Еда для радости. Записки диетолога - [17]

Человек – животное социальное, и у него все сложнее. Столько всего необходимо успеть, а в сутках по-прежнему 24 часа! Вместо сна можно смотреть сериалы, общаться или работать. По данным Национального фонда сна, количество взрослых американцев, которые спят меньше семи часов в сутки, за последние сорок лет увеличилось с 16 до 37 %. Сокращение сна может иметь отрицательные метаболические последствия: Американская ассоциация сердечных заболеваний называет нарушения продолжительности или качества сна факторами риска ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования на здоровых добровольцах с нормальным весом показали, что при ограничении сна в крови повышается уровень гормона грелина, который усиливает аппетит, и падает уровень лептина, который аппетит снижает. У испытуемых наблюдалось более сильное чувство голода, а самой желанной для них оказалась калорийная еда с высоким содержанием простых углеводов. В моей практике было два случая, когда пациенты ели устрашающие количества сладкого, чтобы продуктивно работать. Оба раза это оказалось связано с нарушением цикла сна и бодрствования и депривацией сна. Пилотное исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что увеличение продолжительности и улучшение качества сна, возможно, снижает потребление простых углеводов.

Сном занимается и фундаментальная наука. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине вручили “за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов”. Циркадные ритмы – внутренние биологические ритмы организма с периодом около двадцати четырех часов. Этим биологическим часам подчинены важнейшие функции: терморегуляция, синтез гормонов, сон и бодрствование. Циклические колебания физиологических процессов заранее подготавливают организм к изменениям в окружающей среде: это важный механизм адаптации.

Если совсем упростить, то циркадные гены – это управляющая организация. Они включают и гасят активность тысяч других генов, регулирующих метаболизм клеток. С внутренними часами согласуется также чувство голода. Хронический дисбаланс циркадных ритмов связан не только с регулярным недосыпанием, но и с ночными сменами, когда нестабильными становятся и режим сна, и режим питания.

Существует заболевание, которое связывает воедино бессонницу и рейсы к холодильнику. Синдром ночной еды – расстройство пищевого поведения (РПП), где нарушение сна поддерживается и усугубляется неправильным режимом питания. При этом не менее четверти суточной энергии человек потребляет с пищей уже после ужина, а еще просыпается ночью, чтобы поесть. В работе норвежских исследователей, опубликованной в журнале JAMA, показано, что к шести часам вечера люди с синдромом ночной еды потребляли чуть больше трети калорий, в то время как контрольная группа съедала почти три четверти. С восьми часов вечера до шести утра ночные едоки получали с едой 56 % энергии, а контрольная группа – 15 %. У людей с этим пищевым расстройством отмечаются низкие уровни лептина и мелатонина ночью и более высокий уровень кортизола.

К дополнительным диагностическим критериям синдрома ночной еды относятся: утреннее отсутствие аппетита, сильное желание есть после ужина и ночью, нарушение сна, использование еды для того, чтобы заснуть или вернуться ко сну, подавленное настроение, особенно в вечерние часы. Для того чтобы разорвать этот порочный круг, стоит проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром, а также с диетологом, которые знакомы с современными методами лечения РПП. Более распространенные проблемы со сном – бессонница и хроническая недостаточность сна.

Мне кажется, что забота о себе похожа на табуретку: четыре ее ножки – это полноценное питание, движение с удовольствием, достаточный отдых и качественный сон. Потребность в сне может быть разной для разных людей и меняется в течение жизни.

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым на регулярной основе спать по семь и более часов в сутки. Если вас настигла бессонница, прежде всего позаботьтесь о гигиене сна. Это простые правила, которые увеличивают продолжительность и улучшают качество сна.

• Спите столько, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшими, а если проснулись, то вставайте. (Привет, мама, ты и тут была права!)

• Соблюдайте режим сна: время отхода ко сну и время пробуждения должно быть ежедневно одним и тем же.

• Не стоит заставлять себя спать.

• Кофе, чай и другие напитки с кофеином лучше употреблять в первой половине дня.

• Спальня должна быть темной, прохладной и тихой. И чтобы никаких напоминаний о работе и гаджетов!

• Перед сном избегайте использовать ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги, излучающие свет синего спектра, или применяйте специальные фильтры.

• Постарайтесь решить все проблемы до того, как ложитесь спать, или твердой рукой отложите их до завтра. (Если вы найдете способ, как всегда следовать этому совету, обязательно подели́тесь со мной.)

Все знают о джетлаге – нарушении биоритмов, связанном с быстрой сменой часовых поясов. Но существует и социальный джетлаг. Если в будни вы встаете по будильнику в 7 утра, а в выходные отсыпаетесь до обеда, то периоды сна и бодрствования сдвигаются. Каждую неделю вы как будто совершаете перелет со сменой часовых поясов. Поэтому окажите услугу своему организму – старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни.