Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива - [17]

Модель ABC

Модель ABC – классический метод поведенческой терапии, учитывающий все элементы, связанные с поведением. Аббревиатура ABC означает A = antecedent, или предшествующее событие; В = behavior, или поведение; и С = consequence, или следствие. Среднее звено – поведение – часто называют «интересующее поведение», и техника работы с ним заключается в просмотре того, что было до него и что после, чтобы понять, что привело к поведению «среднего звена». Именно это звено вам нужно проанализировать и научиться регулировать и контролировать – итак, все внимание интересующему поведению. Рассмотрев эти три элемента по отдельности, мы начнем понимать, что же произошло во внешнем мире и как это соотносится с испытываемыми нами эмоциями.

Начнем с предшествующего события (антецедента). Это окружающая среда, события или обстоятельства, предшествующие интересующему поведению. Все, что происходит до события и вносит свой вклад в возникновение поведения, попадает в данную категорию. Определяя события, посмотрите, где и когда они происходят, во время какой деятельности, с кем именно, что в это время делают другие люди. Зафиксируйте письменно ментальный образ всего, что можете вспомнить; никогда нельзя знать заранее, что окажется важным для модели ABC.

Скажем, вы обнаружили, что постоянно ссоритесь с родителями. Возможно, вы осознаете, что в большинстве случаев даже не согласны с тем, что отстаиваете в споре, но все равно это делаете. Вы хотите прекратить подобное поведение, поэтому вспоминаете последний такой случай. Вначале воссоздайте сцену. В этой ситуации – обед дома у родителей, полдень – все шло хорошо, работал телевизор, возникла тема будущего, и вы заговорили о работе и о своих карьерных целях. Это – предшествующее событие.

Теперь мы переходим к поведению, которое является центром данной техники. Поведение может быть стереотипным (обученным), обусловленным повторяющимися прошлыми событиями, и тогда оно вызывает в дальнейшем нежелательные поведенческие сценарии, или намеренно препятствующим положительному исходу, и тогда оно мешает вашей жизни и жизни других людей. В этом случае стереотипным рефлекторным поведением является неконтролируемый гнев, потому что он вносит стресс и безрассудство в другие области вашей жизни. Анализируя ситуацию задним числом, важно описать поведение как можно полнее. Здесь присутствует некоторая избыточная реакция с вашей стороны, полное нежелание слушать и отсутствие обоснованных доводов со стороны родных, а также ощущение, что вы должны заставить их себя слушать. В ситуации имеют место разговор на повышенных тонах, драматические жесты, оскорбления и намеренно агрессивные замечания, по большей части не соответствующие сути спора.

Последний элемент – это последствие поведения. Оно является исходным результатом и имеет особую значимость, поскольку зачастую подкрепляет поведение. Если последствие абсолютно нежелательно, нежелательное поведение тоже не будет повторяться, но если в итоге люди получают какое-то вознаграждение, поведение будет проявляться вновь.

В данном примере последствие может быть следующим: кто-то из родителей (обычно это мать) уйдет из комнаты в расстроенных чувствах, обед на этом закончится, и вы отправитесь к себе домой. Однако вы можете ощущать себя «победителем» в схватке, что явится позитивным подкреплением для продолжения подобного поведенческого сценария. Но действительно ли это позитивное последствие, если все себя взвинтили до крайности и испытывают после бурной ссоры выброс адреналина? Вы получили некоторое удовлетворение, но, скорее всего, о позитивном взаимодействии в целом говорить не приходится.

Теперь приходит очередь ABC-анализа. Как мы уже поняли, предшествующее событие – это семейный обед. Важно обозначить последнее из того, что произошло непосредственно перед поведением. В данном случае это вопросы о карьерных целях и амбициях. Мы уже идентифицировали значимый фактор ситуации. Если посчитать его последним непреднамеренным вопросом до наступления ссоры, ясно, что именно он и является катализатором ситуации. Если вы, возвращаясь к событию задним числом, способны идентифицировать катализатор, подумайте, почему он так сильно вас задел. Вы всегда реагируете подобным образом?

Если вы сможете выявить, что именно активирует поведение, которое вы хотите остановить, то можно будет на этом сконцентрироваться и предпринять активные попытки переориентировать поведение, когда вы в следующий раз окажетесь в схожей ситуации. Именно в этой точке мы начинаем размышлять об эмоциональных триггерах и потребностях. Почему это так вас заводит, какую нереализованную потребность высвечивает? Это происходит в разговорах не со всеми, только с вашими родителями; почему они так вас провоцируют, какая эмоциональная потребность интенсифицируется именно в связи с ними?

Следующее, за чем нужно понаблюдать, это поведение как таковое. В нашем случае это неконтролируемые крики, но здесь может существовать целый ряд разнообразных вариантов. Подумайте, почему вы предпочли именно такое поведение. Возможно, в нашем случае вы чувствуете, что вас не слышат. Возможно, вы желаете показать, что контролируете ситуацию, или проявить авторитет, или получить гиперкомпенсацию, потому что ощущаете себя в тупиковом положении. Каковы бы ни были причины, подумайте, какой цели все это служит. Обычно речь идет о механизме защиты или адаптации. Но помогает ли он? Здесь ваша задача – действительно добиться, чтобы ваша эмоциональная потребность была защищена либо реализована; служит ли ваше поведение данной цели?