Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - [57]

.

При сканировании мозга можно увидеть, что префронтальная кора активируется, когда вы принимаете решения.

Создание новых нейронных путей в префронтальной коре может оказаться и сложной, и простой задачей. В идеале это умение должно формироваться в раннем возрасте, когда родители и другие взрослые учат ребенка принимать решения, а не просто следовать указаниям. Эффективность освоения этого навыка зависит от того, насколько строгое воспитание получает ребенок. Но этому никогда не поздно научиться! Мозг взрослого человека поддается изменениям, и именно на них вы рассчитываете, когда осознанно реагируете на навязчивое желание что-нибудь съесть и не потакаете ему.

Если вы думаете, что это для вас слишком сложно, не забывайте, что, как только вы начнете регулярно принимать осознанные решения, вы обязательно заметите невероятные изменения во многих сферах вашей жизни и как минимум сможете взять под контроль свою зависимость.

В главе 5 мы говорили именно об этом. Поначалу вам может быть сложно: появится ощущение отсутствия выбора. Но если вы будете повторять себе, что вольны сделать любой выбор, проблема исчезнет. Как только вы научитесь осознавать наличие выбора, вы тут же это почувствуете. И теперь вы знаете, почему это так важно: вы задействуете новую зону мозга.

Некоторые полагают, будто свобода выбора означает, что они должны определить, какое мороженое им съесть, шоколадное или ванильное, или, приняв осознанное решение, смело съесть за обедом круассан. Да, вы действительно можете сделать такой выбор, иначе какая же это свобода. Но прогресс начнется, только когда вы научитесь мириться с навязчивым желанием, а не потакать ему. Только тогда станут формироваться новые нейронные пути и вы сможете отказаться от мороженого или круассана – если хотите.

В краткосрочной перспективе вы учитесь контролировать желания, порывы и увлечения. Самым важным преимуществом этого процесса станет для вас то, что по мере формирования в префронтальной коре новых путей будет снижаться активность прежних, подкрепляемых дофамином. И ваше навязчивое желание начнет слабеть[67].

А ведь мы именно этого и хотим: чтобы не возникало острого желания купить шоколадку, когда мы подходим к кассе; не мечтать о пудинге каждый день во время обеда; не бросаться на еду всякий раз, когда дети выводят нас из себя; не бороться каждый вечер с приступами ложного голода. Первым делом нужно перестать избегать мыслей о навязчивом желании и начать с ним работать. По мере формирования нейронных путей в префронтальной коре оно будет слабеть. Но пока вы не осознаете, что вольны сделать любой выбор, вас будет одолевать навязчивое желание. Об этом мы говорили в главе 6 и главе 8.

Это естественный для мозга процесс. Вероятно, вы уже проделывали нечто подобное; на это способен каждый, у кого функционирует префронтальная кора! Я специально описываю процессы так подробно, чтобы вы поняли, как все устроено. Ваше навязчивое желание – автоматическая реакция. Ваши решения, принимаемые с задействованием префронтальной коры, – не автоматические, а осознанные. Чем лучше вы понимаете, что свободны в своих действиях и решениях, тем больше у вас власти над ситуацией.

Решение за вами

Если вам показалось, что история с обретением контроля над своими импульсами может быть долгой и скучной, вспомните: вы не обязаны этого делать! Только вы решаете, какие именно свои желания контролировать и когда. Это ваша жизнь, вы вольны прожить ее как вам угодно. Переедание становится проблемой, только если вы считаете его таковой и вам неприятно оттого, что ваши пищевые привычки определяются навязчивым желанием. Но действительно ли вы хотите всю жизнь бояться вида еды и ждать, что сорветесь? Ведь и это не обязательно.

Большинству сложно принять мысль о свободе выбора, поэтому они стремятся объяснить зависимое поведение внешними причинами, а себя считают жертвой. Привыкнув к роли жертвы, люди начинают жаловаться: «Это не я – я этого не делал! Меня вынуждает организм. Виноваты мои гены, или чувства, или родители, или партнер, или культура, или работа, или зависимость».

Вместо того чтобы решать проблему, мы ее усугубляем и даже увековечиваем. Так просто объяснить наше нежелание меняться внешними обстоятельствами. Но на деле любой из нас может принять решение – и взять под контроль свою зависимость и привычку переедать. Мы становимся жертвами, только если сами выбираем этот путь.

Навязчивое желание возникает автоматически, и, если вы продолжаете жить пассивно и неосознанно, ничего не изменится. Решая же, что вы отказываетесь быть жертвой, вы стимулируете изменения на биохимическом уровне. Не биохимические процессы вас контролируют, а ваша убежденность в том, что они определяют ваше поведение, не дает вам взять ситуацию в свои руки. Как объяснял доктор Джеффри Шварц своим пациентам, страдающим синдромом навязчивых состояний, «мозг занят своим делом, но не обязательно позволять ему управлять вами»[68].

Теперь вы знаете, почему все приемы, которые вы пробовали раньше, не дали результата: они лишали вас свободы выбора и помогали избегать проявлений навязчивого желания. Теперь вам должно быть понятно, что нужно делать. Если вы набрасываетесь на еду, когда вам скучно, понятно, что у вас сформировался условный рефлекс на скуку в виде навязчивой тяги к пище. Можно предположить, что, когда вам в очередной раз станет скучно, произойдет выброс дофамина и вам очень захочется что-нибудь пожевать. Так позвольте себе поскучать и, когда проснется навязчивое желание поесть, не пытайтесь тут же себя чем-нибудь занять, а начните работать с этим желанием: принимайте решения, меняйте приоритеты. Но помните: подготовиться к этому заранее нельзя.