Фитнес против болезней позвоночника - [14]

Шрифт
Интервал

Этот комплекс упражнений может выполнять любой человек независимо от возраста. Вначале следует тренироваться с легким мячом, в дальнейшем можно заменить его более тяжелым.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты в локтях.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу за спиной.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 6

• Исходное положение:

стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 маятникообразных движения руками влево-вправо, поворачивая при этом туловище. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение руками по часовой стрелке, на счет «три» сделать круговое движение руками против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон вперед, на счет «два» – к левой ноге, на счет «три» – к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» обвести мяч «восьмеркой» вокруг ног, на счет «два» сделать то же самое в обратную сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки с мячом за головой.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение:

лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, мяч зажат стопами.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, не сгибая коленей, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений ногами к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 12

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» провести ее через сцепленные руки, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 8-10 раз.


Упражнение 13

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» передать мяч под ногой из одной руки в другую, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, мяч зажат стопами, руки вытянуты.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх руки и ноги, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.


Упражнение 15

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз» медленно встать на колени, прогнувшись в спине как можно сильнее, на счет «два» поднять руки вверх и отвести назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя на коленях, мяч зажат стопами, руки подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» сильно прогнуться назад, на счет «два» дотронуться до мяча, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки с мячом опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять и повернуть руки вправо, сесть влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять и повернуть руки влево, сесть вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Вязание крючком. Новые узоры

Книга рассказывает об одном из видов рукоделия – вязании крючком. Описываются виды крючков, пряжи, способы вязания, даются рекомендации по созданию готовых изделий, снабженные схемами и описаниями. Книга будет полезна как начинающим, так и опытным рукодельницам.

Спальня

В этой книге рассказывается о том, как собственными руками обустроить свою спальню, сделать ее комфортной и уютной. Здесь вы найдете множество советов о том, как сделать ремонт, построить камин, утеплить комнату. Кроме того, вы узнаете о том, как подобрать мебель для спальни любой площади - от самой маленькой до самой просторной. Данная книга поможет создать спальню без привлечения профессиональных дизайнеров и строителей.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Герои мифов

Благодаря этой книге читатель сможет познакомиться с мифическими героями Древней Греции и Рима, Китая, Индии, Кореи, народов Кавказа, Африки, Древней Руси, узнать о совершенных ими подвигах. Книга дополнена цветными иллюстрациями, которые дадут более полное представление о том, как древние видели своих легендарных героев.

Мастера исторической живописи

Книга рассказывает, как развивался исторический жанр с момента его возникновения до настоящего времени, знакомит с искусством русских и зарубежных мастеров исторической живописи. Большое место в издании отводится иллюстративному материалу, который поможет читателю осмыслить и понять творчество каждого художника.

Рекомендуем почитать
Легко на сердце. Здоровая сердечная жизнь в любом возрасте

Алексей Фёдоров – врач-кардиохирург, кандидат медицинских наук, заведующий операционным отделением Центра сердечно-сосудистой хирургии Главного военного клинического госпиталя им. академика Н.Н. Бурденко МО РФ, научный редактор, редактор раздела "Медицина и наука" обозреватель и колумнист журнала "Здоровье". В то время как лучшие физики мира пытаются разработать вечный двигатель, я держу его в руках несколько раз в неделю. Иногда останавливаю, но обязательно запускаю снова. Догадались? Конечно же речь идет про сердце. Сердце — это единственный орган нашего тела, который никогда не отдыхает.

Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ

Двести самых важных вопросов о нашем сердце и двести исчерпывающих и научно обоснованных ответов от признанного эксперта в области профилактической кардиологии в России и за рубежом. Сердце – это ключевой орган в организме человека. Для того чтобы сердце работало без сбоев, его нужно беречь. Как это сделать, вы узнаете, прочитав книгу. Ее автор – доктор медицинских наук, профессор, президент Национального общества профилактической кардиологии, заместитель генерального директора Национального медицинского исследовательского центра кардиологии Минздрава России Нана Погосова.

Одно лечит, другое калечит. Польза и риски при приеме лекарств, о которых не расскажут в аптеке

Лекарства спасают, продлевают жизнь и повышают ее качество. Об их пользе знают все. А от рисков многим свойственно отмахиваться, ведь часто быстрое избавление от боли или странного ощущения кажется важнее, чем долгосрочные последствия для здоровья. В своей книге Екатерина Елисеева, д.м.н., профессор, клинический фармаколог и победитель премии «Здравомыслие», призывает читателей к большей внимательности и заботе о своем здоровье. Она поможет разобраться, как лекарства работают и почему важно соблюдать рекомендации врачей по их приему, даже если вы думаете, что вреда от таблетки или сиропа не будет.

Максимальная энергия. От вечной усталости к приливу сил

Усталость негативно сказывается на всех сферах жизни. Справиться с этим неприятным чувством помогут рекомендации консультанта по управлению энергией Триши Вулфри. Вы поймете, куда утекает ваша энергия, и сможете вернуть себе бодрость и силы.

Эпидемия. Истории выживших

В истории человечества было несколько страшных пандемий, унесших жизни миллионов людей по всему миру. Чума, оспа, малярия, туберкулез, грипп, атипичная пневмония, лихорадка Эбола стали фактом истории. Начиная с декабря 2019 года в районе Уханя в Китае появился новый коронавирус. Он начал невероятно быстро распространяться среди людей: из-за его новизны никто на земле не обладает иммунитетом к COVID-19. Будут среди нас большие потери, и уже многие готовятся к этому. Но пока есть в душе любовь, не надо ждать специального момента, чтобы поделиться ей.

Улучшение памяти и работы мозга

Хотите сохранить на долгие годы ясный ум и твердую память? Читайте книгу! Из нее вы узнаете: почему происходят нарушения мозговой деятельности; какие выделяют нарушения памяти; как можно укрепить и тренировать память; что можно и нужно сделать для профилактики нарушений памяти. Получите знания о том, какие продукты, лекарственные травы и упражнения помогут. Полезна будет информация о правильном питьевом режиме, ведь мозг на 80% состоит из воды. Отдельный раздел посвящен «вкусному лечению» – овощами, фруктами и травами, которые полезны для работы центральной нервной системы, а китайская гимнастика для сосудов головного мозга оздоровит вас и предупредит многие заболевания.

Энциклопедия дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – один из древнейших эффективных способов оздоровления организма. Эта книга поможет научиться правильному дыханию и сориентироваться в существующих дыхательных системах.Издание рассчитано на широкий круг читателей.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.

Массаж при бронхиальной астме

Книга предназначена для широкого круга читателей. Она может служить руководством для самостоятельного освоения приемов классического и нетрадиционного массажа и самомассажа при профилактике и лечении бронхиальной астмы. В ней содержатся сведения о механизмах действия массажа и его физиологическом влиянии на организм, разновидностях приемов и технике их проведения.