Еда не беда - [13]

Что касается кальция, его можно восполнить брокколи, апельсином, миндалем, кунжутом. Кальций очень легко восстанавливается, его особо много не нужно, главное, чтобы он был с витамином D. Без солнца кальций плохо будет усваиваться. Зимой вы будете без молочных продуктов чувствовать себя гораздо хуже, а летом вполне можно жить на растительной пище и не беспокоиться. Солнце запускает многие процессы, в том числе и усвоение кальция.

Глава 3. Осторожно, белки! Как правильно обращаться с белковыми программами питания

Разберем подробнее белковые диеты. Хотя не хочется использовать такую формулировку, как диета. Правильнее будет сказать белковые программы питания. Пища с высоким содержанием белка: мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты – это основа рациона на данном виде питания. Создается дефицит потребляемых углеводов, но страданий углеводное голодание по такому принципу не вызывает. Насыщенная белками пища позволяет относительно легко переносить ограничения. Вы не чувствуете голода, это одно из основных преимуществ.

Белковые программы хороши тем, что быстро сушат, позволяют сливать всю лишнюю воду, делают рельеф тела четким. Они популярны не только у худеющих, но и у спортсменов, которым нужен стремительный эффект.

Буквально за одну неделю можно увидеть результат. Изначально их применяли в фитнес-среде, где бывает нужно входить в состояние сухого подкожного жира по композиту тела, всего до 10–15 %.

Но у таких программ есть и значительные побочные эффекты, о них подробно расскажу в этой главе. Потребление большого количества белков увеличивает число отходов их синтеза. В результате почки работают в усиленном режиме фильтрации. Так создается повышенная нагрузка на выделительную систему.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо даже больше воды, чем требуется по физиологии. Иначе в скором времени начнут страдать все выделительные системы. Перегрузка почек – это самый главный недостаток белковых диет. То, насколько серьезно вы будете углубляться в такой режим питания, в дальнейшем может повлиять на возрастные изменения в почках. Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что эксперименты с едой способны посадить здоровье. Чтобы этого с вами не произошло, я рассказываю обо всех плюсах и минусах диет и о том, как сделать их полезными для организма, а не разрушающими.

Белковые диеты, безусловно, работают. Но хороши в краткосрочной перспективе. Ими надо грамотно пользоваться. В полностью белковых днях нет необходимости.

Я опишу, как будет выглядеть щадящая белковая диета, на конкретных продуктах. Обязательно оставляем кашу из цельнозерновой крупы на завтрак, добавляем белок. Перекус с фруктом или другим продуктом с углеводным составом. Это может быть цельнозерновой хлеб в хорошем, сытном бутерброде, с белком и листьями салата. Если хотите чуть-чуть прямо сейчас скорректировать тело, то с обеда можно переходить на белковый рацион, так получится быстрый эффект. Но не переусердствуйте с ограничениями в течение длительного времени. Вам вполне хватит нескольких дней, чтобы диета сработала на пользу телу.

Режим белковых ужинов можно вполне поддерживать пожизненно. А если обед, два перекуса и ужин белковые, то такой режим старайтесь держать не дольше трех дней. После переходите только на белковые ужины.

Самое главное условие, чтобы каждый белок был с клетчаткой, иначе он не станет усваиваться. Белки, в принципе, усваиваются только с углеводами. Поэтому в каждый изотоник, изолят, протеин, комплексный или локальные креатины, отдельно выделенные аминокислоты, L-карнитин добавляют немного углеводного состава. Только в таком симбиозе белок в чистом виде хорошо встроится в клетки, это обязательное условие. По той же причине, если вы съедаете просто кусок куриной грудки, без необходимых дополнений, то не думайте, что он усвоится у вас на 100 %. Скорее всего, просто пройдет через тело и выделится. Это будет впустую съеденная курица.

Белок без хорошего проводника, углевода, в мышечные клетки не попадет. Запомните это простое правило и выбирайте гарниры из овощей, зелени. Хорошо подойдут кабачки, цукини, тыква, батат. Что касается корнеплодов, то есть тех овощей, которые растут в земле, то такие овощи не подходят, они слишком крахмалистые для этого режима.

Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.

Если целый день вы вне дома, тогда утром нужно хорошо позавтракать. Завтрак должен быть плотным, чтобы вам не захотелось есть уже через полчаса. С собой обязательно возьмите еду на перекус. Предлагаю такой вариант: просто нарезанный тофу или твердый сыр. Можно и мягкий сыр, например моцареллу. Только потом на ужин всю молочную продукцию исключаем. На обед тоже прихватите что-нибудь в ланчбоксе, чтобы не пришлось обедать в общепите, где вы не сможете узнать точный состав блюд.