Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты - [27]

При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае — быстрыми и резкими. Если подвергнуть мышцы или сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются, чтобы предохранить себя, и, таким образом, вы не можете достигнуть своей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно и удерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более, то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость.

Рекомендуется тратить примерно по минуте на каждое из приводимых далее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом. Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкость приобретете.

Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов. Что происходит, когда после временного прекращения тренировок Вы впрыгиваете прямо сразу в «крутой» бодибилдинг? Это случается с каждым парнем без исключения! Вы наращиваете мышечные объемы быстро. Но после этого бешеного роста в течение некоторого времени ваш темп роста затормаживается и, наконец, останавливается вообще. Вы продолжаете работать в предельно возможном режиме, питаетесь хорошо и отдыхаете достаточно, но результат всегда тот же самый — вы застряли! Ничего не происходит. Ваши мышцы просто не становятся больше. Не будет преувеличением сказать, что 95 процентов всех активных бодибилдеров в настоящее время увязло в такой «мертвой точке» в их тренинге.

Прогрессирующее сопротивление — стресс, и когда Вы впервые подвергаете ваше тело этой форме стресса, то организм реагирует быстро, готовя себя к последующему стрессу, усиливая мышцы и укрепляя сухожилия. Но организм будет делать точно столько, сколько нужно, чтобы справляться только с этим стрессом. Он не будет продолжать увеличивать мышечные объемы, если для этого нет достаточной причины. Простого повторения того, что Вы делали в начале, чтобы нагрузить или шокировать организм, не достаточно, чтобы удержать тенденцию продолжающегося роста вашего тела. Вы должны добавлять новые стрессы или шок за счет увеличивающейся интенсивности, для того чтобы добиваться устойчивого прогресса.

Вы должны ожидать наступления этих периодов замедленного роста мышц или вообще отсутствия такового. В такие моменты мышцы как бы закрепляются на отвоеванных позициях или порой могут даже терять некоторую долю объемов. В течение этих периодов, конечно, тело строит базис, основываясь на котором, вы можете прыгнуть на следующий уровень прироста мышц.

Нет ничего ошибочного в мертвых точках, если вы не натыкаетесь на них слишком часто и не застреваете на них слишком надолго. Тем не менее, чрезмерно частых и чрезмерно затягивающихся мертвых точек можно избежать.

В любом деле есть изначальные, «установочные» правила.

В бодибилдинге их четыре:

• Тренируйтесь на все сто процентов;

• Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;

• Давайте себе полноценный отдых для восстановления;

• Правильно питайтесь.

Один из первых обладателей титула Mr. America, Джон Гримек, привык сравнивать силовой тренинг с линкором. Если он имеет пробоину либо две или три, он в конечном итоге затонет. «Вы должны запаять ваши пробоины», предупреждал Гримек и, конечно, он был прав. Перетренированность, недостаточное питание, травмы в результате плохой техники упражнений, курение и злоупотребление спиртным и др. можно расценивать как серьезные прорехи. И любая из них, в конечном счете, будет влиять на ваши физические способности, интеллектуальные решения и восстановительные силы.

Неумение правильно подобрать метод тренинга, соответствующий вашему типу телосложения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.

Тренировка эктоморфа

Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа рекомендуется следующее:

1. Наряду с выполнением основных упражнений, включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы.

2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.

3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки.

4. Сведите к минимуму постороннюю активность — бег, плавание, другие виды спорта.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму.