Год личной эффективности. Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой - [34]

Плюс стратегии мини-привычек в том, что они не требуют почти никаких усилий. Все, что вы решите сделать в дополнение к изначальной задаче, – бонус, а не базовое требование. В какие-то дни вы превзойдете себя, в какие-то – нет, и это нормально.

● Действие кажется слишком сложным. Приступая к новому делу, мы требуем от себя справиться с ним за один присест. Любой другой результат засчитывается как провал. Именно поэтому мы все время прокрастинируем и откладываем важные задачи на потом. В мини-привычках вы с этим точно не столкнетесь: весь смысл как раз в том, чтобы поставить себе смехотворно маленькую задачу и требовать от себя только одного – выполнять ее каждый день. Главная функция мини-привычек – заставить вас начать. Все, как в физике: основное сопротивление приходится на начало движения, а дальше инерция берет свое.

● Действие сопряжено с негативными эмоциями. Такое бывает, когда вы пытаетесь уговорить себя съесть редиску, пока все вокруг наслаждаются тортом. Однако мини-привычки не призваны резко замещать вредные, они призваны их вытеснять. Мы привносим в свой рацион условную редиску, а не заменяем ей все возможные удовольствия.

● Вы испытываете субъективную усталость. Мы не в состоянии объективно оценить степень своей усталости. Все зависит от задачи: если она объемная и требует много сил, вы почувствуете смертельную усталость, а на одно отжимание энергия всегда найдется.

● Низкий уровень глюкозы в крови. Глюкоза (сахар) – один из важнейших источников энергии. Если уровень глюкозы падает, вы быстро устаете. По сути, мини-привычки на глюкозу не влияют. Зато они помогают лучше распоряжаться ресурсами силы воли и сокращают расход энергии, так как «политика малых дел» изначально проще переваривается мозгом, чем сверхцели, на обработку которых уходит столько сил.

Стратегия мини-привычек

Всем известно выражение: «Жизнь начинается за пределами зоны комфорта». Представим эту зону в виде круга, внутри которого находитесь вы, а за его пределами – цели, которых вы хотите достичь. Обычно под «выходом из зоны комфорта» мы подразумеваем следующее: надо как следует разбежаться, вырваться за пределы круга и все свои силы употребить на то, чтобы не вернуться назад. Но эта цель недостижима: как только мотивация и сила воли иссякнут (а это неизбежно случится), подсознание затащит вас обратно, так как мозг запрограммирован сопротивляться слишком резким изменениям.

Мини-привычки действуют иначе: они подталкивают вас к краю и предлагают сделать всего один шаг за пределы круга. Тоже некомфортно, но терпимо. Чем чаще вы будете делать такие шаги, тем быстрее подсознание привыкнет к новой реальности, и круг станет постепенно расти. Вам больше не придется «прорываться» во внешний мир, драться там, а потом пулей нестись обратно. Вы будете медленно – но перманентно – расширять границы своей зоны комфорта. К тому же со временем у вас сформируется привычка спокойно делать шаг навстречу неизвестному, а это – лучшая основа для личностного роста.

Как мы уже говорили, мозг запрограммирован противостоять изменениям, особенно если они вводятся экстремальными методами. Обычно сопротивление возникает на двух этапах:

● Сопротивление перед первым шагом. Самое сложное – начать, это несомненная правда. Но правда и то, что старт не обязан быть таким тяжелым. Мотивация предполагает, что вы должны зарядиться энергией до самого действия, однако куда проще сдвинуть себя всего на сантиметр и в остальном положиться на инерцию движения. Представьте себе, что вы – шар: подтолкните его, и он покатится.

● Сопротивление перед вторым шагом. Вы можете обмануть базальные ядра и заставить их сделать первый шаг, но дальше они так просто не сдадутся и выступят против больших перемен. Секрет в том, чтобы продолжать и дальше ставить себе смехотворно маленькие цели: тише едешь, дальше будешь.

Скажем, вы уговорили свой мозг сделать одно отжимание, успешно справились с этой задачей и так обрадовались, что решили отжиматься еще 10 минут подряд. Конечно, это ошибка. Следующей целью должно стать еще одно отжимание. Потом один наклон и так далее.

В предыдущем пункте мы рассмотрели этапы, на которых вы встречаете наибольшее сопротивление. Теперь рассмотрим формы, которые оно принимает.

● Сценарий 1: у вас есть силы на зарядку, но вы не хотите ее делать (барьер на уровне ума). Сила воли зависит от того, насколько сложной кажется поставленная задача. Не приговаривайте себя к полноценной тренировке – одного отжимания достаточно. Запустите механизм с помощью суперлегкого первого шага, тогда ваш мозг перестанет рисовать себе страшные картины и будет вынужден просчитать реальную сложность ваших действий.

● Сценарий 2: у вас нет сил на зарядку, потому что вы очень устали (барьер на уровне тела). Мы склонны воспринимать усталость как физический барьер, однако часто она тоже относится к умственной категории. Мини-привычки тем и хороши, что помогают не идти на поводу у собственной слабости. Если ваша цель – читать по две страницы книги в день, вы наверняка найдете в себе силы справиться с этой задачей, даже когда очень устали. А там и сами не заметите, как две страницы превратятся в пять.