Иммунитет - [87]
При таком подробном рассмотрении иммунной функции четко видна восходящая кривая преимуществ физических упражнений: немного — хорошо, больше — не всегда лучше, а слишком много — очень плохо. Адептам спортивных залов, убежденным, что нет оправданий для пропуска ежедневных тренировок, независимо от состояния и настроя, вероятно, тяжело такое слышать. Но доказательства очевидны: просто вам это неполезно. Это не принесет блага вашему иммунитету и со временем скажется на общем состоянии организма.
Если волшебная таблетка существует, она называется «восстановление важнее тренировки». Но иногда приходится (или хочется) тренироваться активнее[279]. Как решить проблему?
Истощает иммунитет и при этом делает организм более уязвимым не просто большой объем тренировочной нагрузки, а его резкое увеличение вкупе с коротким восстановлением[280]. При этом эксперты обнаружили, что быстрый рост нагрузки служит более явным предвестником возможного заражения инфекцией, чем нагрузка в принципе[281]. Отдых, пожалуй, самый важный фактор восстановления. Качество и количество сна тоже необходимые составляющие. Многие профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени на реабилитацию тканей тела, повышение ясности сознания, улучшение реакции, а также на оптимизацию использования энергии. Можно не быть спортсменом, но увеличение продолжительности сна поможет, если вы серьезно тренируетесь, работая при этом полный рабочий день и занимаясь чем-то еще.
Массаж мягких тканей и компрессионная одежда[282] играют важную роль в восстановлении организма и иммунной системы. Криотерапия и термолечение (см. выше) также помогают избежать болезненности мышц и быстрее прийти в норму[283]>, [284]. Обычное регулярное посещение сауны позволит эффективнее заниматься в тренажерном зале, прежде чем вы достигнете точки невозврата.
Доказано, что бороться с перетренированностью, пагубно влияющей на иммунную систему, помогает сбалансированный рацион[285]. Очень важно не допустить дефицита питательных веществ, особенно белков и основных микроэлементов (подробнее об этом в главе 7). Пока не решен вопрос относительно жиров. Но не стоит пренебрегать и углеводами. Существует известная стратегия, приводящая к усилению стресса от тренировок: тренироваться при недоборе углеводов (либо в состоянии голодания, то есть через шесть или более часов после последнего приема пищи, либо дважды в течение одного дня, либо на низкоуглеводной диете). Первое время при таком подходе результативность тренировок растет, но затем начинает падать, что сказывается и на здоровье. Единственный научно обоснованный способ снять усталость, вызванную физическими упражнениями, и хорошо восстановиться — убедиться, что вы поддерживаете максимальный уровень углеводов во время и после тренировки. На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, их не рекомендуют при тренировках на выносливость. Это означает, что нужно помнить про углеводы во время высокоинтенсивных упражнений по 90 минут и более. От 30 до 60 граммов углеводов в первые несколько часов после напряженной физической нагрузки помогают восстановить иммунную функцию.
Следующим среди полезных для восстановления питательных веществ можно назвать витамин D. Напряженная работа мышц снижает его уровень, что приводит к его дефициту, при котором падает мышечная функция и хуже идет восстановление. Кроме того, если вам не хватает витамина D, вы будете простужаться в три-четыре раза чаще.
Нужно понимать, что это далеко не полная картина, если говорить о перетренированности. Не менее важны и другие факторы, такие как минимизация психологического стресса. Физические нагрузки, как и психологический стресс, вызывают беспокойство и нарушения сна. Кортизол и воспаление работают против вас. При перегрузке под угрозой оказываются отделы симпатической нервной системы, отвечающие за реакцию «бей или беги», а также парасимпатической, контролирующие отдых и переваривание.
• Состояние нашей иммунной системы напрямую зависит от каждой тренировки или занятия физкультурой.
• Преимущества очевидны: для усиления иммунитета полезнее всего умеренные физические нагрузки в течение длительного времени.
• Высокая интенсивность и/или большая продолжительность тренировок (1,5 часа и более) без адекватного отдыха подавляют работу иммунной системы и угрожают здоровью.
• От физических перегрузок спасают отдых и образ жизни: углеводы, сон, восстановительные процедуры (массаж, растяжка, движение, реабилитационные упражнения): важно всё!
Я вас совсем не знаю. Не знаю вашего уровня физической подготовки, как вы спали прошлой ночью, сколько у вас свободного времени, насколько напряженную жизнь вы ведете. Но вы-то себя знаете. И теперь у вас есть представление о том, как получить максимальную пользу от физических упражнений и при этом не переусердствовать: заниматься регулярно и умеренно, давать организму аэробные и анаэробные нагрузки — вот секрет самого сильного иммунитета, при котором меньше рисков заболеть и больше шансов сохранить хорошую физическую форму.
Большое место в книге уделено освещению причин и путей развития гипертонической болезни, поскольку именно знание служит основой для активного освоения методов лечения и их адаптации к индивидуальным особенностям больного. Особое внимание уделено методам коррекции наиболее часто встречающихся обстоятельств возникновения гипертонии: преодолению стресса, снижению избыточной массы тела, изменению питания и физической активности.
«Все «очкарики» – хронические больные, страдающие самыми разными недугами, а не только заболеваниями глаз» – убежден автор этой книги профессор-офтальмолог Олег Павлович Панков. Причина в том, что организм этих людей хронически недополучает ультрафиолет. Ведь только 20 % ультрафиолета человек получает через кожу, основные же 80 % воспринимаются через глаза. А глаза «очкариков» все время закрыты от солнца линзами. Кроме того больные глаза просто не в состоянии воспринимать ультрафиолет в необходимых количествах.
Ведущий британский нейробиолог много лет ломает голову над тайнами головной боли. Итогом ее работы стала увлекательная и доступная книга о вечной медицинской проблеме — и даже с некоторыми практическими советами. В головной боли нет ничего нового. С незапамятных времен люди страдали в ее тисках. Жаркие споры о том, как избежать головной боли или избавиться от нее, кипели уже в средневековой Персии, где самым надежным средством считалось касторовое масло. По счастью, сейчас мы значительно продвинулись в этом вопросе.
Примите себе за правило, что за ваше здоровое долголетие отвечаете в первую очередь именно вы. У человека есть своеобразная вредная привычка — перекладывать ответственность за свое здоровье и долголетие на медицинских работников, маму, папу и даже соседа, который не хочет с вами бегать. Частично текст ранее публиковался в сборниках автора «Хочу жить дольше!» и «Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше».
Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.