Как избавиться от переутомления. Универсальные правила - [32]

И здесь главное не тянуть. Обычно мы начинаем бояться, но долгое время пытаемся «бороться со своим страхом»; мы говорим себе: «Нет, не может быть!» – и продолжаем бояться. Наши сомнения в оправданности наших страхов, как оказывается, только увеличивают наш страх, дают ему возможность усложниться. Поэтому сейчас всяческие «самоуспокоения» отменяются, ведь они пытаются облегчить нашу судьбу. Но подобное «облегчение» выполнит роль положительного подкрепления нашего страха, а нам этого совершенно сейчас не нужно, нам необходимо как раз обратное!

В каждом конкретном случае есть свой способ увеличить собственный дискомфорт при появлении у себя страха. И задача состоит лишь в том, чтобы правильно подобрать соответствующий ключ, а с мерой можно не бояться – переборщить здесь лучше. Если же удается таким образом добиться и комического эффекта, если этот ход в ответ на появление страха показывает, кроме прочего, его абсурдность и смехотворность – это идеальное лекарство от привычки бояться.

Наши страхи держатся только потому, что мы осуществляем в их отношении положительное подкрепление, мы их поддерживаем: получаем удовольствие, когда нам удается от них сбежать, а само это бегство и служит разрастанию нашего страха. Впрочем, страх можно лишить этого положительного подкрепления, а можно создать и отрицательное подкрепление: не пытаться снизить свой дискомфорт, связанный со страхом, а, напротив, увеличить его какими-то дополнительными нагрузками. Единственное непременное условие этой процедуры – честность с самим собой: если дал себе зарок наказывать себя за проявления страха, то делать это надо обязательно и не страшась.

Случай из психотерапевтической практики:

«Заходите в гости к нам!»

Посмотрим, как эта психотерапевтическая техника работает в конкретном случае. Один из моих пациентов – Юрий, находившийся в неврастении, вдруг стал бояться, что он, уходя из дома, забудет закрыть дверь и окна. Умом он, разумеется, понимал, что страх его нелеп и неоправдан, но ничего с собой поделать не мог. Едва он спускался в лифте на первый этаж, как ему сразу начинало казаться, что дверь не была заперта, что осталась открытой форточка, а воры обязательно этим воспользуются и немедленно бросятся расхищать его жилище.

Для того чтобы снизить интенсивность своего страха, Юра стал всякий раз перед уходом из дома многократно проверять все щеколды, замки, дверные и оконные ручки и т. д. Убедившись, что все закрыто, он временно чувствовал какое-то облегчение, которое в действительности выполняло роль положительного подкрепления его страхов кражи. Разумеется, все эти «меры» не спасали Юру от возобновления страха сразу по выходе на улицу – он появлялся с завидной регулярностью. Можно сказать, что его мозгу нравилась эта игра: он научился получать наслаждение, сначала изрядно напугав Юру (создавая тем самым ощущение дискомфорта), а затем успокаивая его ритуалом проверки всех упомянутых «охранных систем». После проверки страх временно отступал, чувство дискомфорта снижалось, а потому молодому человеку становилось «приятно, хорошо и легко на душе».

Что ж, нам с Юрой надо было придумать отрицательное подкрепление, которое бы помешало его мозгу получать такое странное, на первый взгляд, но такое сильное удовольствие. Что мы придумали? Подробно изучив данную фобическую привычку, мы выяснили, что страх этот начинается всякий раз одинаково. Юра выходил из квартиры, садился в лифт, нажимал на кнопку первого этажа и тут же начинал думать: «А закрыта ли форточка?!» С этой фразы у него начинало расти беспокойство, однако он пытался с ним бороться, убеждая себя: «Нет, она закрыта. Я же проверял!» Далее Юра доезжал до первого этажа и тут уже начинал сомневаться в том, что дверь его в квартиру закрыта как следует: «А я точно повернул ключ два раза? Может быть, я ее просто захлопнул?» Тут снова начинались самоуговоры: «Да нет, закрыл. А не закрыл, так и ладно…» Чуть-чуть успокоив себя, молодой человек двигался дальше, пребывая, впрочем, все в том же состоянии внутреннего напряжения. Иногда, не выдерживая, Юра все-таки возвращался домой и перепроверял все двери и окна. Так он боролся со своим страхом…

Самым простым способом справиться с фобией было усиление дискомфорта, т. е. создание отрицательного подкрепления, чем, собственно, мы и занялись. Юра получил у меня инструкцию – подчиняться каждой своей тревожной мысли. Иными словами, когда бы и при каких бы условиях у него ни возникла мысль о том, что что-то осталось незакрытым или незапертым, он должен был сразу отправляться и проверять, так ли это на самом деле. Важным в этой инструкции было то, что Юра должен был делать это сразу и в любом случае, т. е. вне зависимости от обстоятельств и не занимаясь долгим самоубеждением, что «все закрыто» и ему «только кажется».

Практически это должно было выглядеть следующим образом. Вот Юра выходит из своей квартиры, закрывает дверь, вызывает лифт, садится в него и собирается нажать на кнопку первого этажа. Если в этот момент у него появляется мысль, что форточка осталась незапертой, он на упомянутую кнопку не нажимает, а выходит из лифта, открывает дверь в свою квартиру и идет проверять, закрыта ли форточка. Причем он должен сделать это даже в случае, если будет сомневаться в этом.