Энциклопедия мужского здоровья - [28]
Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в течение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох делается во время движения рук к телу, а вдох — при отталкивании рук от себя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее — свободные грузы (гантели, гири, штанга и т. п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуйтесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренажерах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хороши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге. Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономики. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обязательны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения лучше заниматься на тренажерах.
Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних наверняка попытаются внушить вам иную мысль.
Основа силовых тренировок — их интенсивность, т. е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентрическое, — при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления.
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела. Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью. Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
— Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
— Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
— Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
— Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
— Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).
— Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10–12 раз).
— Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10–15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
— Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
— Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
— Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы — начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп.
С древнейших времен человеку известны целебные свойства тыквы. И в настоящее время тыква – одно из самых распространенных природных лекарственных и пищевых средств. В книге автора, опирающегося на исторический и богатый личный научный и практический опыт, приведены многочисленные способы применения тыквы.
Мультиварка – вещь очень нужная, но перед каждой мамой встает вопрос: можно ли в ней готовить пищу для маленьких гурманов? Конечно можно! Более того, можно одновременно готовить «блюда-дуэты»: одно – для взрослых, другое – для малышей. Возможности мультиварки позволяют использовать ее в приготовлении детских блюд, начиная с самых первых. Для приготовления еды в этом чуде техники не требуется масло, овощи можно варить на пару, супы и вторые блюда томить. Все это очень полезно для малышей, желудочно-кишечный тракт которых очень нежен.
В книге приведены проверенные врачебной практикой рецепты сборов лекарственных трав, помогающие в домашних условиях избавиться от болезней. В удобной форме даны лучшие рецепты отваров, чаев и настоев лекарственных растений, а также оптимальное время их заготовки.Книга рекомендуется тем, кто бережет здоровье, хочет мягкого и эффективного выздоровления, а также врачам и медицинским работникам в кабинетах релаксации как удобное пособие для ежедневного использования.Вы сможете не только укрепить здоровье, но и побаловать себя и своих близких ароматными полезными напитками.
Мед и другие продукты пчеловодства люди используют с древности для лечения различных болезней. На страницах этой книги вы найдете рецепты самых эффективных лекарственных препаратов из меда, маточного молочка, перги, прополиса и пчелиного яда.
Позвоночник — это живая струна, на котором держится все человеческое тело. Именно поэтому знаменитый проповедник здорового образа жизни Поль Брэгг считал позвоночник ключом к здоровью всего организма. Он разработал простую и поразительно эффективную систему, способную творить настоящие чудеса, начиная с исправления плохой осанки и заканчивая лечением застарелого недуга.Пять «волшебных» упражнений Брэгга и другие не менее эффективные гимнастические комплексы из этой книги позволят вам даже за короткий срок значительно улучшить состояние всего организма, почувствовать молодость, прилив энергии, желание жить и творить!Лучшей иллюстрацией идей Брэгга служил он сам.
Простатит – одна из самых распространенных болезней современности. Чтобы вовремя распознать недуг, нужно иметь достоверную информацию о болезни. В этой книге, помимо описания заболевания, предлагается множество советов по его лечению и профилактике.Кроме традиционных способов лечения, приведены также проверенные годами рецепты народной медицины.