Иммунитет - [79]
Физическая активность — один из самых эффективных способов борьбы одновременно с потерей мышечной массы и со слабым иммунитетом. Как иммунитет помогает укрепить мышцы, так и нагрузки восстанавливают иммунитет. Недавно проводилось исследование, где участвовали 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет, которые большую часть взрослой жизни поддерживали высокий уровень активности — много ездили на велосипеде. Когда сравнили иммунную систему пожилых людей, не занимающихся физкультурой регулярно, и молодых людей в возрасте чуть за двадцать, также ведущих неактивный образ жизни, с пожилыми велосипедистами, иммунитет последних превзошел остальные группы[254]. Почему?
В том исследовании участие принимали пожилые люди, которые всегда были активными. Но в большинстве случаев чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся. Согласно другому исследованию, самым мощным сдерживающим фактором для людей старше 65 лет оказывается неверие в то, что физические упражнения улучшают и/или продлевают жизнь. Типичное оправдание — «мне уже слишком поздно начинать»[255]. Но исследования показывают, что люди, приступившие к занятиям спортом в более позднем возрасте, также живут дольше и у них меньше риск заболеть. Можно начать тренировать пожилой организм и быстро ощутить разницу.
Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, а также чувство равновесия и выносливость, улучшает походку и повышает мышечную силу, что помогает избежать падений и травм. Кроме того, активность полезна для кровяного давления и плотности костной ткани. Саркопения может развиваться не только в результате старения организма. Вес тела, превышающий нормальный, в сочетании с малоподвижным образом жизни опасен вдвойне, поскольку вызывает истощение мышц независимо от возраста. Это называется саркопеническим ожирением и дает побочные эффекты общего метаболизма.
Все мы по-разному ответим на вопрос, что такое физическая нагрузка. Есть мнение, что физкультура вообще не нужна, просто требуется двигаться. Если человек двигается менее получаса в неделю, он считается физически неактивным. Однако отсутствие активности и сидячий образ жизни — не одно и то же. Даже если вы физически активны по всем критериям, но много времени в течение дня сидите на одном месте, это все равно вредно для здоровья. Речь не о том, чтобы просидеть весь день за столом, а потом пытаться уравновесить это, попрыгав на занятии в спортзале после рабочего дня. Есть разные виды нагрузки, от кардио- до аэробной, на силу и на выносливость, и все виды тренировок можно делать разными по интенсивности и продолжительности. Какие же из них лучше всего укрепляют иммунитет, если такие вообще существуют?
Если не вдаваться в детали, организму, чтобы работать с максимумом отдачи, нужны два типа нагрузки: аэробные и анаэробные. Слово «аэробный» означает потребность в кислороде; как правило, это занятия легкой и средней интенсивности, такие как ходьба или плавание, которые можно выполнять в течение длительного периода. Название «анаэробные упражнения», по сути, неверно, потому что ни одна форма физической нагрузки, длящаяся более нескольких секунд, не будет на 100% анаэробной. Но, исходя из более общих представлений, термин «анаэробный» подразумевает выброс молочной кислоты из-за быстрых всплесков энергии при упражнениях, выполняемых с максимальным усилием: например, на силовых тренировках, занятиях с весами или при беге на короткие дистанции. Как аэробные, так и анаэробные упражнения положительно влияют на клетки и молекулы иммунной системы. Анаэробная активность меньше сказывается на функции иммунных клеток, но увеличивает количество лейкоцитов.
Итак, сколько нагрузки каждого типа нам нужно? Согласно выпущенным в Великобритании официальным рекомендациям, всем людям от 18 до 65 лет показано хотя бы 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также по крайней мере два занятия на укрепление мышц. Однако доказано, что даже одна часовая прогулка в неделю положительно влияет на состояние здоровья[256]. И если сейчас вы не слишком много двигаетесь, самое время начать. Те, кто регулярно занимается спортом, часто предпочитают какой-то определенный тип занятий. Но мы же не ограничиваем себя одним видом еды, зачем же обязательно выбирать один тип движения?
Данные современных исследований в области иммунологии и ее связи с физической нагрузкой свидетельствуют, что регулярное выполнение как анаэробных, так и аэробных упражнений дает дополнительное преимущество в укреплении иммунитета. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее популярны среди современных аэробных программ, поскольку заслужили признание занятых людей главным образом из-за короткой продолжительности. ВИИТ удивительным образом увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после занятия, сжигая больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время, — правда, пока неясно, насколько они полезны для иммунитета.
Но экономия времени — не единственное уникальное преимущество интервальных занятий перед другими, менее интенсивными. ВИИТ — это результативный способ стимулировать клетки иммунной системы, чтобы они эффективнее омолаживали митохондрии (энергетические станции клеток), после чего те начинают лучше работать и бороться с процессом старения
Без дыхания жизнь невозможна: с первым вдохом человек приходит в этот мир, с последним выдохом его покидает. Исследуя феномен дыхания, автор книги Джессика Браун занимается дыхательной гимнастикой вместе с будущими матерями, проводит ночь в лаборатории сна, посещает людей, страдающих хроническим заболеванием легких, медитирует с индийским гуру и ныряет с фридайвером. Она подробно описывает и объясняет всё, что происходит с нашим организмом, когда мы дышим. Это позволяет нам увидеть, как соединены в человеке сознание и тело, а также понять, что, овладев искусством дыхания, можно изменить свою жизнь.
«Все «очкарики» – хронические больные, страдающие самыми разными недугами, а не только заболеваниями глаз» – убежден автор этой книги профессор-офтальмолог Олег Павлович Панков. Причина в том, что организм этих людей хронически недополучает ультрафиолет. Ведь только 20 % ультрафиолета человек получает через кожу, основные же 80 % воспринимаются через глаза. А глаза «очкариков» все время закрыты от солнца линзами. Кроме того больные глаза просто не в состоянии воспринимать ультрафиолет в необходимых количествах.
Ведущий британский нейробиолог много лет ломает голову над тайнами головной боли. Итогом ее работы стала увлекательная и доступная книга о вечной медицинской проблеме — и даже с некоторыми практическими советами. В головной боли нет ничего нового. С незапамятных времен люди страдали в ее тисках. Жаркие споры о том, как избежать головной боли или избавиться от нее, кипели уже в средневековой Персии, где самым надежным средством считалось касторовое масло. По счастью, сейчас мы значительно продвинулись в этом вопросе.
Примите себе за правило, что за ваше здоровое долголетие отвечаете в первую очередь именно вы. У человека есть своеобразная вредная привычка — перекладывать ответственность за свое здоровье и долголетие на медицинских работников, маму, папу и даже соседа, который не хочет с вами бегать. Частично текст ранее публиковался в сборниках автора «Хочу жить дольше!» и «Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше».
Книга доктора Зайцева поможет разобраться во всех нюансах детских заболеваний уха, горла и носа. Даны подробные и четкие рекомендации, когда можно обойтись домашним лечением, а когда — необходимо срочно бежать к врачу. Нужно ли удалять аденоиды или делать прокол при гайморите, почему ребенок постоянно болеет в детском саду и чем лечить больные уши — эта книга ответит на вопросы, волнующие каждого родителя. • Узнайте, как избежать прокола при гайморите. • Важные рекомендации при аденоидах. • Лечим ангину у ребенка правильно. • 1000 советов от детского ЛОРа на каждый день. Книга В. Зайцева станет для читателей возможностью приобщиться к хорошей, качественной и эффективной оториноларингологии — то есть узнать о ней больше, узнать больше о ЛОРзаболеваниях и о том, как от них избавиться.Сергей Агапкин, доктор, ведущий программы «О самом главном».
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.