Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей - [5]
Соматотропный гормон не может синтезироваться при недостатке таурина.
Важное значение отводится аминокислотам с разветвленными цепями: лейцину, изолейцину и валину (ВСАА). Они обладают выраженным анаболическим действием, могут использоваться в качестве источника энергии, а также ускоряют восстановление. Их необходимо принимать вместе за 30 мин до тренировки, а также через 60–90 мин после ее окончания.
Использование одной или нескольких аминокислот с целью стимуляции белкового синтеза наиболее эффективно с нагрузками силового и скоростно-силового характера. Их необходимо принимать до тренировки или после в зависимости от задач подготовки и конкретной нагрузки.
Для лучшего усвоения рекомендуются следующие пропорции аминокислот: триптофан – 1,0 (его количество принято за единицу); лейцин – 4,0; изолейцин – 2,5; валин – 3,5; лизин – 5,0; метионин – 3,0; фенилаланин – 3,5; треонин – 2,5.
Считается, что воздействие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала их приема.
Важное значение в спорте играют метаболиты аминокислот, а также вещества, состоящие из нескольких аминокислот, аминокислот и витаминов и т. п.
Рассмотрим некоторые из них.
3-гидроксиметилбутират (НМВ) – это метаболит, возникающий после расщепления лейцина. Возможно, действие лейцина становится наиболее эффективным только после того, как он превращается в этот метаболит, т. е. НМВ может воспроизводить свойства лейцина. Однако результаты практических исследований пока еще не подтвердили данных предположений.
L-карнитин синтезируется в печени и почках на основе двух аминокислот (лизин и метионин), трех витаминов (ниацин, В>6 и С), а также железа. Почти все запасы карнитина в организме локализуются в мышцах. Главной функцией карнитина является обеспечение транспорта жирных кислот в митохондрии, где они подвергаются окислению. Это позволяет больше использовать энергию жиров, сохраняя имеющиеся запасы гликогена. Еще более эффективно жиры «сжигаются» при одновременном приеме кофеина (активизирующего жиры) и карнитина («сжигающего» эти жиры). Карнитин также обладает антиоксидантным и антигипоксическим эффектами. Он содействует насыщению мышц кислородом, а также играет важную роль в восстановлении организма после физических нагрузок. Самая серьезная проблема с усвоением карнитина заключается в том, что организм усваивает только от 5 до 15 %, а остальное выводится из организма. Этот показатель можно улучшить, если принимать карнитин вместе с углеводами. Рекомендуемая доза приема карнитина – 1–2 г в сутки. Однако ряд исследований не подтвердил эргогенного действия от приема дополнительных доз L-карнитина.
Карнозин представляет собой дипептид, состоящий из двух аминокислот: 3-аланина и L-гистидина. Карнозин сосредоточен в основном в скелетных мышцах, а также в сердце и головном мозге. Карнозин нейтрализует молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивных нагрузок, что способствует препятствию появления чувства усталости. Карнозин способен повышать силу и выносливость при нагрузках, продолжающихся 10–15 с, поэтому в волокнах типа II сосредоточено карнозина в 2–3 раза больше, чем в волокнах типа I. Концентрация карнозина находится в прямой зависимости от уровня аланина в крови.
Креатин синтезируется из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он образуется в печени, почках, поджелудочной железе. Около 95 % креатина находится в скелетных мышцах в форме креатинфосфата. Общее содержание креатина в организме составляет около 120 г. Ежедневно человеку необходимо дополнительно получать около 2-х г креатина. Половину этого количества человек получает с пищей, половину организм вырабатывает самостоятельно. Креатин оказывает анаболическое действие на мышцы, увеличивая выработку гормонов-анаболизаторов, повышает массу и силу мышц, способствует накоплению в мышцах гликогена, защищает мышечные клетки от повреждений, играет роль «буфера» при интенсивных нагрузках, ускоряет восстановление. Особенно эффективен прием креатина при выполнении силовых и скоростно-силовых нагрузок. Чем больше в мышцах волокон типа II (отвечающих за силу и скорость), тем больше эффект от приема креатина. Считается, что начинать прием креатина надо с повышенных доз: ежедневно в течение одной недели принимать до 20 г креатина, а потом переходить к дозам по 3–5 г в день. Особенно эффективен прием креатина вместе с инозином, некоторыми аминокислотами и адаптогенами. В этом случае суточная доза креатина может быть снижена до 2–3 г в сутки.
Существует целый ряд форм креатина, употребляемого спортсменами. В табл. 2 приведены наиболее распространенные формы креатина с указанием положительных и отрицательных характеристик его применения.
Таблица 2
Инозин является предшественником пуриновых азотистых оснований нуклеиновых кислот. Попадая в клетки, он усиливает синтез нуклеиновых кислот; активирует новообразование ферментов; является основой для образования макроэргов. Ряд исследователей отмечает его эффективность при одновременном приеме с другими анаболизаторами, например, с креатином.
4. Витаминные и коферментные препараты
