Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - [16]
Влить яйца, перемешать, жарить до полуготовности. Потом добавить тертый сыр и жарить, пока он не расплавится. Перед подачей посолить, поперчить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 31 г
2 порции
Ингредиенты: 3 яйца, 50 г ветчины, 30 г свежего зеленого перца, 1 средняя луковица, 1 ст. ложка сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, ветчину нарезать кубиками, свежий зеленый перец и луковицу нашинковать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло. Ветчину, перец и лук пассеровать (до готовности лука). Затем вылить яйца, посолить, поперчить и жарить, время от времени переворачивая, до готовности.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 23 г
2 порции
Ингредиенты: 6 яиц, 6 ломтиков бекона, 1 долька чеснока, 0,5 ч. ложки острой приправы, 2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки сметаны.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, бекон поджарить до золотистой корочки, чеснок измельчить. Взбитые яйца смешать в небольшой миске со сметаной. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и положить чеснок на пару минут, а затем влить смесь из яиц и сметаны. Жарить, время от времени переворачивая, до готовности. Положить сверху кусочки бекона и подавать.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: следы
Белки: 23 г
Яичница-болтунья С овощами
2 порции
Ингредиенты: 6 яиц, 60 г свежего зеленого перца, 60 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 2 ст. ложки тертого сыра, 4 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, свежий зеленый перец и репчатый лук нашинковать, чеснок измельчить. Яйца смешать с тертым сыром. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук, перец и чеснок до готовности (5–7 минут) на среднем огне. Яичную массу вылить на сковороду, перемешать, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, а затем тушить до готовности.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 17 г
2 порции
Ингредиенты: 6 яиц, 60 г репчатого лука, 100 г зеленого перца, 200 мл томатного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук нашинковать, перец нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук до готовности. Добавить перец, немного потушить, налить томатный сок, перемешать. Затем уменьшить огонь, прикрыть крышкой и тушить до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Влить яичную массу, дожарить до готовности. Добавить соль и перец.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 10 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 18 г
2 порции
Ингредиенты: 3 яйца, 30 г брынзы, 6 оливок, 1 маленькая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нашинковать, оливки мелко нарезать. Взбитые яйца смешать с брынзой. Сковороду нагреть, налить оливковое масло и пассеровать лук почти до готовности. Затем добавить подготовленные оливки, жарить еще минуту до готовности лука. Вылить на сковороду яичную массу с брынзой, накрыть крышкой, жарить до готовности.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 6 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 22 г
2 порции
Ингредиенты: 6 яиц, 1 средняя луковица, 60 г грибов, 2–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук и грибы мелко нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и минуту пассеровать лук на среднем огне, затем добавить грибы, накрыть крышкой и тушить до готовности грибов. Влить яйца, перемешать и жарить. Перед подачей посолить и поперчить.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 3 г
Клетчатка: почти не содержится
Белки: 17 г
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
На упаковках йогурта указано, что в 225 мл содержится около 12 г углеводов, но так как такие углеводы являются лактозой или молочным сахаром, который превращается в молочную кислоту, то чистых углеводов остается всего около 4 г.
Ингредиенты: 1 ст. ложка готового живого йогурта, 180–225 г сухого молока.
Приготовление: в качестве посуды, где будут готовиться и бродить молочнокислые бактерии, нужна емкость, рассчитанная на 1 л, которая закрывается крышкой.
Наполнить емкость наполовину водой, добавить живой йогурт и сухое молоко (для удобства его сначала лучше развести в небольшом количестве воды и размешать, чтобы не было комочков). Тщательно перемешать и закрыть крышкой. На 12–15 часов поставить в теплое место.
По завершению процесса брожения должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану, но не кислая.
Поставить в холодильник. При желании в йогурт можно добавить варенье, сироп и просто свежие, нарезанные фрукты.
Можно приготовить более жирный и калорийный йогурт, добавив больше сухого молока или сливки. Сухое молоко указано из-за удобства его использования, вместо него годится и обезжиренное, и цельное, но его нужно прокипятить и остудить.
