Год, прожитый правильно - [19]

Шрифт
Интервал

2. После долгого сидения на месте. Длительное сидение на рабочем месте, в самолете или перед телевизором может вызвать скованность и боли в мышцах. Если вы находились в сидячем положении более часа, встаньте, пройдитесь и проделайте какие-нибудь из упражнений, описанных выше.

Неделя 11

Читайте надписи на упаковках

Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не посчитала бы едой.

Майкл Поллан

Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.

Перемена

Научитесь читать состав и пищевую ценность на упаковках, чтобы иметь возможность сделать правильный выбор.

Путь к успеху

Информацию о составе продукта и его пищевой ценности всегда нужно воспринимать комплексно. Эти два типа надписей на упаковках содержат разные сведения, но, помещенные вместе, они открывают вам глаза на качество продукта в целом, на ценность его отдельных ингредиентов и сбалансированность питательных веществ.

Знаете ли вы?

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Dietetic Association, было обнаружено, что почти 40 % американцев не читают информацию о пищевой ценности продуктов при покупке. Более того, 50 % не обращают внимания на состав, 53 % — на размер порций, а 56 % — на информацию о полезности продукта для здоровья.

С чего начать

Найдите в своем кухонном шкафу несколько упаковок с пищевыми продуктами и используйте их в качестве наглядных пособий, чтобы научиться правильно читать этикетки. Разбираясь в детальных объяснениях состава и пищевой ценности, проведите анализ продуктов — это поможет определить, насколько они полезны для здоровья. Чтобы не запутаться, воспользуйтесь разделом «Анализ продуктовых этикеток — рабочая тетрадь», помещенным в части III «Инструменты и ресурсы».

Состав продукта

На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе — то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, — последними. В целом благодаря этой информации вы должны получить представление об уровне качества ингредиентов, из которых изготовлен продукт. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:

• Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука.

• Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе.

• Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный».

• В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов.

• Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка.

• Учтите, что добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».

Другие названия сахаров

Нектар агавы

Коричневый сахар

Тростниковые кристаллы

Тростниковый сок

Кукурузный сахар

Кукурузный подсластитель

Кукурузный сироп

Кристаллическая фруктоза

Декстроза

Выпаренный тростниковый сок

Фруктоза

Концентрат фруктового сока

Глюкоза

Высокофруктозный кукурузный сироп

Мед

Инвертированный сахар

Лактоза

Мальтоза

Мальтозный сироп

Патока

Сахар-сырец

Сахароза

Сахар

Сироп

Турбинадо

Другие названия жира

Сливочное масло

Кокосовое масло

Сливки

Гидрогенизированные жиры

Топленый жир

Моно- и диглицериды

Пальмовое масло

Пальмоядровое масло

Частично гидрогенизированные масла

Кулинарный жир

Информация о пищевой ценности

В информации о пищевой ценности на упаковке приводятся подробные сведения о содержании основных групп питательных веществ, что позволяет сравнить продукты и выбрать наиболее здоровую пищу. Чтобы хорошенько разобраться в этой информации, посмотрите на размещенную слева этикетку с шаблоном пищевой ценности (The Nutrition Facts Panel) и ее расшифровку.

Верхняя часть этикетки

Здесь содержится самая важная информация. Она имеет наибольшее значение для оценки полезности продукта.


1. Размер порции. Тут указано рекомендованное количество продукта на одну порцию. Если вы не привыкли иметь дело с понятием порции, первое время придется взвешивать или отмерять каждую из них. При этом важно понять, что, съедая меньше или больше рекомендуемой порции, всю остальную информацию о пищевой ценности вы должны соразмерять с этим показателем; то есть если вы съедаете две порции, все цифры пищевой ценности нужно умножать на два. Наконец, сравнивая различные продукты, убедитесь, что используете для сравнения порции одинакового размера.


2. Калорийность. Калорийность означает количество энергии, которое вы получаете из одной порции. Помните, что, если вы съели две порции продукта, это означает, что вы потребили двойное количество калорий относительно указанного на упаковке. Продукты, калорийность которых составляет менее 100 ккал на порцию, можно считать низкокалорийными; если она превышает 350 ккал на порцию, это уже высококалорийный продукт.

Продолжить чтение
Еще от автора Бретт Блюменталь
Одна привычка в неделю для всей семьи

Одно небольшое изменение в неделю — и к концу года в вашу семейную жизнь войдут 52 полезные привычки. Методика известных консультантов по здоровому образу жизни охватывает разные сферы: питание, физические упражнения, ментальные практики. Через год вы заметите, что вы и ваши дети стали более любознательными, внимательными, уравновешенными, и вдобавок укрепите физическое здоровье и улучшите взаимоотношения. Эта книга для тех, кто хочет сделать жизнь своей семьи более осознанной, здоровой и наполненной. На русском языке публикуется впервые.

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений, маленькие перемены подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху – утверждает эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь и предлагает вам воспользоваться своей программой «маленьких перемен». Идея проста: каждую неделю в течение года вам нужно будет вносить одно маленькое позитивное изменение в свой образ жизни. И уже очень скоро вы начнете лучше справляться с жизненными проблемами, улучшите взаимоотношения с людьми, разовьете свои интеллектуальные способности и творческий потенциал, повысите самооценку и будете выглядеть более счастливым и позитивным человеком. На русском языке публикуется впервые.

Рекомендуем почитать
Не держи в себе: Недостойный процесс, достойный понимания

Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.

Облысение: Тонкости, хитрости и секреты

Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.

Стресс: Тонкости, хитрости и секреты

Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.

Советы Доктора Зубика. Чистим Зубки

Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.

ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.

Заболевания щитовидной железы. Карманный справочник

Почему возникают заболевания щитовидной железы? Как вовремя определить начало болезни? Каким образом добиться окончательного выздоровления? Книга даст ответы на эти и многие другие вопросы. Она поможет разобраться в устройстве эндокринной системы и подскажет, как не пропустить тревожные симптомы и заподозрить у себя болезнь. А если вы уже страдаете заболеваниями щитовидной железы, то в книге вы найдете исчерпывающую информацию о методах диагностики и лечения многих недугов: гипотериоза, тиреодита, диффузного токсического зоба, злокачественной опухоли щитовидной железы и других.

Что мы знаем (и не знаем) о еде

Известный ученый и практикующий нутрициолог, изучив тысячи исследовательских публикаций, расскажут вам новости с переднего края науки о нашем питании: из каких компонентов состоят продукты и как разные диеты влияют на здоровье и качество жизни. Детально разбирают спорные вопросы диетологии, развенчивают наиболее распространенные мифы и дают научно обоснованные рекомендации по персональному подбору диеты. Вы узнаете: как уменьшить риск наиболее распространенных заболеваний, внеся в свой рацион лишь незначительные коррективы; какие продукты лучше всего подойдут для ваших генов; какие психологические уловки помогут соблюдать правила здорового питания; каковы особенности питания в разном возрасте.