Фитбол за 10 минут в день - [26]

1 ст. л. грецких орехов,

1 ст. л. нежирной заправки,

1 ст. л. сладкой горчицы,

несколько листьев салата,

1 ломтик цельнозернового хлеба,

1 стакан обезжиренного молока.

Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.

4-й день

Завтрак

Овсяная каша с изюмом и отрубями,

1 кусочек обезжиренного сыра,

1 средний апельсин,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт, 1 яблоко,

1 цельнозерновой хлебец.

Обед

90 г нежирной ветчины,

2 ломтика черного хлеба с тмином,

1 чашка порезанной капусты,

1 ст. л. нежирной заправки,

2 помидора, 1 стакан сока.

Полдник

1 яблоко,

30 г сыра чедер пониженной жирности.

Ужин

В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:

120 г очищенных креветок,

1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,

1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,

200 г помидоров, порезанных кубиками,

1/2 чашки порезанных свежих трав,

1 ч. л. оливкового масла.

Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:

5 крупных оливок,

1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.

5-й день

Завтрак

1/2 тарелки перловой каши,

1 небольшое яблоко,

1 стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак

1 обезжиренный йогурт,

батончик-мюсли.

Обед

Мексиканский салат:

1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),

1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),

50 г тертого сыра чедер,

несколько перьев зеленого лука,

1 помидор средних размеров, мелко порезанный,

1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,

заправить смесью:

1 ч. л. оливкового масла,

1 ч. л. сухих специй,

1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.

Сверху выложить:

1/2 чашки томатного соуса сальсы,

2 ст. л. нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.

Полдник

30 г сухой соломки,

1/2 чашка творога или йогурт.

Ужин

Жареный лосось с фруктовым соусом:

120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.

Для приготовления coycа:

1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,

1/2 чашки мелко порезанного манго,

1 шт. киви (мелко порезать),

2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,

сок 1 лайма,

1/2 чашки коричневого риса,

4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.

Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.

6-й день

Завтрак

1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока,

добавьте 2 ст. л. изюма,

1 ст. л. грецких орехов.

Второй завтрак

30 г нежирной ветчины,

1 чашка ломтиков свежей дыни.

Обед

Бутерброд с тунцом.

180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),

1 ст. л. майонеза пониженной жирности,

1 ст. л. сладкой горчицы,

1 ст. л. сладкого маринада,

несколько перьев зеленого лука.

Сверху посыпать:

1/2 чашки мелко порезанной петрушки.

Подавать:

1 чашка смеси зеленых салатных овощей,

1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,

1 стакан компота из сухофруктов.

Полдник

1 чашка творога низкой жирности,

хлебец из цельного зерна,

стакан томатного сока.

Ужин

120 г куриной грудки,

1 ст. л. приправ.

Поджарьте курятину в следующей смеси:

1 ч. л. оливкового масла,

1/2 чашки порезанного ломтиками лука,

1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.

Подавать с гречкой и измельченными листьями салата,

1/2 чашки обезжиренного йогурта,

1 /2 авокадо,

1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.

Итого за день: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.

7-й день

Завтрак

1 хлебец из цельнозерновой муки,

1 груша,

1 обезжиренный йогурт.

Второй завтрак

1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,

1 апельсин.

Обед

180 г куриной грудки без кожи,

1 чашка шпината,

1/2 помидора средних paзмеров,

несколько перьев зеленого лука,

1 ст, л. нежирной заправки,

5 крупных оливок,

1 ст. л. нежирного сыра,

базилик по вкусу.

Подавать с пшеничной кашей.

1 стакан кефира низкой жирности.

Полдник

1 шоколадный пудинг без сахара,

1 небольшой банан.

Ужин

120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,

1 небольшая печеная картофелина,

1/2 чашки нежирной сметаны,

1/2 чашки вареных на пару брокколи,

1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,

белок 1 сваренного вкрутую яйца.

Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.

Примерный план 7-дневного питания

1-й День

Завтрак

Омлет:

4 яичных белка,

1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,

1 ч. л. оливкового масла.

Булочка из муки грубого помола,

1/2 ст. легкого маргарина,

1 средний апельсин.

Обед

100 г цыпленка-гриль с гречкой,

1 стакан кефира,

1 яблоко.

Перекус

1 банан,

2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин

2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,

нежирный сыр, небольшой качанчик зеленого салата, 2 ломтика ананаса.

Перекус

1 чашка кукурузных хлопьев,

1 стакан молока пониженной жирности.

2-й день

Завтрак

Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,

1 яйцо вкрутую,

1 средний банан.

Обед

2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,

1 среднее яблоко.

Перекус

6 галет из муки грубого помола.

30 г творога,

1 киви.

Ужин

250 г отварного мяса цыпленка.

Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,

150 г отварного на пару риса,

1 нежирное печенье.

Перекус

1/2 банки консервированной кукурузы,