Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - [3]

В конце каждого рецепта приведено количество углеводов, белков и клетчатки. Это позволит считать количество углеводов в вашем меню. Конечно, они не могут быть верными до долей миллиграмма, так как содержание углеводов в каждом продукте не стандартно и колеблется в зависимости от сорта, времени хранения, тепловой обработки и многих других факторов. Но в общем ими вполне можно руководствоваться, не забывая, что расчеты даны для одной порции, и без учета гарнира. Например, если вы хотите добавить кетчуп или готовый соус, вам придется прибавить его калорийность к калорийности блюда.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Итак, вы поняли, что в низкоуглеводной диете содержание белков и жиров не уменьшается. Это не означает, однако, что следует увеличивать их количество. Увеличить следует количество продуктов, которые богаты клетчаткой, то есть балластными веществами. Это снизит общую калорийность и позволит вам получать в необходимом объеме витамины и микроэлементы. Обязательно должны быть белковые продукты и растительного, и животного происхождения. Мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца – источник белков животного происхождения. Белки растительного происхождения содержатся в крупах, особенно грубых, отрубях, бобовых (которыми не стоит злоупотреблять), огурцах, тыкве, кабачках, папайе и ананасах.

В вашем рационе белковые продукты должны сохраняться в полном объеме, впрочем не следует забывать о достаточно важных вещах.

Некоторые белковые продукты могут вызывать аллергическую реакцию. Это рыба, морепродукты, яйца и гречневая крупа, а также продукты, синтезированные из сои. Возможно, когда количество углеводов в вашем питании было большим, у вас не возникало проблем с этими продуктами. Но когда доля белковых продуктов в рационе увеличивается, следует обратить внимание на то, что возможны неожиданности, в виде различных пищевых аллергий. Что касается яиц, то нелишним будет повторить то, что, казалось бы, давно известно многим – яйца должны быть свежими, и перед тем, как готовить что-либо из них (даже перед тем, как просто варить их), следует тщательно промыть скорлупу, чтобы не дать ни единого шанса микробам, способным вызывать серьезные кишечные инфекции (например, сальмонеллез).

Продукты из сои у некоторых людей могут вызывать проблемы с кишечником. Цельное молоко в больших количествах также нежелательно, его лучше заменить кисломолочными продуктами.

А теперь немного подробнее о тех продуктах, из которых можно готовить блюда с низким содержанием углеводов. Хотя на российском рынке уже начинают появляться специально обработанные продукты, почти безуглеводные и специально предназначенные для приверженцев этой диеты, все же мы бы не советовали чрезмерно увлекаться ими. Продукты, подвергшиеся специальной обработке, все же нельзя назвать натуральными, и питаться только ими было бы неразумно. Ведь питание не может состоять из одних концентратов, тем более если у вас есть кулинарная книга, по которой приготовить по-настоящему вкусные блюда с минимальным количеством углеводов, мало отличающиеся от привычной вам кухни, не составит труда. Согласитесь, что возможность не ломать кардинально свой привычный режим питания – это немаловажно.

Кроме обычных продуктов, пригодных для приготовления низкоуглеводных блюд, обратите внимание на магазины, которые торгуют диетическими, диабетическими продуктами, а также на магазины «здорового питания», которые начали открываться во многих городах. Там можно найти вполне качественные продукты, подходящие вам.

МУКА, МАКАРОННЫЕ И МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ИХ ЗАМЕНИТЕЛИ

Хлебцы, печенье, лепешки с низким содержанием углеводов обычно изготовлены из соевой или из белковой муки с добавлением сорбита, ксилита и других полисахаридов, заменяющих сахар и придающих сладкий вкус изделиям. Некоторые обладают приятным вкусом и многие охотно покупают эти изделия. Для тех, кому трудно отказаться от хлеба, это прекрасный выбор.

Заменители круп в основном изготовлены из сои. Будете ли вы их употреблять и в каком количестве, зависит от того, как вы в принципе относитесь к сое. Многие ее не любят, некоторые просто не переносят, так как у них соя вызывает проблемы с кишечником.

Низкоуглеводная мука пока не получается достаточно хорошей, так же как и макаронные изделия из нее. Существуют низкоуглеводные смеси для выпечки – это смесь муки высокого сорта, белкового порошка и сои. Если вы не можете без выпечки, используйте их. Иногда можно встретить белковую муку, но все же в ней слишком много углеводов.

Рисовая и соевая мука может полностью или частично заменить пшеничную муку.

Овсяная мука, или толокно – прекрасный продукт, к сожалению, малопригодный для приготовления тортов и блинов, но печенье и хлебцы из нее получаются просто замечательные.

Крахмал – им иногда можно заменить муку в выпечке или в соусе. Картофельный крахмал желательно не использовать, лучше брать рисовый, кукурузный или маисовый.

Отруби и мука из отрубей – очень ценный продукт. Углеводов мало, а белка, микроэлементов, витаминов и клетчатки достаточно для того, чтобы рекомендовать его самым настоятельным образом.