Энциклопедия дыхательной гимнастики - [5]

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Комплекс статических дыхательных упражнений на развитие правильного дыхания.

Полное дыхание в положении лежа или стоя.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя.

Внимание!

Комплексы дыхательной гимнастики, включающие в себя динамические упражнения, можно использовать для тренировки только после консультации врача.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя.

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение – выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

К динамическим упражнениям рекомендуется приступать после выполнения статической дыхательной гимнастики.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

– ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге – вдох, на четвертом шаге – выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5–6 раз;

Важно!

Динамические дыхательные упражнения не только улучшают работу дыхательной системы, но и способствуют оздоровлению всего организма.

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6–7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4–5 раз;

– встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

– встать, ноги на ширине плеч – вдох. Наклонить голову вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох;

– вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

– сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны – вдох, свести руки перед собой – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки вниз – выдох;

– исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании – вдох;

– исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

– исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

– исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед – вдох, назад – выдох;

– исходное положение стоя, сидя или лежа – выдох. Наклониться вперед – вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника – выдох;

Важно!

Упражнения на развитие рационального дыхания лучше всего выполнять утром за 30 мин до приема пищи.

– встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад – вдох, при наклоне вперед – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед – вдох, опустить – выдох, повторить те же действия с другой ноги;

– сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед – вдох, опустить – выдох;

– сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательное движение ногами (круги) – дыхание свободное;

– сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) – дыхание свободное;

– встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги;

– встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах – вдох, вернуться в исходное положение – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги;