Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [105]

• Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, хумус, арахис.

• Подсластители. Стевия, сахарные спирты (без ГМО; лучший вариант – эритритол[437], за ним – ксилит, который естественным образом получают из волокон древесины березы), архат.

Если вы собираетесь есть соевые или кукурузные продукты, обязательно убедитесь, что они органические и без ГМО; двумя этими культурами сильнее всего манипулируют, чтобы они выдерживали большие количества пестицидов и гербицидов.

Помните: после того, как ваш мозг адаптируется к жирам, вы можете изредка (особенно после физических нагрузок) есть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, и это вам не навредит. На этом этапе употреблять продукты из второго списка можно чаще, но главная цель, стоящая перед вами, – есть меньше 75 г углеводов «нетто» (полное количество углеводов минус клетчатка) в день.

FAQ:

Я очень активен (активна) – значит ли это, что мне нужно есть больше углеводов?

Ответ: Да, при высоких физических нагрузках вам разрешается несколько больше: точные цифры вы можете узнать из нашей «Углеводной пирамиды» (стр. 376). Но большинство людей на самом деле не слишком активны, и даже те, кто считает себя активными, на самом деле двигаются куда меньше наших предков.

Планирование приемов пищи

Завтрак

Не существует никакой биологической потребности есть сразу после пробуждения. Завтрак в том виде, в котором мы его обычно понимаем, лишь помогает запасать жир[438]. Лучший завтрак – это стакан воды, черный кофе или чай без сахара. Если вы хотите все-таки что-нибудь съесть, пусть это будут в основном белки, жиры и клетчатка (для примера: мой «Сырный» омлет на с. 381).

Обед

Вот несколько хороших вариантов для обеда.

• Большой салат с курицей гриль (см. мое правило об «Одном большом «жирном» салате в день» на с. 366).

• Тушеные овощи со свиной грудинкой, диким лососем или говядиной на травяном откорме.

• Целое авокадо и банка диких сардин.

Ужин

Налегайте на овощи и хорошие источники белка. Ешьте, не стесняйтесь! И не забывайте пользоваться в качестве соуса оливковым маслом (одна – две столовые ложки в день). Вот несколько примеров отличного ужина.

• Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом Extra Virgin и «Пикадильо из мяса травяного откорма» (с. 384).

• «Зеленое соте» (с. 392) с оливковым маслом Extra Virgin и диким лососем, приправленным солью и перцем.

• Большой «Сырный» салат из кудрявой капусты (с. 393) и «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388).

Закуски

• Черника

• Палочки хикамы

• Горький шоколад

• Половина авокадо с морской солью

• Орехи и семена

• Соленая говядина или лосось с низким содержанием сахара

• Сельдерей с миндальным маслом

• Банка диких сардин в оливковом масле Extra Virgin (моя любимая закуска!)

• Шкварки из свинины, выращенной на пастбище, посыпанные пищевыми дрожжами (тоже отличный вариант!)

Пример «Гениальной недели»

Многие описанные ниже рецепты вы найдете в главе 12.

Понедельник

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: 2 или 3 яйца, 1/2 авокадо

Перекус: 1/2 авокадо, посыпанного морской солью и сбрызнутого оливковым маслом

Ужин: филе дикого лосося, большой жирный салат

Вторник

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: «Миска для мозгов» (с. 393)

Перекус: горсть сырых орехов, черники, несколько кусочков горького шоколада

Ужин: бургер с говядиной на травяном откорме, хумус, соте из овощей

Среда

Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак

Первый прием пищи: большой жирный салат, большой клубень батата

Перекус: банка сардин или дикий лосось

Ужин: «Убойная печенка» (с. 387), жареная брюссельская капуста

Четверг

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: яичница-болтунья с кимчхи и оливковым маслом Extra Virgin

Перекус: сельдерей с миндальным маслом и какао-бобами

Ужин: «Ямайское мясо для умных» (с. 382), соте из овощей

Пятница

Утро: вода, черный кофе или чай, тренировка натощак

Первый прием пищи: «Сырный» омлет (с. 381), большой клубень батата, 1/2 авокадо

Перекус: соленая говядина, бутылочка комбучи

Ужин: «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388), соте из овощей

Суббота

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: 3 яйца всмятку с овощами

Перекус: шкварки из свинины, выращенной на пастбище, с пищевыми дрожжами

Ужин: большой жирный салат, банка сардин

Воскресенье

Утро: вода, черный кофе или чай

Первый прием пищи: яйца пашот с соте из зелени, оливковое масло Extra Virgin

Перекус: целое авокадо с морской солью, горсть орехов

Ужин: без ужина

Об ореховом молоке

Пить неподслащенное ореховое молоко в рамках «Гениального плана» разрешается, но обязательно убедитесь, что в молоке, которое вы покупаете, отсутствуют часто используемые эмульгаторы – полисорбат-80 и карбоксиметилцеллюлоза. Эти химикаты применяют, чтобы создать приятную кремовую текстуру в переработанной пище. В экспериментах с животными выяснилось, что они вызывают воспаление и метаболическую дисфункцию в кишечнике и, соответственно, представляют возможную угрозу для мозга. Подробнее о пагубном эффекте от эмульгаторов вы сможете прочитать на с. 238.

Кроме того, не забывайте, что большой стакан миндального молока с точки зрения питательности не идет ни в какое сравнение даже с маленькой горсткой настоящего миндаля и при этом раз в десять дороже: один галлон (около 3,8 л) миндального молока содержит миндаля примерно на 39 центов!