Иммунитет - [39]
Грудное молоко имеет сладкий привкус, что очень кстати даже не столько для младенца, сколько для его развивающейся микробиоты. Этот вкус возникает благодаря олигосахаридам, которые содержатся только в грудном молоке[81]; это его третий по объему элемент, первые два — лактоза и жиры. Благодаря высокому содержанию сахаров и клетчатки олигосахариды могли бы быть питанием для растущих младенцев, однако новорожденный не может их переварить. Для чего же тогда организму матери вырабатывать элементы, которые ни к чему ее ребенку? Содержащиеся в грудном молоке олигосахариды проходят через желудок и тонкий кишечник младенца неизменными и попадают в толстый кишечник, где и живет большая часть наших бактерий. Эти сахара предназначаются вовсе не ребенку, а его микроорганизмам и способствуют быстрому увеличению объема кишечной микробиоты, а также гармоничному формированию иммунной системы. Как мы теперь видим, заселяющие организм малыша микробы начинают действовать в полную силу только при условии грудного вскармливания. Микроорганизмы переваривают сахара из молока и выбрасывают в организм мощные метаболиты, которые способствуют развитию иммунитета и обеспечивают калибровку механизма, запускающего воспалительную реакцию. По мере развития ребенок начинает получать в пищу все новые продукты, и его микробиота продолжает формироваться.
Иммунитет каждого человека напрямую зависит от состояния индивидуальной микробиоты, и очевидно, что всю эту массу микроорганизмов важно правильно кормить. После рождения и грудного вскармливания следующий важный элемент — здоровое питание. Клетчатка крайне полезна, и теперь наука может досконально объяснить почему: она стимулирует работу кишечника и служит прекрасным питанием для микробиоты. Однако подавляющее большинство из нас, судя по всему, не получают клетчатку в нужном объеме. Не все пока понимают, как она важна для укрепления иммунитета, а ведь именно она определяет, насколько эффективно иммунная система справляется со своей задачей. Растительная клетчатка, которую предпочитают живущие в кишечнике микроорганизмы, служит самым доступным и ценным питанием для микробиома, и благодаря ей иммунная система с самого раннего детства начинает работать без сбоев.
Наш рацион напрямую влияет на соотношение микроорганизмов в кишечнике, и по мере изменения относительной численности разных видов микробиота выделяет те или иные элементы, активирует те или иные гены и обеспечивает нас разными питательными веществами. Рацион многих людей не содержит, как правило, такого объема растительной клетчатки, который был привычным для наших предков. В силу этого ухудшаются условия существования микробиоты и происходит, если угодно, массовое вымирание микроорганизмов. Это хорошо заметно на примере мигрантов из более традиционных культур: переезжая на Запад, они быстро теряют заметную долю ценных элементов кишечной микробиоты. Такой процесс вполне коррелирует с распространением среди этих людей заболеваний, типичных для западных стран.
При высокой доле потребления растительной клетчатки уровень смертности от всех причин падает примерно на 30%, причем особенно заметно он снижается от сердечных заболеваний и диабета второго типа. У людей, потребляющих достаточно клетчатки, меньше риск рака толстой кишки, а также реже начинаются воспаления, связанные с артритом и болезнями суставов[82]>, [83]>, [84].
О том, как полезна растительная клетчатка, давно и хорошо известно, но не все до конца понимают, какова норма ее потребления. Можно взять за правило съедать не менее 30 порций разнообразной растительной пищи в неделю[85]; и если в вашем меню нет и десяти порций в неделю, вы почти наверняка наносите ущерб своей микробиоте. Сложность заключается в том, что растительная клетчатка — это лишь часть многих съедобных растительных продуктов. В овощах, фруктах, орехах и семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах содержится около сотни разных видов клетчатки. Старайтесь включать в рацион немного резистентного, или устойчивого, крахмала: он так называется потому, что не подвержен действию пищеварительных ферментов, то есть не переваривается, но служит отличной питательной средой для ваших микроорганизмов. Такой крахмал содержится в некоторых приготовленных и охлажденных продуктах: белой картошке, овсянке, чечевице и рисе. Доказано, что некоторые виды клетчатки, в частности бета-глюкан, входящий в состав овсянки и грибов, обладают противомикробным и противовоспалительным действием. Это, конечно, не так круто, как очередной модный суперфуд, и вообще о клетчатке мы знаем пока недостаточно, чтобы уверенно использовать ее в качестве средства, помогающего предотвратить или лечить какие-то болезни. Но те, кто стремится улучшить свое самочувствие, первым делом наращивают в рационе долю растительной клетчатки. Повышайте ее объем постепенно, чтобы у кишечника было время приспособиться к новой пище, и обязательно пейте достаточно воды: резкое изменение рациона подобного плана может приводить к запорам. А теперь прошу внимания родителей: детям не требуется такого объема клетчатки, как взрослым, но и в их меню она должна присутствовать. Поверьте, я знаю, как непросто накормить детей, но все же постарайтесь проанализировать, что они едят. В продуктах быстрого приготовления этого вещества почти нет. Источниками растительной клетчатки оказываются любые блюда с содержанием растительных продуктов, причем как можно меньше переработанных. Целый фрукт гораздо полезнее в этом плане, чем смузи или сок. Для ориентира используйте приведенную ниже таблицу.
