Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [15]

Мембраны не только формируют защитные барьеры, но и являются «ушами» для нейронов: в них расположены рецепторы для различных нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры – это вещества, переносящие химические сообщения, и в мозгу их несколько десятков (возможно, вы слышали о таких «звездах», как серотонин и дофамин; эти нейротрансмиттеры ассоциируются с хорошим настроением и вознаграждением). По большей части рецепторы для этих сообщений прячутся под поверхностью мембраны, ожидая нужного сигнала, после чего всплывают на поверхность, словно буи в воде.

Правильно функционирующий нейрон должен уметь повышать или снижать свою чувствительность к внешним сигналам; он делает это, увеличивая или уменьшая количество «буев», всплывающих на поверхность. Чтобы это происходило, клеточная мембрана должна быть текучей. Это, конечно, верно для большинства клеток организма, но для нейронов – особенно. Если мембрана нервной клетки слишком жесткая, то рецепторная доступность снижается, что может привести к нарушениям работы сигнальной системы, которые влияют на наше настроение, поведение и память.

Хорошая новость: как и в случае с воспалением, ваш рацион питания прямо влияет на текучесть нейронных мембран. Мембраны формируются из веществ под названием фосфолипиды; эти химические структуры удерживают на месте важнейшие строительные материалы вроде ДГК. Когда эти структуры богаты ДГК (например, если вы регулярно едите жирную рыбу), мембраны ведут себя более текуче, и разнообразные рецепторы могут легко всплыть на поверхность, чтобы «услышать» тот или иной сигнал от нейротрансмиттера. К сожалению, кислоты омега-6 и омега-3 очень напоминают непримиримых соперников в футболе, претендующих на один и тот же приз, в данном случае – ценную территорию клеточных мембран.

Если кислоты омега-3 и омега-6 потреблять в сравнимых количествах, вы достигнете идеального структурного баланса, необходимого мозгу. Но сейчас большинство из нас едят на порядок больше жиров омега-6, которые вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. Из-за этого клеточная мембрана становится жестче, и важным сигнальным рецепторам труднее всплыть на ее поверхность[48]. Когда это происходит, страдают наше душевное здоровье и некоторые аспекты интеллекта.

BDNF: ЛУЧШИЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МОЗГА

Жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, напрямую поддерживают мозг, повышая в нем выработку белка под названием нейротрофический фактор мозга (сокращенно BDNF), который неформально называют «чудесным средством для роста мозга». BDNF не только стимулирует рост новых нейронов в отделах мозга, отвечающих за память, но еще и служит телохранителем для существующих клеток, обеспечивая их выживание. Потрясающая сила BDNF сразу заметна, если этим белком полить нейроны в чашке Петри: у них тут же начинают расти дендриты – колючие структуры, необходимые для обучения!

Высокий уровень BDNF в краткосрочной перспективе укрепляет память, улучшает настроение и исполнительные функции, а в долгосрочной – способствует лучшей пластичности мозга[49]. При заболеваниях, которые ухудшают пластичность, в том числе болезнях Альцгеймера и Паркинсона, уровень BDNF тоже снижается. В пораженном болезнью Альцгеймера мозге BDNF может быть вполовину меньше, чем в здоровом, и при повышении уровня BDNF прогресс болезни можно замедлить[50]. Даже депрессия, возможно, является результатом пониженного уровня BDNF, и при его повышении симптомы отступают[51].

Физические упражнения – это, конечно, лучший способ повысить уровень BDNF, но употребление жирных кислот омега-3, в частности ДГК, тоже может помочь. ДГК настолько важна для развития здорового мозга, что ученые даже считают, что именно доступ к этой жирной кислоте помог мозгу древних гоминидов вырасти до современных размеров. Возможно, именно поэтому употребление в пищу рыбы (и связанное с ним повышение уровня кислот омега-3 в крови, в том числе и ДГК) коррелирует с бόльшим объемом мозга[52]. Но не списывайте со счетов и «лучшую подругу» ДГК – ЭПК: воспаление снижает уровень BDNF в мозге, а ЭПК – это мощное противовоспалительное средство.

Как разогнать затор в мозге… с помощью жиров

Все детство я страдал от проблем, которые сейчас весьма распространены: легко отвлекался и не мог спокойно усидеть в классе. В результате оценки у меня были обычно не очень хорошие. В какой-то момент школьный методист даже посоветовал моим родителям сводить меня к психологу (ну что, посмотрите на меня теперь, миссис Капелло!).

Впрочем, забудем об обидах; мои проблемы были связаны с исполнительными функциями – набором когнитивных навыков, включающим в себя, помимо прочего, планирование, принятие решений, внимание и самоконтроль. Исполнительные функции настолько важны для повседневной жизни, что некоторые эксперты считают, что они важнее для успеха, чем IQ или даже наследственный талант[53]. И, к счастью, исследования показали, что их можно оптимизировать с помощью пищевых жиров.

Как и все другие когнитивные навыки, исполнительные функции зависят от правильного функционирования нейротрансмиттеров. Соответственно, они могут особенно страдать от дисбаланса кислот омега-6 и омега-3. Ученые отмечают, что дети, употребляющие в пищу меньше жиров омега-6, намного лучше владеют своими исполнительными функциями