Эссенциализм. Путь к простоте - [52]

Найдите свой переключатель

У каждого из нас есть хотя бы одна привычка, от которой хочется избавиться. Кто-то считает, что слишком часто обедает фастфудом, кто-то тратит чересчур много времени на бесполезные занятия, а кто-то хотел бы меньше волноваться по пустякам. Но если попытаться отказаться даже от самой крошечной привычки, очень скоро выяснится, что сделать это крайне трудно. Как будто какая-то непреодолимая сила снова и снова подталкивает вас к картошке фри, заставляет открыть сайт с фотографиями кошек или нагнетает волнение и тревогу. Как же ей сопротивляться?

Чарльз Дахигг в книге The Power of Habit пишет: «За последние 15 лет мы узнали многое о том, как действуют привычки и как их можно изменить. Ученые выяснили, что каждая привычка состоит из стимула, действия и вознаграждения. Стимул – это переключатель, который вводит наш мозг в автоматический режим и выбирает в нем определенную привычку. Действие может быть физическим, умственным или эмоциональным. Наконец, вознаграждение помогает мозгу запомнить ту или иную привычку на будущее. С течением времени замкнутый круг “стимул-действие-вознаграждение” становится полностью автоматизированным, так как между стимулом и вознаграждением возникает неврологическая связь»{127}.

Это означает, что человеку, который хочет избавиться от плохой привычки, нет нужды менять свое поведение. Вместо этого нужно найти переключатель, запускающий привычку, и связать его с более полезной деятельностью. Например, если ваш путь домой с работы лежит мимо булочной и каждый вечер вы не можете удержаться от покупки очередного пончика, «привяжите» этот стимул к другой привычке – например, покупать салат в кафе напротив булочной. Если звонок будильника стимулирует вас первым делом проверить почту со смартфона, приучите себя вместо этого вставать с постели и варить себе кофе. Поначалу вам будет сложно преодолеть «притяжение» булочной или телефона, но после каждого повторения нового действия (покупки салата или варки кофе) нейронные связи между стимулом и поведением в вашем мозгу будут укрепляться. Через некоторое время вы начнете следовать новой привычке бессознательно и автоматически.

Создайте новые стимулы

Если вы задались целью изменить собственные привычки, то нельзя останавливаться на уже существующих у вас стимулах: необходимо создавать новые для развития полезных привычек. Я использовал эту методику, чтобы приучиться ежедневно вести дневник, и она прекрасно сработала. Очень долго я не мог заставить себя делать записи регулярно. Сначала я планировал описать все события дня вечером, потом обещал себе, что вернусь к дневнику утром, с утра забывал о нем, к вечеру был вынужден писать уже про два дня, а это казалось мне слишком сложной задачей, поэтому я снова откладывал записи на потом и так далее. Затем я услышал рассказ одного человека, который приучил себя вести дневник, делая заметки каждый день в одно и то же время. Мне показалось, что этот метод мне подойдет, вот только мне требовалось напоминание о необходимости открыть дневник, иначе я и дальше продолжал бы откладывать его на завтра. Я решил класть дневник в сумку рядом со своим мобильным телефоном. Каждый вечер, когда я доставал телефон, чтобы поставить на зарядку (а это уже вошло у меня в привычку), я видел свой дневник и вспоминал, что нужно сделать очередную запись. Постепенно ведение дневника превратилось в естественное действие. Сейчас я с нетерпением жду вечера, чтобы поскорее его открыть. Я веду его уже десять лет и за это время пропустил всего пару дней.

Начинайте с самых сложных дел

Рей Зинн – основатель и CEO компании Micrel, располагающейся в Кремниевой долине и производящей полупроводники. Рей во многом отличается от своих коллег по бизнесу. Начать хотя бы с того, что ему 75 лет и он работает в индустрии (и в городе), где успеха чаще всего добиваются двадцатилетние. Почти 40 лет назад Рей и его деловой партнер вложили в открытие своей компании 300 тысяч долларов (то есть примерно одну десятую от общей суммы, необходимой для запуска подобного предприятия, даже с учетом инфляции). У них не было ни доллара венчурного капитала[55], они не брали кредитов и тем не менее сумели сделать из своей фирмы стабильное предприятие. Рей управляет Micrel вот уже 40 лет и всё это время придерживается необычайно строгого распорядка. Каждое утро на протяжении полувека он встает в 5:30 (даже по выходным), час занимается физическими упражнениями, в 7:30 завтракает, а в 8:15 приезжает на работу. В 18:30 он ужинает со своей семьей, а в 22 часа ложится спать. Эффективно работать в течение дня Рею помогает одно простое правило: начинать нужно с самых сложных дел. «В конце концов, – говорит он, – нам и так приходится думать о куче вещей. Почему бы не избавиться хотя бы от пары мыслей, превратив их в привычки?»

Следуя советам из этой главы, вы научитесь первым делом с утра браться за самое сложное задание. Сначала задайте себе стимул: это может быть чашка кофе на столе, или звонок будильника, или любое привычное утреннее занятие – и позвольте ему переключить ваш мозг в режим работы над той задачей, которая кажется вам тяжелее всех.