Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - [5]

Шрифт
Интервал

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра.

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В приседании задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека).

Кроме приседаний, в основные упражнения для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки.

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются «изолированными». При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования «химии») тренинга. Чем естественнее движение, и чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного «юзера»), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично. То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому мы сосредоточимся на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания), а не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» – это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс.

Более того, базовые движения наиболее энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира.

Так что, мы здесь сосредоточимся на улучшении результатов в базовых движениях. Будем толкать, тянуть и лягать. А если говорить конкретно, то отжиматься, подтягиваться и приседать.

Теперь вам нужно будет определенным образом выбрать, как именно вы будете выполнять эти упражнения.

2.3.2 Выбираем подтягивания

Сразу скажу, что я здесь не буду описывать подробно выполнение каждого из видов упражнений. Об этом написаны отдельные книги. И сняты отдельные фильмы. Тут, как говорится, действительно лучше сто раз увидеть. Поэтому интернет вам в помощь. Но я, конечно же, задам направление.

На сайте TrainAtHome.ru есть раздел «Об упражнениях». Там подробно, с видео-роликами разобраны прогрессии в подтягиваниях (горизонтальных и вертикальных), отжиманиях и приседаниях. Воспользуйтесь этим разделом, чтобы подобрать себе нужное упражнение. Ну, или любым другим ресурсом. Есть youtube.com, и в нем есть строка поиска. Это что касается технических деталей. Теперь скажу, что именно мы ищем.

Мы ищем такой вид подтягиваний, который вы можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений. Это очень важная рекомендация!

Дело в том, что есть разные версии подтягиваний – от простых до самых сложных. Простой вариант может сделать практически каждый. Вопрос только, сколько раз. Самый сложный вариант (например, подтягивания на одной руке) осилят не все продвинутые атлеты. Вам нужно подобрать для себя подтягивания, уровень сложности которых соответствует вашей текущей физической форме.

Например, горизонтальная тяга корпуса – это самый простой вид подтягиваний. Беретесь за ручки открытой двери (или вешаете на них полотенце), ноги ставите примерно на уровне косяка, откидываетесь назад и тянете себя к двери.



Самый лучший вариант и, наверное, наиболее сложный для обычного физкультурника – это классические подтягивания на турнике. Если можете делать их – делайте! Все должны стремиться выполнять именно классические подтягивания на турнике.



Если нет турника, то можно выполнять горизонтальные подтягивания. Их еще называют «обратной тягой» («inverted row») или «австралийскими подтягиваниями». Кладете палку между двумя стульями, забираетесь под палку, хватаетесь за нее, корпус стараетесь держать прямо и тянете себя к палке. Ноги можно держать в согнутом положении на полу (простой вариант), прямыми на полу (средний вариант), и на возвышении (сложный вариант).



Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Яйцо лечит: отеки ног, несварение, потерю голоса, перхоть и облысение, сухость кожи

Яйца – пожалуй, первый продукт, который попробовал древний человек. Их употребляют в сыром виде и после термической обработки, отдельно и в составе других блюд. Полезные свойства яиц поистине безграничны. Из книги вы узнаете, как применять их при ранах и ссадинах, в случае шелушения кожи и облысения, при гормональных нарушениях и при потере мужской силы, для лечения лихорадки и заболеваний внутренних органов. Автор развенчивает миф о запрете на яйца при «повышенном» холестерине и дает рекомендации по правильному хранению и использованию этого продукта.

Простуда. Как защитить иммунитет?

Чихание, больное горло, насморк – все знают первые неприятные признаки простуды. Почему мы так легко простужаемся? Какие грозные заболевания умеют маскироваться под обычную простуду? Можно ли и как предупредить и вылечить простуду без лекарств? Когда помогут домашние средства, а когда надо немедленно обращаться к врачу? Как уберечь от простуды детей? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой книге. Вы узнаете об иммунной системе человека и естественных способах ее тренировки: закаливании, физических упражнениях, воздействии факторов природы, правильном питании.

Некотоpые сведения об использовании лекаpственных pастений в наpодной медицине

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.

Нация фастфуда

Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.

Почему трудно бросить курить?

Курение – это привычка, и в то же время навязчивая химическая и эмоциональная зависимость, которую вы тесно увязываете с вашей повседневной деятельностью и сценариями жизни. Когда-то вы придали курению эмоциональную привлекательность, приписали его к зоне комфорта, сделали тем, что вам нравится. Таким образом, вы полностью заблокировали критическое отношение к курению. Очевидное проявление разрушительных последствий курения растянуто во времени и может быть значительно отстроченным, это также затрудняет адекватную оценку вреда этой привычки самим курильщиком.