Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания - [14]
В свободное время укрепляйте мышцы нижней части живота с помощью выпячивания и втягивания живота, с дыханием или без него.
При необходимости используйте ваши кончики пальцев и ладони, чтобы помогать движениям мышц живота и наблюдать за ними.
УРОК 1
Управление дыханием
В первом уроке описывается естественный, простой и эффективный метод дыхания. Четыре упражнения первого урока направлены на то, чтобы сделать более податливыми мышцы живота и нижней части туловища. Эти мышцы участвуют в процессе глубокого дыхания — такого дыхания, которое естественным образом возникает у здоровых новорожденных детей и затем часто утрачивается по мере их взросления.
Если пропустить эти упражнения или уделить им недостаточно внимания, мышцы брюшной стенки останутся жесткими и неотзывчивыми. Одним из факторов отказа от диафрагмального дыхания является распространенное в нашей культуре представление о том, что выпяченный живот — это неприлично. Но эти, как и следующие грамотно составленные упражнения не приведут к тому, что мышцы вашего живота будут выпирать наружу. Наоборот, развитие этих мышц устранит их вялость, добавит силу и эластичность и обеспечит вам возможность держать живот подтянутым, когда это вам требуется.
В первом уроке вы также познакомитесь с «зевающим» ощущением в носоглотке, которое понадобится вам для вдоха. Это ощущение, которое имеет особое значение в мыслеобразе «пипетка», побуждает носоглотку действовать подобно широкой воронке для глубокого и свободного протекания воздуха.
Когда вы разучите упражнения, Урок 1 будет занимать у вас от шести до десяти минут, но следите за тем, чтобы не форсировать упражнения и не пропускать какие-нибудь пункты. Этот урок содержит движения и ощущения, которые существенно важны для последующих занятий. Практикуйте эти упражнения дважды в день на протяжении хотя бы трех дней, пока не почувствуете, что вы их освоили.
В положении сидя все мышцы, особенно мышцы ног, более расслаблены. В этом положении вы легко сможете сфокусировать свое внимание на мышцах живота.
Важно сидеть прямо для того, чтобы сформировать правильное положение спины. Эта поза позволяет нижней области живота максимально расширяться наружу, что приведет к увеличению объема вдыхаемого воздуха.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 15–18 см друг от друга.
2. Положите ладони на брюшную стенку ладонями внутрь так, чтобы кончики пальцев не соприкасались (см. рис. 4).
3. Прижмите кончик языка изнутри к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5. Начните выдох с живота, одновременно втягивая брюшную стенку и добавляя давление внутрь кончиками пальцев. На счет «шесть» надавите еще сильнее, чтобы полностью сдавить живот.
4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5-6. Одновременно выпятите живот наружу. На счет «семь» придайте брюшной стенке дополнительное давление наружу с помощью энергичного глотка воздуха для того, чтобы достичь максимального расширения.
5. Не останавливаясь, повторите последовательность «выдох — вдох» (пункты 3 и 4) три раза.
6. Если вы никогда раньше не пробовали контролировать дыхание, вы можете чувствовать небольшое головокружение в этот момент. Не тревожьтесь. Просто расслабьтесь на несколько минут перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Когда вы наклоняетесь из положения сидя, нижние мышцы спицы растягиваются на свою максимальную длину, и вы можете легко вдохнуть воздух в эту область.
Если обхватить руками лодыжки и развернуть локти наружу, вы еще больше поможете расправиться мышцам нижней части спины.
Очень важно выдерживать расстояние между ступнями от 25 до 30 см. Если поставить ступни слишком близко, то зажимаются мышцы внизу живота; если же они находятся слишком далеко друг от друга, копчик начинает выпячиваться наружу и в результате спина прогибается, и нижние мышцы спины зажимаются.
1. Сядьте на стул, выпрямьтесь и поставьте ступни на пол на расстоянии 25–30 см. Положите руки на колени ладонями вниз.
Разверните ладони так, чтобы большие пальцы оказались повернутыми наружу, позволяя локтям развернуться наружу и вперед. Слегка сожмите верхнюю поверхность бедер между большими пальцами и пальцами, которые лежат на внутренней стороне бедер (см. рис. 5).
2. Постепенно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам вниз к лодыжкам (см. рис. 6). Крепко возьмитесь за лодыжки (или за ноги как можно ближе к лодыжкам, но так, чтобы было удобно). Наклоняйте голову вниз к полу и разводите локти все больше наружу. В этой позе сфокусируйте внимание на копчике и нижней части спины.
3. Держа голову опущенной, поместите кончик языка за нижними передними зубами. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4. Одновременно втягивайте нижнюю брюшную стенку.
4. Задержите дыхание и оставайтесь мгновение в таком положении.
5. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох через нос, создавая «зевающее» ощущение в носоглотке, медленно считая 1-2-3-4-5. Направляйте воздух, который вы вдыхаете, к нижней части туловища. Представьте, как растягивается позвоночный столб, когда вы вдыхаете и наполняете воздухом нижнюю часть спины. На счете «пять» придайте обеим сторонам нижней части спины дополнительное расширение наружу с помощью энергичного глотка воздуха.
