Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания - [20]
6. Прикоснитесь кончиком языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4 и направляя воздух в живот и нижнюю часть спины так, чтобы мышцы разошлись наружу.
7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.
8. Разомкните руки, вытяните ноги, лягте на пол лицом вверх и расслабьтесь.
Когда вы сидите, выпрямившись и вытянув ноги как можно дальше в стороны, внимание фокусируется в районе нижней части живота, «колыбели» Центра. Сгибание ног в коленях больше обращает ваше внимание на нижнюю часть спины. Когда вы кладете руки на колени, вы помогаете себе удерживать равновесие, расслаблять и опускать плечи и верхнюю часть груди. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными, когда вы сгибаете колени и обхватываете лодыжки руками.
Свободное вращение головой полностью расслабляет мышцы шеи, тогда как нижняя часть туловища энергетически контролирует дыхание.
Для выполнения упражнения этого урока вы должны полностью осознавать взаимосвязь языка с дыханием, направленным к Центру и обратно.
Прочитайте еще раз введение к уроку 2 перед повторением упражнения 2Б.
Повторение упражнения 1Б дает вам возможность раскрепостить нижнюю часть спины и более полно сфокусироваться на Центре. Это упражнение также поможет растянуть мышцы и связки шеи и подготовит их к выполнению следующего упражнения.
Взмахи руками расслабляют плечи и основание шеи, они должны быть свободными и естественными. Чтобы убрать нежелательное напряжение в локтевых суставах, нужно их немного согнуть так, как они сами сгибаются естественным образом.
Мышцы шеи не должны напрягаться во время наклонов шеи. Расслабьтесь!
1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, пальцы слегка разверните наружу.
2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 36). Вытяните шею вверх.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Осторожно откиньте голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи и все мышцы, связывающие ее с Центром. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 37).
На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 38).
Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову как можно ниже вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счет 1–2 сделайте энергичный вдох носом, надувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 39).
На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 40).
5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.
6. Вернитесь в исходное положение стоя.
7. Расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.
Выполняя взмахи руками вперед и назад, описанные в этом упражнении, вы сможете расслабить переднюю и заднюю часть грудной клетки.
1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга, пальцы ног слегка разверните наружу.
2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по бокам. Вытяните шею вверх.
3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи от подбородка до Центра. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, сдувая живот и выполняя следующие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 41).
На счет «два», продолжая держать голову наклоненной назад, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 42).
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову вперед как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счёт 1–2 сделайте интенсивный вдох носом, надувая живот и выполняя такие действия:
На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 43).
На счет «два», продолжая держать голову наклоненной вперед, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 44).
5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.
6. Расслабьтесь, повращайте плечевыми суставами и слегка встряхните руки и ноги.
Это длинное упражнение состоит из двух частей. Целью пунктов 1–7 является более полно ощутить местонахождение Центра с помощью наклонов назад, которые заставляют брюшную стенку растягиваться и сдуваться во время выдоха. Это движение дает устойчивое осознание Центра. После того как брюшная стенка полностью втянута, вы будете с некоторыми усилиями расширять ее, направляя большой глоток воздуха к Центру и прилегающей области. В пунктах 8-10 вы воспользуетесь преимуществами техник, изученных в уроке 1, — вам понадобится применить навык глубокого дыхания в расслабленном положении стоя. Прочтите инструкции несколько раз, чтобы вы могли понять упражнение и выполнять его легко.
