Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [78]

½ чашки измельченного болгарского перца

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

2 большие картофелины (отварить и нарезать крупными ломтиками)

1 чашка готового коричневого риса

1 чашка свежего измельченного шпината

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

½ чайной ложки молотой зиры

Немного соуса табаско (по желанию)

В большую сковороду с антипригарным покрытием налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, красный перец и сельдерей. Тушите, время от времени помешивая, на протяжении 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте картофель, оставшийся бульон и готовьте еще 5 минут.

Аккуратно вмешайте рис, соевый соус, шпинат и зиру. Тушите, пока смесь хорошо не прогреется, а шпинат не начнет становиться мягким. При желании приправьте овощи небольшим количеством соуса табаско.

Подавайте сразу после приготовления.

Салаты

Салат – это не только большая миска зеленых листовых овощей. Как правило, мы стараемся избегать этих наводящих скуку и не утоляющих голод салатов, делая выбор в пользу гораздо более питательных комбинаций картофеля, круп и овощей.

Многие из приведенных ниже салатов представляют собой полноценные блюда, особенно в сочетании с ломтиком цельнозернового хлеба. Другие станут прекрасным дополнением к вашим любимым бутербродам, супам или вторым блюдам.

Чтобы узнать, как можно изменить и разнообразить наши салаты, загляните в раздел «Заправки и соусы».

Картофельный салат «Юкон»

Это самый любимый картофельный салат в нашей семье. Советую после приготовления сбрызнуть картофель уксусом – это придаст салату особую пикантность. Мы предпочитаем есть этот салат слегка теплым.

Картофель сорта «юкон голд» в приготовленном виде обладает золотистым цветом и маслянистым вкусом, поэтому нет никакой необходимости в добавлении жира. Также для этого салата подойдет картофель со светлой или красноватой кожурой.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 10–12 минут

Остывание – 30 минут

Количество порций – 6

900 г картофеля (очистить и нарезать крупными ломтиками)

3 столовые ложки белого винного уксуса

½ чашки майонеза из тофу

1 столовая ложка соевого или миндального молока

1 столовая ложка горчицы

1 столовая ложка свежей петрушки (мелко порубить; можно заменить сушеной)

¼ столовой ложки свежего укропа (мелко порубить; можно заменить сушеным)

¼ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

½ чашки измельченных стеблей сельдерея

½ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

½ чашки измельченной моркови (по желанию)

Поместите картофель в большую кастрюлю и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и томите картофель на медленном огне до мягкости 10–12 минут. Слейте воду, переложите картофель в большую миску, сбрызните винным уксусом и отставьте на 30 минут.

Для заправки: в небольшой емкости взбейте майонез из тофу, соевое молоко, горчицу, петрушку, укроп, соль и перец по вкусу. Отложите.

После того как картофель охладится в течение 30 минут, добавьте сельдерей, лук, измельченную морковь (если вы ее используете) и заправку. Аккуратно перемешайте.

Подавайте блюдо сразу после приготовления или уберите в холодильник на 24 часа, предварительно накрыв крышкой, и подавайте холодным.

Овощной табуле

Этот табуле хорош сам по себе. Чтобы сделать это блюдо еще более сытным, добавьте в него вареный или консервированный нут, а также стручковую, белую или черную фасоль. При использовании консервов обязательно слейте всю жидкость и тщательно сполосните бобы.

Подготовка продуктов – 15 минут

Замачивание – 30 минут

Остывание – 2–3 часа

Количество порций – 8

1 чашка булгура

2 чашки кипятка

3 помидора (нарезать)

3 огурца (нарезать)

1 зеленый болгарский перец (нарезать)

6 стеблей зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)

1 чашка измельченной свежей петрушки

½ чашки измельченной свежей мяты

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

Свежемолотый черный перец

Положите булгур в емкость среднего размера и залейте его кипятком. Накройте емкость и отставьте ее на 30 минут, чтобы булгур настоялся. После откиньте булгур на сито и слейте всю жидкость.

Пока булгур настаивается, в большой емкости соедините помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, петрушку и мяту. Перемешайте эту смесь с булгуром, добавьте лимонный сок и перец по вкусу.

Еще раз тщательно все перемешайте, затем накройте крышкой и охладите в течение 2–3 часов. Подавайте холодным.

Макаронный салат

Приготовьте этот превосходный летний салатик заранее – настоявшись, он приобретет бóльшую пикантность. Вы можете заменять или добавлять любые овощи по вкусу. Например, мы очень любим добавлять маленькие соцветия брокколи.

Подготовка продуктов – 30 минут

Остывание – как минимум 4 часа

Количество порций – 6–8

350 г макаронных изделий (рожки)

1 чашка майонеза из тофу или обезжиренный найонез от компании «Насойа»

1 чайная ложка горчицы

2 столовые ложки измельченной свежей петрушки

½ чайной ложки сушеного укропа

1 чашка измельченных стеблей сельдерея

1 чашка измельченного зеленого болгарского перца

1 чашка измельченного красного болгарского перца

¼ чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)