Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива - [11]

Первое и главное, что нужно иметь в виду в связи с эмоциональной устойчивостью и спокойствием, – это модель «реакция versus отклик» (versus – против, лат.). В сжатом виде она проиллюстрирована на рис. 3.1.

Рис. 3.1. Модель «реакция versus отклик»

В общем, эмоциональное регулирование начинается и заканчивается так, как это отражено на рисунке. Реакция – это ситуация, означающая полное отсутствие регулирования, поскольку здесь не идет речи об обдуманных действиях. Если мы дотрагиваемся до раскаленной плиты, то реагируем – как можно быстрее отдергиваем руку, чтобы не обжечься. Все, на чем мы сконцентрированы, – это немедленное избавление от боли; в этой фазе рациональное мышление невозможно.

Отклик требует времени, чтобы оценить варианты и принять решение на основе имеющейся информации. Возможно, отклик не всегда правильный, но, по крайней мере, вы не действуете импульсивно, побуждаемые нарастающими эмоциями. Здесь начинаются владения рационального мышления: либо задействуются здоровые защитные механизмы, либо дается время, чтобы обработать и затормозить эмоциональные сигналы. Речь идет не только о контроле своих чувств, но и о том, чтобы разумно обдумать наилучшие действия. Меньше фокусируйтесь на интенсивных эмоциональных импульсах и больше – на желаемом исходе и рациональных решениях.

Очевидно, все это невозможно, когда нас обжигает раскаленная плита, но очень и очень редко мы правильно себя ведем, сталкиваясь с ее эмоциональным эквивалентом. Проблема в том, что мы постоянно рассматриваем любой выход за рамки как нечто, требующее немедленной реакции, и это прочно кодируется в привычках, пока мы не превращаемся в ходячий вулкан реакций (не откликов!). Итак, самое важное, что из этого стоит уяснить: скорее всего, вы так привыкли реагировать, что совершенно не способны разделить цепочку событий на части.

К примеру, просыпаясь утром, вы идете в ванную, умываетесь, чистите зубы и одеваетесь. Но вряд ли вы концентрируетесь на всех этих действиях по отдельности, не так ли? Конечно нет – поскольку, как и ваши эмоциональные реакции, они ментально не отделены от триггера. Их взаимосвязь настолько естественна, что вы даже не способны вообразить какую-то иную последовательность.

Представим вот какой пример. Семейная пара на повышенных тонах обсуждает, как провести отпуск. Возможно, вы хотите поехать к своим родственникам, а супруг – к своим. Реакция в данной ситуации такова – вы сразу же отвергаете мнение другого человека, считая, что он хочет взять над вами верх, а ваша семья не имеет для него значения. Даже не подумав о цели и значимости слов партнера, вы просто обрушиваетесь на него с обвинениями, злитесь и развязываете ссору по поводу того, что важнее. (Конечно, тут победно выходят на передний план определенные эмоциональные потребности.)

Отклик выглядит совершенно иначе. Первая фаза отклика – это сделать паузу, подумать и задать вопрос «почему». Ответ может заключаться в том, что ваш супруг давно не видел свою родню. А что, если кто-то из них болен? Что, если он недолюбливает ваше семейство, потому что ваша мамочка вечно отпускает пассивно-агрессивные замечания о том, что кто-то растолстел? Короткая пауза для размышлений поможет понять взгляды другого человека и все обсудить, чтобы оба были довольны или, по крайней мере, можно было прийти к какому-то компромиссу. Отклик почти никогда не бывает легким, но это просто.

Различение реакций и откликов – первый шаг к регулированию эмоций и уравновешенности. Именно здесь самоосознание становится вашим лучшим другом.

Модель регулирования

Пару раз сознательно избрав отклик, а не реакцию, вы начнете замечать, как выгодно контролировать эмоции. Это одна из труднейших в мире задач, особенно если у вас недостаточно практики. Это первый, самый болезненный шаг. Я вряд ли могу дать вам какой-то совет, кроме следующего: дышите глубже; ничего не предпринимайте, пока сердце готово выскочить из груди; пусть пройдет как можно больше времени между появлением внешнего триггера и вашим откликом; а еще – постоянно спрашивайте себя: «Почему я это чувствую?»

Вскоре вам понадобится новый набор инструментов для прецизионного эмоционального контроля. Вы обнаружите, что отдаете предпочтение отклику, а не реакции. Но все же ваше эмоциональное состояние нельзя будет назвать устойчивым или счастливым. Вам все еще больно, вы нервничаете, хотя уже не выходите из себя. Именно здесь очень полезна модель эмоционального регулирования.

Да, некоторые эмоциональные отклики вообще не требуют регулирования – в основном позитивные. Посмеяться над дружеской шуткой или заплакать при просмотре грустной киноленты – все это приемлемое поведение для своего контекста. Если эмоция соответствует моменту, и от нее вам лучше, то и регулировать ничего не нужно.

Но вот, к примеру, контекст – долгое ожидание, отклик – нетерпение и гнев. Да, возможно, вы ощутите себя лучше, но такие отклики и неадекватны, и непродуктивны. Как регулировать нечто подобное – либо выражая фрустрацию по-другому, либо сохраняя эмоциональное равновесие? Психолог из Стэнфордского университета Дж. Дж. Гросс разработал пятишаговый метод регулирования эмоций.