Иммунитет - [54]

Блокировать свет синего спектра

Синий свет излучает не только солнце, но и всевозможные электронные устройства — от флуоресцентных и светодиодных светильников до плоских экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и подобных приборов.

Около 75% населения Земли пользуется искусственным освещением в темное время суток[141]. Если вечером мы находимся в зоне освещения синего спектра, возбуждающего мозговую активность, внутренние часы сбиваются с естественного ритма, и мы начинаем в неподходящее время чувствовать прилив бодрости или усталость. Те, кто особенно часто использует электронные приборы с экранами, чаще жалуются, что не могут рано уснуть[142], спят меньше и просыпаются по ночам[143]. Эта проблема особенно актуальна для молодежи: более 90% подростков до сна проводят время перед монитором, и это негативно сказывается на результатах учебы, а также повышает в будущем риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[144]. Стоит отметить, что дети (до десяти лет)[145]^, [146] гораздо более чувствительны к влиянию синего света, подавляющего выработку мелатонина по вечерам. Если мы слишком много времени проводим перед экранами электронных устройств, это может плохо отразиться даже на младенцах, находящихся в утробе матери: в их ДНК происходят эпигенетические изменения. Все это еще раз доказывает, что наша любовь к вечернему освещению и привычка допоздна смотреть в экран телефона или планшета отрицательно влияют на здоровье[147].

К счастью, если хотя бы на неделю сократить время, проведенное перед экраном, нормальный цикл сна способен полностью восстановиться[148]. Вроде простое решение, однако подходит далеко не всем: многим все-таки приходится использовать смартфоны, планшеты и компьютеры даже поздно вечером. Я вот, к примеру, трудясь над этой книгой, регулярно сижу за компьютером до глубокой ночи, ведь днем мне нужно и работать, и успевать заниматься двумя маленькими детьми и хозяйством.

Очки, блокирующие синий свет

Регулярное использование качественных очков, блокирующих синий свет, практически сводит на нет вредное воздействие электронных экранов[149]^, [150]. Очки эти не так дороги, их вполне можно заказать в интернете. Существуют и приложения для телефонов и компьютеров, которые корректируют объем света синего спектра в зависимости от времени суток. Тем не менее все же советую стараться за час-два до сна избегать излишней стимуляции зрительного нерва и мозга. От чтения ленты социальных сетей мы и устаем, и начинаем нервничать. Очень полезно взять за правило откладывать телефон в сторону хотя бы незадолго до сна, и не только ради защиты от синего света, но и чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Неплохо вечером включать только приглушенный свет, в частности лампы накаливания теплого оттенка или даже красные.

Утром нужно много света

Многие страдают от избытка синего света вечером, а в дневное время нам нередко не хватает естественного освещения. Уровень инсоляции помещений, в которых мы находимся днем, существенно сказывается на качестве сна. Те, кому удается побыть на ярком утреннем солнце до полудня (скажем, прогулявшись до офиса), часто лучше спят ночью. Довольно яркий естественный свет по утрам может даже компенсировать негативное влияние от использования электронных приборов перед сном, подавляющих по вечерам выработку мелатонина[151]. Регулярно проводить время на солнце важно еще и для поддержания в организме необходимого уровня витамина D. Исследования доказывают связь количества этого витамина и качества ночного сна: при недостатке витамина D чаще наблюдаются нарушения сна или сокращение его продолжительности[152]^, [153].

Выспаться впрок

Ночью важно полноценно спать хотя бы семь — девять часов, но с учетом того, каким напряженным бывает рабочий график и как сложно иногда лечь в разумное время, лучше считать количество сна не в сутки, а за неделю.

В какие-то из дней в течение недели вы могли честно планировать как следует выспаться, но помешали обстоятельства. Тогда постарайтесь лечь пораньше в один из ближайших дней, а при возможности позвольте себе и днем вздремнуть (см. ниже): это поможет снять накопленную усталость. Например, восемь часов сна каждую ночь дают за неделю 56 часов. Если в какие-то сутки поспать удалось лишь шесть часов, значит, в другую ночь нужно лечь раньше или встать позже, чтобы в целом за неделю набрать нужное количество часов сна. Можно действовать и наоборот: если знаете, что предстоит сидеть за работой допоздна или придется ночевать не дома, где как следует выспаться не удастся, постарайтесь за день-два до этого поспать подольше.

Как мы знаем, в фазе медленноволнового сна NREM происходит восстановление иммунитета, однако контролировать продолжительность отдельных фаз довольно сложно. Исследования показывают, что если взять за правило ложиться спать раньше, а также увеличить объем растительной клетчатки в рационе и регулярно заниматься спортом, то продолжительность медленной фазы сна может вырасти. Но, по большому счету, это даст очень-очень маленький эффект.

Пусть в спальне будет прохладно