Французские правила здорового питания - [47]

Присутствие гетероциклических аминов было выявлено в мясе и рыбе после того, как их пожарили или приготовили на гриле, в экстрактах и остатках после приготовления пищи, а также в конденсате, образующемся при копчении.

Все эти амины были протестированы на грызунах и низших приматах и показали способность, даже в слабых дозах, вызывать опухоли многих органов. Эти гетероциклические амины приводят к образованию ДНК-аддуктов в печени, почках, толстой кишке и желудке. Наш рацион содержит высокий уровень таких аминов, возможно из-за мяса, которое готовится при температуре 200 °C. Таким образом, представляется вполне разумным в качестве меры профилактики ограничить возможность образования гетероциклических аминов, не превышая 90–100 °С при приготовлении пищи. Этого можно достичь, если, например, готовить пищу на водяной бане, отваривать в воде или на пару. Желательно уменьшить температуру приготовления и избегать прямого контакта пламени с продуктом, то есть отдать предпочтение грилю или барбекю с вертикальным источником тепла. Используйте для защиты продуктов в процессе приготовления пергаментную бумагу и старайтесь не есть пережаренное, подгоревшее мясо и жидкость, образующуюся при его приготовлении.

Глава 8 Финальные советы

В случае ядерной аварии

Пример: авария на атомной электростанции в Чернобыле 26 апреля 1986 г.

Если вы находитесь в зоне радиации, следует:

• избегать потребления сырого молока непосредственно с фермы;

• тщательно мыть овощи перед едой;

• не пить колодезную воду.

Маршрут движения радиоактивного облака точно известен, однако обычно это знание возникает уже a posteriori.

«Облако находилось над территорией скандинавских стран с 27 по 30 апреля; над территорией Центральной Европы, южной частью Германии, Италией, юго-востоком Франции и Югославией – с 28 апреля по 2 мая; над востоком Украины и восточной частью Советского Союза, Румынией и Болгарией – с 1 по 4 мая; над Северным морем и Турцией – 2 мая… В другие дни рассеивание радиоактивности в атмосфере затруднило его отслеживание»[69].

Пять советов для здоровья

1. Не переедайте. Учитывайте реальные потребности своего организма (возраст, образ жизни).

2. По возможности увеличьте расход энергии, регулярно выполняя физические упражнения.

3. Сократите потребление алкоголя. Сам по себе он не обладает канцерогенным эффектом, но усиливает действие других канцерогенов:

откажитесь от частого употребления крепких напитков;

пейте вино с низким содержанием спирта, не больше одного бокала;

4. Обратите внимание на долю потребляемых жиров:

избегайте их чрезмерного количества;

выбирайте правильные жиры: уменьшите количество насыщенных жирных кислот, потребляйте больше полиненасыщенных жиров.

5. Отдайте предпочтение разнообразному питанию; следите, чтобы в нем было достаточно пищевых волокон, потребляя свежие фрукты, злаки и овощи.

Советы от Доктора по имени Здравый Смысл

Как избежать запоров? Как получать достаточно минералов, микроэлементов, витаминов? Как избежать чрезмерного потребления соли, холестерина, мочевой кислоты?

Какие есть природные источники кальция?

Необходимая ежедневная доза кальция должна составлять 1000 мг, а для женщин после менопаузы – 1500 мг. Больше всего кальция в сырах и других молочных продуктах.

Какие имеются источники витамина С?

Потребность в витамине С изменяется в зависимости от возраста. Помните, что каждая сигарета разрушает 40 мг витамина C, что примерно равно дозе, содержащейся в целом апельсине. American Journal of Chimical Nutrition писал в июне 1991 г., что ежедневная доза витамина С для некурящих составляет 50–60 мг, для курильщиков – не менее 200 мг.

Лучше всего съедать на десерт один – два фрукта.

Не забывайте, что овощи в свежем виде или приготовленные на пару содержат много витамина С (он начинает разрушаться при температуре свыше 60 °C).

Как избежать чрезмерного потребления соли?

Не солите пищу после приготовления. Не злоупотребляйте лекарствами, в состав которых входит соль. Потребление слишком большого количества соли может быть опасно для здоровья.

Откуда можно получить необходимый для заживления цинк?

Ежедневная потребность в цинке составляет около 15 мг в день. Он содержится в устрицах, телячьей и свиной печени, чечевице, белой фасоли.

Какие имеются природные источники селена?

Американское обследование 1000 пациентов показало, что люди с низким уровнем селена в крови подвергались в три раза более высокому риску возникновения предраковых полипов толстой кишки, чем те, у кого этот уровень был высоким. Селен действует как антиоксидант и стимулятор деятельности клеток-убийц, уничтожающих бактерии.

Продукты, содержащие в малом количестве селен:

• цельнозерновые злаки, цельные зерна;

• цельнозерновая мука, пивные дрожжи;

• свежие фрукты, яблочный уксус;

• свежие овощи, спаржа, чеснок, грибы;

• морепродукты.

Если у вас высокий уровень холестерина

Шесть продуктов могут снизить (на 20 %) уровень холестерина при регулярном и разумном их потреблении:

• фасоль;

• баклажаны;

• соя;

• овсяные хлопья;

• яблоки;

• чеснок.

Каковы природные источники витамина D?

Потребность в этом витамине зависит от географии проживания (и количества солнечного света): соответственно, 400 МЕ/день в солнечных регионах и 1000 МЕ/день в регионах, где солнца мало.