Фитнес против болезней позвоночника - [14]

Шрифт
Интервал

Этот комплекс упражнений может выполнять любой человек независимо от возраста. Вначале следует тренироваться с легким мячом, в дальнейшем можно заменить его более тяжелым.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты в локтях.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.

Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу за спиной.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 6

• Исходное положение:

стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 маятникообразных движения руками влево-вправо, поворачивая при этом туловище. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение руками по часовой стрелке, на счет «три» сделать круговое движение руками против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.

• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон вперед, на счет «два» – к левой ноге, на счет «три» – к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» обвести мяч «восьмеркой» вокруг ног, на счет «два» сделать то же самое в обратную сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки с мячом за головой.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение:

лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, мяч зажат стопами.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, не сгибая коленей, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений ногами к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 12

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» провести ее через сцепленные руки, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 8-10 раз.


Упражнение 13

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» передать мяч под ногой из одной руки в другую, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, мяч зажат стопами, руки вытянуты.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх руки и ноги, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.


Упражнение 15

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз» медленно встать на колени, прогнувшись в спине как можно сильнее, на счет «два» поднять руки вверх и отвести назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя на коленях, мяч зажат стопами, руки подняты вверх.

• Выполнение: на счет «раз» сильно прогнуться назад, на счет «два» дотронуться до мяча, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки с мячом опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять и повернуть руки вправо, сесть влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять и повернуть руки влево, сесть вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Массаж и ваши болезни

Данная книга является полезным руководством для самостоятельного изучения приемов классического и некоторых других видов массажа. Содержащиеся в ней рекомендации помогут людям избавиться от многих заболеваний или облегчить их симптомы, не прибегая к помощи традиционных лекарственных препаратов и оперативному вмешательству.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Мастера портрета

Книга познакомит читателя с самыми известными художниками-портретистами, жившими в разные эпохи, расскажет о возникновении и развитии портретного жанра от древних времен до наших дней. Отдельная глава издания посвящена знаменитым русским портретистам. Богатый иллюстративный материал поможет лучше узнать и понять творчество каждого мастера.

Русская водка в излечении распространенных болезней

Книга рассказывает о том, при каких заболеваниях рекомендуется принимать лечебные средства на основе водки. Приводятся сведения о том, какие правила нужно соблюдать при приеме этого одного из самых известных алкогольных напитков России, чтобы он принес пользу, а не вред.

Причуды этикета

Если о правилах поведения на улице, в театре, музее или концертном зале каждый, наверное, много раз слышал с детства, то об этикете в таких заведениях, как казино или ночной клуб, тюрьма или церковь, сведений немного. Данная книга восполнит этот пробел, а также расскажет о том, как вести себя на официальном приеме, как правильно посещать гостей или провести подготовку свадьбы и многом другом. Знание представленных норм этикета поможет вам справиться с любой ситуацией, не ставя себя в неловкое положение.Для широкого круга читателей.

Рекомендуем почитать
Стать мамой никогда не поздно! Беременность после 35. Домашняя энциклопедия

Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.

Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!

Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.

190 рецептов для здоровья гипертоника

О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.

249 рецептов без жира

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Массаж при артрите

Артрит – сложное и довольно распространенное на сегодняшний день заболевание суставов. С давних пор известно, что массаж является универсальным способом борьбы с этим страшным недугом. В этой книге дана общая характеристика всех основных видов массажа и самомассажа. В ней описаны методики лечебного, сегментарного, точечного, аппаратного массажа, а также самомассажа при заболеваниях суставов, в частности при артрите. Книга предназначена как для начального, так и для углубленного изучения массажа.

Массаж при половых расстройствах

Массаж является одним из самых простых, но эффективных средств лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он благотворно влияет на мышцы, уменьшает боли, повышает тонус, нормализует функцию половых органов и др. Кроме того, массаж практически не имеет противопоказаний, поэтому его могут использовать почти все без исключения.В книге рассказывается о том, какие препараты и виды массажа применяются для лечения при половых расстройствах, подробно описываются методики и приемы массирования.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.