Как медитировать. Подружитесь со своим умом - [7]

Можно сказать наверняка, что каждый раз, когда вы выделяете время, чтобы сесть и практиковать медитацию, вы что-то приносите с собой: вы приносите с собой свои мысли и радости, свои разочарования и заботы. Идея не в том, чтобы просто плюхнуться на подушку, запустить таймер и заблокировать всё, что вы с собой принесли. Сначала мы ощущаем, где мы находимся. Спросите себя: что я ощущаю физически? В каком я настроении? Каково качество моего ума? Итак, первый шаг — это стабилизироваться и проверить себя.

Смысл в том, что нет ни правильного, ни неправильного состояния для начала медитации. Возможно, вы чувствуете, что предпочтительно подходить к медитации с ощущениями умиротворения и простора, но на самом деле медитация состоит в том, чтобы бодрствовать и присутствовать, что бы ни происходило. Медитацию невозможно оценивать с точки зрения «хорошего» и «плохого». Единственный критерий оценки медитации — это вопрос: «Поддерживал ли я присутствие?». И даже в том случае, когда вы говорите себе, что не поддерживали присутствие, вы опираетесь на тот факт, что медитировали и осознали это. У вас есть ощущение определённого осознавания происходящего.

Упражнение

Прикосновение к настоящему мгновению

В начале сессии медитации может быть полезно проверить состояние своего ума. Посмотрите, где ваш ум прямо сейчас. Чтобы обнаружить себя в настоящем моменте, может быть полезно задать себе серию вопросов, которые помогут вам установить связь со своим умом, осознать, что происходит в этот самый момент.

Итак, первый вопрос: что вы чувствуете?

Можете ли вы установить связь со своими чувствами? Возможно, вы осознаете своё настроение или физическое тело, качество сонливости или умиротворённости, возбуждённости или физической боли и т. д.

Можете ли вы установить связь с этим невербально и просто ощущать то, что чувствуете?

Немного уточним вопрос: присутствуют ли какие-то эмоции? Можете ли вы быть с ними? Можете ли вы установить с ними связь?

Мы не говорим о том, чтобы давать всему имена, вспоминать всю историю эмоции и т. п. Просто будьте с тем, что вы чувствуете прямо сейчас.

Испытываете ли вы прямо сейчас какие-то физические ощущения? Боль, напряжение, расслабление?

Как насчёт ваших мыслей? Каково прямо сейчас качество ваших мыслей? Возможно, ваш ум чем-то сильно занят? Возможно, он довольно сонный? Или на удивление неподвижный? Каковы ваши мысли: безудержные, спокойные или притуплённые? Навязчивые или мирные?

Если бы я спросила вас лично: «Каково качество вашего ума в данный момент? Какой он: неподвижный, дикий, притуплённый или какой-то ещё?», что бы вы ответили?

Надеюсь, эти вопросы помогут вам соприкоснуться с собой и установить с собой глубокую связь. Я предлагаю вам начинать медитацию с этих вопросов. С практикой вы обнаружите, что вам не обязательно последовательно задавать все вопросы из списка, чтобы вернуть себя в настоящий момент, когда вы сидите на подушке. Это будет происходить автоматически. Ваше намерение просто в том, чтобы увидеть, где находится ваш ум, и стабилизировать его перед началом практики.

Упражнение

Сканирование тела

Ещё один, на мой взгляд, эффективный способ проверить своё состояние и вернуть себя в настоящий момент перед началом сессии медитации — это выполнить сканирование тела. Вы можете начать стоя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Вы можете полностью просканировать тело очень быстро, и смысл в том, чтобы направить ум на каждую часть тела, ощутив, как эта часть тела себя чувствует в настоящий момент. Итак, например, раз уж вы стоите, вы можете направить внимание на подошвы ног и заметить то, что в них происходит. Возможно, ваши подошвы занемели, а возможно, они чувствительны и в них ощущается покалывание. Вероятно, сканируя тело, вы не сможете почувствовать какие-то части тела. Если вы ощутите боль — это не страшно, просто позвольте себе заметить и почувствовать её. В общем, направляйте своё открытое осознавание на каждую часть тела. Это упражнение на внимательность, упражнение на внимание к физическому телу.

Итак, для начала минуту постойте. Вы можете стоять с открытыми глазами или закрыть их. Просто направляйте свой ум, свой свет, своё мягкое внимание на каждую часть тела. Я люблю давать себе примерно по десять секунд тишины, чтобы побыть с каждой частью тела.

Начните сканировать тело. Подошвы ног. Задняя часть лодыжек. Икры. Задняя сторона коленей. Задняя поверхность бёдер. Ягодицы. Низ спины. Середина спины. Верх спины и плечи. Руки. Подмышки. Задняя поверхность верхней части рук. Локти. Задняя поверхность нижней части рук. Тыльная сторона ладоней. Ладони. Тыльная поверхность пальцев. Кончики пальцев. Передняя сторона рук. Передняя сторона нижней части рук. Передняя сторона верхней части рук. Плечи. Задняя поверхность шеи. Затылок. Задняя сторона ушей. Макушка. Лоб. Глаза. Нос. Щёки. Рот. Губы. Язык. Зубы. Подбородок. Горло. Грудь. Солнечное сплетение. Живот. Пах. Гениталии. Передняя поверхность коленей. Колени. Голени. Верхняя часть ступней. Кончики пальцев ног.

Просканировав все эти части тела, попробуйте ощутить всё тело целиком: оно стоит и расслаблено — или, может быть, не совсем расслаблено и всё-таки стоит в настоящий момент.