать и другие эмоциональные реакции на изначально индифферентные стимулы. Это называется формированием условного рефлекса.