Как перестать откладывать жизнь на потом - [12]

Шрифт
Интервал

Позитивная обратная связь, с другой стороны, возникает тогда, когда вы выслушиваете комплименты от друзей и семьи, например, относительно вашего стройного вида и здоровья. Это и одобрительные комментарии, которые вы получаете в своем блоге. Это и отличное ощущение, которое вы испытываете после пробежки или забега на 10 километров.

Иногда негативная обратная связь затрудняет процесс формирования новой привычки, особенно на начальных этапах. Именно тогда ничего и не получается. Потому что легче бросить попытки изменить привычку из-за негативной отдачи, чем двигаться дальше. Легче закурить сигарету (и получить положительную обратную связь в виде удовольствия), чем страдать от мучений. Легче сидеть на диване и есть чипсы (опять положительная обратная связь), чем выйти на улицу и побегать.

Изменение привычки не происходит в том случае, если негативная отдача от выработки новой привычки перевешивает позитивную отдачу. В таком случае проще отказаться от попыток измениться.

Конструктивный подход к изменению привычек

Так как же нам решить эту проблему? Посмотрим на это с технической стороны.

Если негативная обратная связь оказывается сильнее позитивной, изменений не происходит.

Чтобы смена привычки произошла успешно, позитивная обратная связь должна перевесить негативную.

Решение таково: усиливайте позитивную обратную связь и/ или снижайте негативную до тех пор, пока этот баланс не будет способствовать изменению привычки.

Попробуйте следующее: если вы хотите пойти заснеженной дорогой, то акцентируйте внимание на препятствиях, с которыми вам придется столкнуться, пойдя другими путями. Так, чтобы все другие варианты оказались более сложными, чем выбранная вами дорога. В то же время максимально расчистите путь, который вы предпочли, чтобы он представлялся более легким, чем любой другой.

Вы можете организовать процесс изменения привычки таким образом, что проще и выгоднее будет следовать по этому пути, чем отказаться от него.

Как это сделать

Конструкторский подход дает нам четыре варианта действий. Каждый из них я проиллюстрирую своими идеями, но вы должны найти собственный подход, оптимально подходящий той привычке, которую вы хотите изменить.

1. Усильте позитивную обратную связь от выработки новой привычки. Некоторые привычки дают мгновенную положительную отдачу, но чаще такая отдача возникает не сразу. Нужно время, чтобы сбросить вес. Требуется не один день, чтобы получить комментарии в свой блог. Эта задержка в получении позитивной отдачи является той причиной, по которой люди терпят поражение. Дело в том, что обычно в решающие первые недели они получают в основном негативные отзывы.

Вместо того чтобы пускать все на самотек, найдите способы получить мгновенную положительную отдачу. Чем больше, тем лучше. Используйте все, что сможете, из перечисленного ниже, чтобы увеличить шансы на успех.

• Заведите дневник или журнал, в котором будете фиксировать все изменения. Это позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы по-настоящему работаете над собой.

• Подключитесь к форуму, на котором вы можете получить позитивную обратную связь от других людей, которые занимаются тем же, что и вы. Я в свое время регулярно посещал форумы бывших курильщиков и любителей бега.

• Найдите группу единомышленников в реальной жизни, такую как книжный клуб, беговой клуб, терапевтическая группа и т. д., где вы можете получить эффективную обратную связь от людей.

• Награждайте себя с первых шагов и делайте это регулярно. Маленькие награды необходимы, чтобы отмечать любой, самый небольшой успех.

• Информируйте людей о том, что работаете над сменой своей привычки и держите их в курсе событий. Если люди ждут от вас ежедневных новостей, у вас будет мотив работать над собой, чтобы рассказать людям о своих достижениях.

• Делитесь тем, что происходит в вашей жизни, в своем блоге. Если у вас есть читатели, они вас поддержат.

2. Снижайте негативную отдачу от овладения привычкой. Во-первых, вам надо определить, в чем именно заключается негативная обратная связь. В случае борьбы с курением это будет искушение закурить и страдание. Для спортивных тренировок это напряжение, которое отнимает энергию и лишает сил. Анализируйте все негативные аспекты процесса изменения привычки и ищите способы их смягчения. Несколько примеров.

• Для того чтобы бросить курить и снизить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для уменьшения напряжения во время тренировок можно увеличивать нагрузку постепенно.

• Если вы переходите на здоровое питание, то для снижения негативной отдачи ешьте ягоды, добавьте в пищу немного хороших жиров или чуть-чуть соли для вкуса.

• В процессе снижения потребления сладкого и тяги к нему позволяйте себе съесть иногда дольку темного шоколада и ешьте фрукты.

• Если вы пытаетесь развить привычку к чтению, чтобы не заскучать (если это представляет проблему), читайте захватывающие и веселые книги.

3. Сделайте так, чтобы негативная отдача усиливалась, если вы не работаете над своей привычкой. Любые отсрочки и отлынивания от работы над привычкой должны сопровождаться сложностями. Настолько серьезными, насколько это возможно. Для этого вам нужно организовать поток самой разной негативной обратной связи в ситуациях отказа от работы над своей новой привычкой. Поделюсь некоторыми идеями.


Еще от автора Лео Бабаута
Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего

Лео Бабаута (Leo Babauta) – один из самых популярных блоггеров. Автор нескольких книг. Он не ведет активно лекции и тренинги и проповедует минимализм. Обладает удивительным стремлением к постоянному развитию и активно пропагандирует свой пример.Отец шестерых детей, муж.Лео пишет о:– минимализме и почему он важен сегодня;– вещах и о том, как получается, что они подавляют нас;– том, что нас отвлекает, о наших обязательствах и бесконечном списке задач;– культуре «еще», «больше», о культуре потребительства;– ему ответом является «меньше».


Концентрируйся свободно

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Жизнь без усилий

Сегодня мы представляем вашему вниманию очередной перевод книги Лео Бабауты «The Effortless Life: A Concise Manual for Contentment, Mindfulness & Flow». Это самая последняя книга, выпущенная Лео Бабаутой.О чем данная книга? О неспешной и насыщенной жизни без усилий, без целей, без стресса. Краткое руководство для удовлетворенности, внимательности и потока.Об авторе: Лео Бабаута – один из самых популярных блоггеров. Создатель Zen Habits. Блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов (по версии журнала TIME) с более чем 200 000 подписчиками.


Рекомендуем почитать
Муссон. Индийский океан и будущее американской политики

По мере укрепления и выхода США на мировую арену первоначальной проекцией их интересов были Европа и Восточная Азия. В течение ХХ века США вели войны, горячие и холодные, чтобы предотвратить попадание этих жизненно важных регионов под власть «враждебных сил». Со времени окончания холодной войны и с особой интенсивностью после событий 11 сентября внимание Америки сосредоточивается на Ближнем Востоке, Южной и Юго Восточной Азии, а также на западных тихоокеанских просторах.Перемещаясь по часовой стрелке от Омана в зоне Персидского залива, Роберт Каплан посещает Пакистан, Индию, Бангладеш, Шри-Ланку, Мьянму (ранее Бирму) и Индонезию.


Жить без негативных эмоций

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Религиозный вопрос в XXI веке. Геополитика и кризис постмодерна

Жорж Корм – философ, экономист, автор многих замечательных книг, посвященных истории Западной Европы и стран Ближнего Востока.В этой книге он обращается к анализу подъёма религиозных настроений в последние десятилетия XX века и в начале века нынешнего. Именно они становятся сегодня доминирующим фактором мировой политики, одним из ключевых вопросов строительства современного общества и – самое главное – самой острой из существующих (наряду с проблемами окружающей среды) проблем человечества в целом и каждой страны, каждого общества в отдельности.


Без жалости к себе. Раздвинь границы своих возможностей

Правдивая и эмоциональная книга о том, как раздвинуть границы своих возможностей. Тренер Эрик Ларссен помогает лидерам бизнеса, элитным спортсменам и простым людям добиваться своих целей в любых условиях. Его метод доказал свою действенность многократно. Достаточно простого примера: норвежская гольфистка Сюзанн Петерсен не выигрывала турниров на протяжении 18 месяцев, пока не стала работать с Ларссеном. После того, как он стал её коучем, она заняла второе место в мировом рейтинге. Эта книга больше года была на первом месте в списке бестселлеров в Норвегии и переведена на многие языки.


Феноменальный интеллект. Искусство думать эффективно

Почему для успеха вам не нужно много работать? Как научиться мыслить более эффективно? Способен ли человек управлять своими желаниями и мыслями? Можно ли стать богаче благодаря силе мысли? Какие мысли мешают вам сделать успешную карьеру? Как выстроить систему, которая будет работать на вас?В книге рассматриваются вопросы развития и применения интеллекта на простых жизненных ситуациях.Вы узнаете, как работает интеллект, что такое сила интеллекта, можно ли стать умнее, каков универсальный алгоритм решения жизненных проблем, какие ловушки подстерегают на пути их решения, когда нужно включить интеллект, а когда выключить и о чем следует думать в первую очередь, как построить сценарий успеха.


Травма и душа. Духовно-психологический подход к человеческому развитию и его прерыванию

В основу психотерапии посттравматических расстройств личности Дональд Калшед кладет идею о том, что душа живет между двумя мирами – материальным и духовным, а культура предоставляет личности мифопоэтическую матрицу, помогающую выжить после тяжелой травмы. Анализируя сходства и различия юнгианского и психоаналитического подходов к терапии, автор раскрывает тонкости психологической работы со сновидениями и телесными симптомами людей, переживших ранние травмы. Особое внимание уделяется проработке в терапии диссоциации и саморазрушительных тенденций, специфике переноса/контрпереноса и недостаточной символизации.