Еда для радости. Записки диетолога - [77]

Витамины второй группы – водорастворимые, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B₁₂), или их запасы невелики. Это значит, что мы должны регулярно получать их с едой. Содержание этих витаминов в пище никогда не превышает допустимого уровня, а аптечными препаратами водорастворимых витаминов сложнее отравиться – их избыток просто будет выведен с мочой. Эти витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.

Существует мнение, что витаминные добавки делают нас более энергичными. На самом деле некоторые водорастворимые витамины в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B₁₂ дают клеткам возможность делиться. Это особенно важно для короткоживущих клеток вроде эритроцитов или клеток кишечного эпителия.

Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, яйца, цельные злаки, бобовые, зеленые листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B₂, B₃, B₅, B₆, B₇ и B₁₂ достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зернах.

Таблетка или морковка?

Самый примечательный для меня эпизод в “Витамании” – когда австралийский диетолог Ясмин Пробст приносит ведущему поднос с едой, которая должна покрыть его дневную потребность в витаминах. Область научных интересов профессора Пробст – изучение состава пищи и разработка новых методов оценки рационов. Что же размещается на подносе? Большое манго, половина яблока, морковка, горсть орехов, пиала с зеленью, две порции молочных продуктов, две порции крупы и довольно большой кусок рыбы, примерно полторы порции. Сенсация, не правда ли?

Ясмин Пробст и я, автор этой книги, не имеем в виду, что теперь вы должны есть только перечисленные выше восемь продуктов изо дня в день. Это лишь иллюстрация к тем двум идеям, которые я повторяю снова и снова: наша еда достаточно качественная; мы в состоянии получить из нее все необходимые питательные вещества, если в рационе присутствуют продукты из разных пищевых групп. В руководстве ВОЗ “Требования к содержанию витаминов и минеральных веществ в питании”, черным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Предвосхищая ваши вопросы: манго можно заменить апельсином, сладким перцем или чем-то еще.

Прием витаминных добавок создает ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить свое питание и пищевые привычки, надеясь, что и так получает все, что ему необходимо. Некоторые верят, что добавки помогут стать активнее и противостоять стрессу, но это неоправданные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, которое автоматически улучшит здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто действительно страдает от недостатка питательных веществ. Единственный ощутимый эффект от их приема – дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины.

Еще один аргумент в пользу витаминов из пищи, а не из аптечного пузырька заключается в том, что растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины, но и огромное количество других питательных веществ, не все из которых на сегодняшний день достаточно изучены. Любой натуральный продукт – это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биологически активные соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как пишет журналист Майкл Поллан, мы еще не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержится более ста фитохимических соединений, и разобраться в них – пока задача практически неподъемная.

Увы, никакие витаминно-минеральные комплексы не способны дать все то, что мы получаем с пищей. Еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Поэтому не тратьте время и деньги, чтобы стать еще здоровее с помощью пищевых добавок. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе минимально обработанных промышленными способами продуктов из разных пищевых групп.

Когда добавки пригодятся

Было бы прекрасно нарисовать таблицу, где каждый по нескольким вводным смог бы отыскать, что именно и в каком количестве ему принимать. Боюсь, идея эта совершенно фантастическая: невозможно сделать такие рекомендации персонализированными. Я не даю никаких конкретных советов по приему препаратов в книге еще и потому, что любой совет может быть неправильно истолкован. Не хотелось бы также, чтобы кто-то пострадал от опечатки в дозировке.