Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины - [4]

Шрифт
Интервал

К среднекалорийным продуктам питания относятся те, у которых на 100 г продукта приходится умеренная калорийность от 100 до 199 ккал. В данную группу входят следующие продукты: баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Из рыбы: зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. А также полужирный творог, йогурт 6 %-ной жирности. Такие продукты следует аккуратно использовать для диеты при снижении веса, рассчитывая дневную норму потребления калорий.

Низкокалорийные продукты питания содержат в 100 г малое количество калорий – 30–99 ккал. К ним относятся: молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт 1,5 %-ной и 3,2 %-ной жирности, кумыс. Из рыбы: треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Все ягоды (кроме клюквы), брюква, фрукты, зеленый горошек, капуста (брюссельская, кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька и свекла.

К продуктам питания с очень малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г) относятся кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква и свежие грибы.

На калорийность продуктов питания влияет также содержание в них клетчатки (пищевых волокон). Чем больше содержится в продукте клетчатки, тем ниже его калорийность. Клетчатка препятствует усвоению углеводов и жиров или же существенно замедляет процесс их усвоения.

Так, например, в 100 г съедобной части цветной капусты содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки. Калорийность цветной капусты составляет 30 ккал на 100 г. В 100 г съедобной части сладкого перца содержится столько же воды (90 г), а углеводов даже немного больше, чем в цветной капусте (5,2 г). Но в перце содержится значительно больше клетчатки (1,4 г), поэтому калорийность этого продукта несколько ниже и составляет 27 ккал на 100 г съедобной части. Если сопоставлять продукты с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Например, в свежих грибах подберезовиках содержится 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, их калорийность составляет 23 ккал; в шампиньонах содержится немного больше жира (1 г), но в 2 раза меньше уровень клетчатки (0,9 г). Таким образом, их калорийность выше, чем у подберезовиков, и составляет 27 ккал.

В связи с этим в меню низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки и воды. Кроме того, если в начале обеда съесть низкокалорийный овощной салат, то это ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество Других более калорийных обеденных блюд.

Вода и клетчатка, содержащиеся в салате, несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять такие салаты лучше не растительным маслом или сметаной, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «антикалорийного» салата можно использовать огурцы, свежую и квашеную капусту, листовую зелень и другие овощи, содержащие много клетчатки и мало углеводов. Благодаря этим продуктам всасывание пищевых веществ замедлится, и чувство голода наступит значительно позже. При этом общая калорийность питания будет снижена незначительно, по сравнению с привычным уровнем, или даже сохранится абсолютно такой же. Такая диета позволит избежать чувства голода, головокружения и многих других неприятных ощущений, которые возникают при использовании низкокалорийной диеты. Часть потребляемых питательных веществ будет связана клетчаткой и, в конце концов, просто выведется из организма вместе с калом. Все это позволит снизить общую фактическую калорийность рациона питания.

Калорийность любого блюда, а также суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории, используя данные об энергетической ценности отдельных пищевых продуктов. Например, чтобы определить, сколько калорий содержится в супе, надо с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов: сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д. Затем следует учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки. Ведь некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки. Далее надо определить влияние клетчатки, содержащейся в каждом из продуктов, на усвоение питательных веществ готового блюда и многое другое.

Только после этого можно будет определенно точно установить, сколько калорий содержится в тарелке супа.

Готовые блюда теряют различное количество калорий в зависимости от состава продуктов и способа приготовления. Например, супы теряют до 2–4%, блюда из молока и творога до 3–6%, рыбные блюда – 7-26 %, блюда из говядины – 2-26 %, свинина – 6-39 %, баранина – 5-28 %, субпродукты – 7-26 %, блюда из курицы – 7-41 %, цыплята – 6-37 %, индейка – 8-24 %, крольчатина – 8-27 % и т. д.

При составлении индивидуального диетического рациона питания необходимо учитывать и личные особенности пищевого статуса организма, и множество других факторов: возрастных, половых и пр.


Рекомендуем почитать
Пироги. Несложно и вкусно

Настоящее наслаждение эти нежные и пикантные пироги прямо из духовки. Со свежим салатом и стаканом вина они необыкновенно вкусны. Рассыпчатое тесто и начинка из овощей, мяса или рыбы, залитая нежной смесью из яиц, сливок и сыра, создают неповторимый вкус. Пирог может быть и прекрасным деликатесом, поданным на обед, и возбуждающей аппетит закуской. Это блюдо, безусловно, окажется приятным сюрпризом для Ваших гостей.


Праздничные блюда для семейных торжеств

Праздничные блюда должны быть вкусными, красивыми и легко приготовляемыми.Потому что время, в котором мы живем, диктует свой ритм. Нужно многое успевать, не забывая при этом о традициях, о приглашении гостей, о ярких событиях, которые всегда сопровождаются особенным столом.В этой книге каждый найдет для себя блюда, которые она или он легко приготовит, блюда, которые еще не предлагались вашим гостям, блюда, разнообразные по своему составу, блюда простые и неожиданные, которые можно приготовить для детского праздника или для большого семейного торжества.Пусть в вашей жизни будет больше настоящих праздников!


Пироги, кулебяки, расстегаи

Эта замечательная книга содержит целую коллекцию рецептов приготовления всеми любимой выпечки. На ее страницах вы найдете как традиционные рецепты, по которым пекли наши бабушки, так и более современные. Вне зависимости от того, каким видом выпечки вы захотите порадовать своих родных, результат будет великолепным, а столь обширная подборка позволит приготовить блюдо на любой вкус!


Готовим салаты

Салаты являются простыми и легкими в приготовлении блюдами. Существует великое разнообразие салатов из самых различных продуктов, обогащенных культурной и дикорастущей зеленью, с добавлением съедобных кореньев и пряностей и заправленных искусно подобранными гармоничными заправками. В салатах одни и те же продукты можно сочетать в различных вариантах. И каждый раз это будет новый и неповторимый вкус. В зависимости от исходных компонентов салаты могут иметь разное назначение. Одни салаты хороши как закуски, другие являются гарнирами к белковым блюдам, а третьи – как самостоятельное блюдо.Очень питательные грибные, рыбные и мясные салаты употребляют и как самостоятельные блюда.


Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из мяса и птицы

Здоровый образ жизни привлекает все большее и большее количество сторонников во всем мире. Это неудивительно, ведь люди, которые правильно питаются, следят за своим весом, дольше сохраняют красоту и молодость, дольше живут и меньше болеют. Это аксиома, не требующая доказательств. Приглашаем вас пополнить ряды тех, кто заботится о своей внешности и своем здоровье. Попробуйте рецепты, представленные в нашей книге. Вы будете приятно удивлены тем, что здоровая пища бывает еще и такой вкусной!


Вкусная и здоровая еда из мультиварки-скороварки

Перед вами сто и один рецепт диетических блюд, адаптированных для мультиварки-скороварки!Чудо-кастрюля делает процесс приготовления настоящим развлечением и, самое главное, позволяет угостить близких полезными блюдами! Мультиварка бережно сохраняет естественный вкус и необходимые для здоровья вещества – как русская печка. И никаких лишних хлопот на кухне.