Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - [10]

Мелатонин является универсальным гормоном, он имеет одинаковую структуру в организме любого животного. Удивительно, но даже растения продуцируют этот гормон. То есть мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В каких же продуктах больше всего «гормона сна»?

В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке и ячмене.

Мне не удалось найти достоверный сравнительный анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе. Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений постарайтесь именно из предложенных продуктов приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока.

Триптофан — следующее вещество, способное улучшить наш сон. Триптофан — это аминокислота, то есть «кирпичи» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин. Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон. Вывод:

Если хотите иметь хорошее настроение и глубокий сон, бодрствуйте на свету и спите в темноте.

Вот список продуктов, наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под редакцией М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.

Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли вам не обойтись.

Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.

Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.

Первое из них — орексин. В противоположность мелатонину его называют гормоном бодрствования. Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования. Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин, — это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.

Следующее вещество, нарушающее сон, — это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути, тирамин — это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат. Обратите внимание, что сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана. Таким образом:

Сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью. Вечером его есть нежелательно.

Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.

Кофеин — это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких, как кофейное дерево, чай, мята, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрен от насекомых, а также для поощрения опылителей. Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380–650 мг/л), чае (180–420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20–120 мг/100 г). В «бескофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.

Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3–6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость. Таким образом, если вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание. Конечно, если вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.

Теобромин и теофиллин также обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.

Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна».

Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве третьего пить красное вино. И жесткое ограничение питания только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью. Информация предложена исключительно для ориентации на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.