Главные правила здоровой и счастливой жизни после 40 - [16]
Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок:.левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.
Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.
Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.
Те же движения повторяем левой рукой.
Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.
И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания.
А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.
Выполняются так же, как и вышеописанные, но теперь в движениях участвует весь позвоночник. Упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.
Позвоночник — ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти лежат на плечах.
Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги — все, кроме стоп. Это исходное положение.
Затем добавляем усилие, создаем напряжение, закручиваемся еще дальше. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох.
После этого возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза.
Внимание! До боли не доводим!
Ноги шире плеч, параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на плечах.
Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника, как вокруг оси. Глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Делаем несколько пружинящих поступательных движений, чередуя напряжение и расслабление, и постепенно увеличиваем угол поворота.
Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. Только после этого можно выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок опущен, руки на плечах.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. Закручиваемся до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивая угол поворота. Затем плавно возвращаемся в положение наклона назад.
При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.
Исходное положение то же. Голова на одной линии с позвоночником. Подбородок опущен.
Делаем наклон строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!).
Затем «закручиваемся» вправо: взгляд уводим вправо.
Следите за сохранением наклона туловища вправо!
Аналогично делаем скрутку влево. Смотрим через левое плечо на правую пятку.
Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!), спина ровная.
Правый локоть «смотрит» в пол, левый — в потолок. Голова на одной линии с позвоночником.
Правый локоть — ведущий и движется назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь следуют за взглядом. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси. Подбородок опущен.
Следите за сохранением наклона туловища вправо! Дойдя до упора, стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений.
Затем, не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности.
При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.
Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово «право» на «лево» и наоборот. Будьте осторожны!
Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как мы это делали перед началом упражнений на позвоночник.
Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе — и успех обеспечен.
